手術から４ヶ月半になりました。
なんやかんやでずいぶん経ちましたね。ジョギングの走り始めの痛みとかも無くなってきて、筋力もずいぶん復活してきている感じがしますね。
ジョギングペースはまだ３０分間走でキロ６分くらい・・・
焦らず少しずつ上げていきます。
リハビリ
１．足裏のアーチ回復
最初は足の状態チェックから。右足首がやや外重心に曲がっているようで改善していきます。
原因は足裏のアーチが曲がってしまっていることだそうです。
外反母趾気味になっていて、捻挫の原因にもなるそうです。捻挫からの膝ってのもあり得るので、しっかり改善していくことが必要なようです。
①アーチのゆがみ確認
まずはアーチの歪み具合を確認。
右足内側のくるぶし下にポコッと出ている骨から親指の付け根に向けて幾つかの骨が繋がったアーチがあるのですが、指でなぞると凸凹してしまっているのがアーチの歪みだそうです。
②アーチを剥がす
続いてアーチ周辺の肉？皮？を摘んでぺりぺり剥がしていきます。
手術後の傷周りを剥がしていたようにしっかり摘んでいきます。
 |
| アーチ周辺をつまんで剥がしていきます |
 |
| 案外痛い😥 |
③足裏ストレッチ
続いて足裏の筋を伸ばしていきます。
足裏土踏まずあたりにある筋を片手で押しながらもう片手で親指を曲げ伸ばししていきます。
筋を押すいちは徐々に動かしていき、筋全体をほぐしていきます。
 |
| 左手で筋を押さえながら親指を起こしていきます |
④アーチ改善
続いてアーチの歪みを伸ばします。
先ほどのポコッと出ている骨を親指でぐっと押しながら、左手で親指の付け根辺りを持って引き伸ばしながら捻っていきます。
 |
| アーチの根元部分を右手で押さえます |
 |
| 左手でつま先方向に引っ張りながらアーチをねじっていきます |
しばらくやった後にアーチを確認して見ると、凸凹が少しまっすぐになってきていました。
⑤足裏外側のマッサージ
最後は外側の改善。
外側くるぶしから少し爪先に向かったところにポコッと出ている骨があります。ここからまっすぐ内側に向かっていき、薬指の延長線上くらいに行ったところあたりの足裏部分を指２本くらいで外側に向かって押していきます。
 |
右手人差指、中指を当てて外側に向けて押す
片手では力が弱いので、押さえてる指の上から左手で押しました |
足つぼを押すイメージでゴリゴリやると結構痛いんですが、痛みを感じるくらいやるのが正解だそうです。
足首や足裏のセルフマッサージは難しいですが、定期的にやると効果が出るそうです。
２．空気椅子＆足踏み
ウォーミングアップの空気椅子。ずいぶん安定してきました。
３．ジョグ＆ストップ
軽くジョグ→ストップを繰り返します。
減速・停止のステップをしみ込ませること。細かいステップで減速して停止と同時に後退。
後退はしっかり低い姿勢を保つこと。
４．ゴムチューブ付き前進・後退
ゴムチューブを両手で持った状態で、前進・後退していきます。
ゴムチューブの反対側をPTさんが持って負荷をかけてくれるので、しっかりかかとで押して低い姿勢を保ちながら前進後退していきます。
５．軽いダッシュからの停止・後退
最後は外で。20mくらいを７割程度でダッシュからの停止・後退していきます。
かなり暑かったのですが、１０本くらいやったかな？
汗だく・・・
ある程度の距離をスピード上げてからの減速・停止・後退。
停止・後退の際に爪先が内側に向いてしまわないよう注意。怪我の元になるような動きは極力矯正していかなければいけませんね。
そんなこんなで、ダッシュからの減速・停止・後退がOKいただけました。
全力ダッシュはまだだけど、ずいぶん運動強度が上がってきて嬉しい限りです。
手術から約５ヶ月。リハビリの進行としては順調とのことで一安心です。まだまだ筋力が足りないので、しっかりトレーニングを続けていくことで、足の指ではなくかかとで押す体重移動を身につけていきましょうとのこと。
ここでようやく、ボールキックの許可が降りました。シュートやロングキックなど強いキックはまだだけど、ショートパスくらいなら左右どちらもOKだそうです。
少しずつ前に進んでいるので、もうしばらくモチベーション保って復帰に向けて頑張ります！！
