手術後４２週目（診察＆リハビリ リハビリ卒業ならず・・・）

先週は試合復帰前最後の診察とリハビリでした。

診察

まずは診察から。

特に問題は見られず、筋力的にも問題なさそうなので予定通りの回復状況でした。

一安心

ただ、先月から練習参加の強度を上げたり、練習試合に出場したりしてましたが、軽い肉離れを起こしてしまっていて、今月は軽いジョギングや軽くボールを蹴る程度でかなり強度を落としていました。

肉離れは手術した右足のハムストリングスで、割と膝に近い位置と左足のふくらはぎです。

手術した側のハムストリングスは、前回のリハビリでもPTさんに言われましたが、前十字靭帯再建後の競技復帰でよく発症する箇所だそうです。

前十字靭帯再建手術で、腱を抜いていて、一時的に肉離れのような状態になっていたため、競技復帰時に肉離れを起こしやすくなっているそうです。なので、右ハムストリングスの肉離れは「再断裂」なので、最初はなるべく注意するようにとのことでした。

左ふくらはぎは単なるストレッチ不足、トレーニング不足ですね

試合まであと２週間ほどなので、いたわりつつ筋トレとストレッチでケアしていきたいと思います。

リハビリ

動き確認

サイドステップ、クロスステップ、ダッシュ・ストップ
それぞれの動きを確認しました。
サイドステップはちょっと苦手・・・
フットサルのすり足タッチのような動きになってしまって、後ろ足をすってしまったり、ステップするときに力を入れる足が逆になったりしてしまってとてもぎこちなくなってしまいます。

トレーニング

まずはジャンプから。いつものように両足でジャンプして着地。しっかり膝と腰を曲げて衝撃を吸収します。
続いて両足ジャンプ→片足着地、片足ジャンプ→片足着地、ジャンプして90°回転して着地、ジャンプ→着地を両足→右足→両足→左足とケン・パしていくなど様々なバリエーションでジャンプトレーニングを行いました。

最後は負荷を上げて、足踏みからPTさんのランダムな掛け声で前方、左右にあるコーンや自分の体（頭、腰、お尻、膝、つま先）にタッチ、ジャンプに反応します。
1セット30秒くらいかな？かなりしんどかったです・・・

前々日にコロナのワクチン４回目接種して、前日は熱でダウンしていた病み上がりなので（言い訳）

とはいえ、しっかり体力も筋力もつけて、試合終盤でもぶれないようにしないと、再断裂してしまってはもう年齢的に取り戻せませんからね。

そんな感じで、診察はほぼ終了で最後に術後１年のＭＲＩ検診を残すのみとなりました。

抜釘するならまだ続くと思いますが、違和感と若干の痛み程度ならいいかなと思いまして。

いよいよ来週は公式戦復帰予定。肉離れもしっかりケアしてよい状態で試合に臨みたいと思います！！

手術後１０週目（筋トレ強化）

月曜日はリハビリ日でした。

曲げ伸ばしは随分良くなったのですが、皿が左膝に比べて随分沈んでしまっているので、皿中心にマッサージ。まだまだ膝がペチャンコですね(ToT)

明らかに右膝がペチャンコ・・・

さて、今日は筋力強化ということで、まずは準備運動。

普段家でやっているストレッチ、お尻の筋力強化メニューを一通りやったあと、ランジからの片足スクワット、ゴムチューブを使ってレッグエクステンションなど筋トレメニューをいくつかやりました。

レッグエクステンションはゴムチューブを足首ではなく膝下に巻いていたのは、まだ膝に負荷をかけすぎないようにということだと思います。

これらのメニューは、まだあまり頑張りすぎないで良いとのことでした。

あとは、うつ伏せ状態で腿裏と脹脛でハンドボールくらいの大きさのボールを挟んでボールを潰すように力をかけるメニューと普段やってるクラムシェルを片足でなく両足同時に起こすメニューをやりました。

このメニューは普段のトレーニングに追加です。

娘たちが幼稚園の頃に使ってたボールがちょうどいいサイズだったので、これを使って毎日やろうと思います。１００均でも似たサイズのボール売ってたけどちょっと柔らかいので、キツかったらこっちに変えようかな。

子供が小さい時に使ってたボールがちょうどいいサイズ^^

100均でも似たサイズのボール売ってました

ハムストリングと腹筋まわりを刺激するメニューで、お尻周りの強化から次のステップに進み始めましたね。今日はエアロバイクも無しで、筋トレ中心でしたがそれでもじわっと汗かくくらいでした。バイクトレーニングは１週おきかな？

ゴールデンウィーク明けにジョギング開始目標なので、しっかり筋力強化していきます！！

手術後９週目（ジョギングにむけて筋トレ強化）

前回の診察＆リハビリから３日しか経ってませんが、今日はリハビリ日でした。

診察で先生にも言われましたが、１ヶ月後にジョギング開始できるよう、今週から筋力強化がメインになります。

簡単に膝の状態を確認してもらい、問題なさそうなのでトレーニング開始。

筋トレメニューは２つ。

１．片足スクワット

ランジの状態から骨盤を前に倒しながら前足に荷重を移動。その状態から荷重のかかっている膝を伸ばしての片足スクワット。

痛めた右膝は少し内側に入る傾向があるので、鏡を見ながら注意して行います。

左右それぞれ１０回×３セット。

２．片足立ち

片足立ちを30秒くらい目安にキープ。

左右それぞれ、徐々に難易度を上げていきます。

1. 床の上（目を開けて）
2. 床の上（目を閉じて）
3. クッションの上（目を開けて）
4. クッションの上（目を閉じて）

右足は全然感覚を忘れていて、どのメニューも最初は５秒くらいでバランス崩してしまっていました。

結局クッションの上で目を閉じるのは、最後まで30秒キープできずでした・・・

足の裏の疲労感が半端ない(ToT)

プレー中に不意にバランスを崩したり、他の人の足に乗ってしまったりで体制が崩れた時に無意識に踏ん張れるようにしないと捻挫や靭帯損傷につながってしまうとのこと。

自分の怪我の原因もまさにそれですね。

続いて体力強化メニュー、エアロバイク。

こちらは以前やったように15分間。負荷は自分で調整だったので、最初２分くらいは80W、ちょっと物足りなかったので100Wに上げ、最後5分は120Wで計１５分間。

心拍１３０〜１４０くらいでいい汗かきました^^)v

リアルバイクはいつから乗れるのかなぁ？

最後に電気流して終了。

まだ膝周りの腫れやむくみも残ってるからね

しっかり負荷のかかったリハビリでした。

今日は周りにも膝周りの患者さんが何人かいて、同じように片足立ちやランジからの片足スクワットとかやってました。結構動いてたり機械を使った筋トレもしてたので、自分より時期的には先に進んでる人たちかな？

自分と同じように片足立ちは結構苦労していましたね。

復帰後の怪我予防にもつながるので、しっかり取り組もうと思います！！

１ヶ月後のジョギングは少し厳しいかもと言われていたけど、しっかり筋力、体力を上げていけば辿り着けるかな？

やりすぎると腫れてきちゃうって言われていたので、無理しない程度にしっかり自宅でもトレーニング続けていきます！！

手術後８週目（全荷重 松葉杖からの解放）

金曜日は診察日だったので、今週のリハビリは前回から１週間半空いてしまいました。

前回は、時期、状態としては全荷重になるはずだったのですが、リハビリのタイミングで3/4荷重をやっていなかったので、全荷重はお預けとなっていました。

その間、１週間半空いてしまい、どんどん状態も良くなっていって片方残ってしまった松葉杖もあまり支えずに右足にかかる荷重も増えていきました。毎日３０〜４０分程度の犬の散歩も行っていたので、早く松葉杖を外したくてしょうがない状態でしたね。

今回は診察前にリハビリでした。

ストレッチと普段の筋トレメニューを準備運動として行ったら、そのまま松葉杖無しで歩行開始。特に問題なさそうだったので、筋力のかかり具合をチェックするトレーニングを行いました。

まずは両足スクワット。

高さ40cmの台に座った状態で足を肩幅に開く。膝上にゴムチューブを巻いてテンションを加えた状態で、膝が内側に入らないように力を入れた状態で骨盤を起こし、状態を前に倒しながらお尻を浮かす。

足の指を握りすぎて食い込まないように注意するとお尻の筋肉に力がかかるようです。

少し左肩が下がってしまうので、棒をかたに担いだ状態で肩の高さを注意しながらやりました。

スクワットと言っても、ガッツリ負荷をかける筋トレメニューとはちょっと違いますね。

続いて片足スクワット。

ランジの状態からこれも骨盤を起こして状態を前に倒して前足に力をかける。膝の入り具合などで力のかかる場所が変わるので、お尻に力が入るように注意が必要でした。

左足と交互にやってみると、違いが良くわかります。

右足だと、腰が外側に突き出てしまうので、案外難しい・・・

どちらもやりすぎると患部が腫れてしまうので、まだトレーニングとしてはやらずに、動きのチェック程度で良いようです。

リハビリ後に診察なので、リハビリは少し軽めでしたね。

４月に入ったので、今月の目標設定がありました。

目標はジョギングができるように筋力強化していくとのこと。軽い運動再開が見えてきたのでモチベーションも上がりますね！！

診察では担当医にチェックしてもらいましたが、曲げ伸ばしどちらも順調との評価いただきました。次は曲げを完全に曲げるところまでやっていきましょうとのこと。

今の曲げ状況は１４０°くらいですが、それ以上曲げると膝裏に痛みが出ます。本来は膝を曲げると最後に若干膝下が内側に入るそうで、曲げながら少し脹脛を捻ってやると膝裏の痛みが和らぎました。曲げ伸ばしの動きすら忘れちゃってるんですね・・・

最後に松葉杖を返却して終了。２ヶ月支えてくれた松葉杖ありがとう！！！

お世話になった松葉杖を返却しました

あまり使わなかったけど、駐車許可証も返却しないと

ちなみに、本来は貸し出し時に５０００円の補償金を払って、返却時に返金してもらうようなんですが、補償金を払った記憶なし。受付でも調べてもらったんですが、貸し出したことにはなっているけど補償金は払った記録が無いとのこと。退院の時、かなりバタバタしたんで、ウヤムヤのまま借りちゃってたんですね。

何はともあれ、松葉杖を返却してようやく普通の歩行を取り戻すことができました。

次はジョギング目指して、また１ヶ月頑張ります！！！

手術後６週目（エアロバイク解禁）

今日はリハビリの日。

先週は診察があって金曜日にリハビリでしたので、土日を挟んでのリハビリ。あまり日にちは経っていませんが。

膝の腫れ具合ですが、思ってたよりいい状態とのこと。平日は仕事で座りっぱなしになってしまうので、平日より土日の方が歩く量も多く良い状態が維持できているのでは無いかとのこと。

荷重1/2は変わりありませんが、今日はトレーニングメニューとしてエアロバイクを１０分間行いました。久々の運動らしい運動！！！

ちょっとテンション上がりました。

久々の運動エアロバイク！！

ケイデンスは70〜80rpmを維持。40Wスタートで様子見ながら自分でパワーを上げていって良いとのことで徐々に上げながら100Wまで上げてみました。

じわっと汗ばむくらいの負荷でしたが、久々に体を動かせたのは本当に嬉しかったです。

痛みも無く、トレーニング後の腫れ具合も問題なかったので、これから徐々に負荷を上げて30分くらい維持できるようにしていきましょうとのこと。

膝まわりを動かすことで、腫れ・むくみの解消にも効果あるようです。ちょっとずつでも運動負荷を上げていけるのはとても楽しみ！！

ちなみに、ランニングはまだしばらく先になるようです。半月板縫合をやってるので、通常の前十字靭帯再建よりも体重かけ始めたのが１ヶ月くら遅れてるので、ランニングもまだ１ヶ月くらいはお預けなようです。

とはいえ、少し運動開始できたので、引き続きセルフリハビリ進めながらじっくり上げていきます！！

毎回少しずつ進歩を実感できているので、モチベーション維持できてます。

徐々に家で行うメニューの負荷も量も上がってきてますが、毎日しっかり地道にやっていきます。

手術後５週目（荷重1/2）

手術後４週間が経ちました。約１ヶ月ですね。

今日は診察とリハビリでした。

診察は少し腫れが残っているものの順調とのコメントいただきました。

膝の伸びは左と比べて指３本分くらい伸びが悪いので、もうちょっと伸ばしていきたいところ。曲げに関しては、今で１００°くらい。次の診察が4月初めなので、それまでに１２０°くらいにしていけると良いようです。

経過順調なので、予定通り今日から荷重1/2にステップアップします。

リハビリでは、１ヶ月経過して、次のリハビリ計画に移ります。

引き続き曲げ伸ばし強化していくことと、徐々に荷重を増やしてスクワットなどの動作練習を入れていくそうです。

曲げ伸ばしに関しては、まだ膝周りの腫れ・むくみが取り切れていないので、セルフマッサージでの腫れ・むくみとりを強化していく必要があるとのことです。

まだまだ膝周りが腫れてます(ToT)

・１００均マッサージ機で腿外側マッサージ強化

膝裏から腿の下半分くらいまで
痛いところを探してゴリゴリやってねって言われました

・皿の動き強化（膝を少し曲げた状態で皿を下に押して動かす）

結構強く押さないと皿は動かない・・・

・一番下の大きい傷周りのむくみを押し出す

腫れとむくみが治らないと曲げ伸ばしも改善しないらしい

また、日々のトレーニングルーティーンもメニューがアップデートされました。

筋力もそうですが、ずいぶん硬くなっていて、ストレッチメニューも強化されました。

大腿筋を伸ばすストレッチは左右どちらもカチカチ(ToT)

しばらくは風呂上りに重点的にやらないといけませんね。

筋トレはブリッジに足踏みが追加されたり、メニューにサイドプランクが追加されました。

サイドプランクは膝を曲げて地面につける形ですが、うまく支えれないし右膝つけるのは結構痛い・・・

しばらくは苦しみながらストレッチ、トレーニングをしていかないといけないようです。

そして、今日から荷重1/2での歩行になりました。

松葉杖は片方だけ。片手がフリーになったので、買い物とかも行きやすくなりました。

どんどん歩いて筋力も取り戻していかないといけませんね。

手術から１ヶ月が経過し、少しずつ負荷をかけていけるようになりました。

自由に歩けるようになるまでもう少しかな？

セルフリハビリしっかり頑張っていきます！！

手術後４週目（荷重1/4開始）

手術から３週間が経過して４週目に入りました。

日々のマッサージや交代浴でずいぶんむくみはマシになってきたけど、腫れが引いたことで、しぼんでしまった筋肉がよくわかるようになってしまいました(ToT)

皮がつまめるくらいたるんでる太もも(ToT)

今日のリハビリは予定通り手術した右足に荷重をかけ始めました。

まず術後の経過としては、問題はないけど、膝下の腫れが思ったほど引いていないのと、その影響か膝の曲げ具合が９０°くらいにとどまっていてもう少し曲がるといいなぁという感じだそうです。

膝下の腫れはむくみになる前の状態なようで、もっと膝を動かしたりして散らした方が良いみたいですね。

リハビリ前半はマッサージ中心。ほぐしてもらって可動も少しスムーズになりました。

また、皿の動きがイマイチなので、自分で皿を持ち上げたり、一番最初のリハビリでやった、膝を伸ばした状態で皿を手で下に押し下げた状態で腿の筋肉で皿を上に引き上げるトレーニングを改めてやりました。

皿があまり持ち上がらないのと、外側に持ち上がってしまうのを頑張って内側に持ち上げるように引き続きトレーニングが必要なようです。

筋トレやマッサージ、皿の可動などセルフでやらなきゃいけないこといっぱいで、どこかが手薄になってしまう(-.-;)

後半はいよいよ右足に荷重をかけての歩行訓練です。

歩けるようになるための第一歩！！

まずは1/4荷重からです。

まずは平行棒を使っての歩行練習。

腕でしっかり支えた状態で、右足を一歩前に出して左足を右足横まで持ってくる。これを今度は松葉杖を使ってやる感じです。右足出す前に松葉杖を前について右足に荷重がかかりすぎないように支えます。

スムーズな歩行では無いですが、少しだけ自分の足で歩ける感じになりました。

これまでずっと右足を地面に着けないようにしてきたので、久々に足の裏に刺激が伝わってビリビリする感じがありました。これでまた血流が良くなると腫れやむくみも治っていってくれるかなぁ。

これでまた１週間ごとに荷重1/2、3/4と進めて松葉杖を外していくようです。

歩けるようになるためにまだまだ道のりは遠そうです。

とはいえ、1/4でも荷重をかけれるようになったことで、我が家のペットサークルを跨げるようになりました。

この20cm足らずの障害物に苦労していましたが、松葉杖を使って立った状態で跨げるようになったのは自分としては大きな進歩（笑）

座った状態から苦労して跨いでいたペットサークル
松葉杖を使って立った状態で跨げるようになりました！！

ワンコとのスキンシップが撮りやすくなって、ちょっと生活が改善されました。

地道に一歩ずつですね。

手術後３週目（リハビリ）

今日でちょうど手術から３週目に入りました。

今日はリハビリの日。

ここ数日の交代浴で腫れはずいぶん良くなったんじゃ無いかと。

腫れが引いて筋肉が痩せ細った感もしっかりわかるようになってきた(ToT)

理学療法士さんにみてもらったところ、やはり腫れはずいぶん良くなっているとのこと。

ただその分、腿が物凄い硬くなっている！！

膝を伸ばしても真っ直ぐにならない・・・

これは、病院までの移動で座りっぱなしだったのが原因だとは思いますが、やはり膝周りが硬くなっているようです。

腫れが引いていくと、のり状の成分が残っていってそれが硬くなる原因だそうです。

セルフリハビリで筋トレやストレッチ、交代浴や皿マッサージはしっかりやっていたけど、１００均マッサージ機でのほぐしが足りていなかったようです。

今日のリハビリは電気治療やマッサージで硬くなってる部分をほぐすメニューが中心の１時間でした。

電気治療しながら自分で足を動かしたり揉んだりする時間も多く、周りで他の人たちがランジとかジャンプとか自分よりも強度の高いリハビリをやってるのを羨みながら地道なリハビリを継続中です。

リハビリ後、脛の筋肉がベッコリ凹んでる・・・
腫れが引いたのは嬉しいけどちょっとショック(ToT)

来週は右足に体重かけない期間の目安の２月末。

ようやく足をつけたトレーニングができるかな？

先生の診察が３月中旬までないので、理学療法士さんも「どうしようかなぁ」って感じでしたが、順調に回復してれば足つけて歩行訓練とかできるといいなぁ。

この１週間でまた固まってしまわないよう、１００均マッサージ機でゴリゴリほぐしていこうと思います！！

手術後２週目（診察日）

 今日は退院してから初の診察日でした。

担当の先生が木曜日と金曜日しかいないので、午前年休取っての通院です。

退院してから４日。痛みはほぼ問題なく、シャワーなどで温まると少し熱を持つ感じがあるくらいだったので、痛み止めも飲んだり飲まなかったりな感じでした。

ただ、むくみは半端なくむくんでて、装具をつけると跡がくっきり付いてしまいます。装具をつけた時の脛あたりの痛みも落ち着いてきたので、退院直後よりは良くなっているだろうけど、まだまだパンパンな状態(ToT)

むくみ具合は時間帯によってずいぶん違いますが・・・

診察では、曲げ伸ばしの具合は問題無し。傷跡も経過順調なので、防水シートを剥がして傷跡が伸びてしまうのを防ぐテープに変わりました。お風呂もOKいただいたので、ゆっくり入浴できるようになりました。

Before：剥がれてきてしまって貼り直した防水シート

After：一度全て撤去して伸び防止のテープに変更

むくみについてはエコーで血流のチェックをしてもらい、特につまりは見当たらず、少なくとも大きな血栓は無いようで一安心。経過は順調とのお墨付きをいただきました。

でもまだ今月いっぱいくらいは右足に体重かけないように過ごしましょうとのことでした(ToT)

次回はさらに２週間後で予約。

２週間経ったら松葉杖も外せるかなぁ。

続いてリハビリ。外来棟からリハビリ室のある中央棟へ移動。松葉杖の移動は本当に大変。ちょっとした傾斜でもしんどいことが分かりました。松葉杖の人には優しくしてあげないといけませんね^^

リハビリでは曲げ伸ばしの可動や筋トレの具合などの機能回復の経過は１００点との評価をいただきましたが、やはりむくみが今一番の悩み。

電気治療とマッサージでむくみ対策中心のメニューでした。

電気を当てながら足の指をグー・チョキ・パーすると膝から下がポッカポカ！！
デスクワークしてると足が冷えてしまってむくみも溜まってしまうようなので、普段からこまめに足の指の運動をしたほうが良いようです。

揉んだりするのは逆に腫れてきてしまうそうなので、しっかり動かしてむくみを解消していかないといけませんね。

次は休み明け月曜日にリハビリ予定。

それまでしっかり筋トレとかセルフリハビリ頑張ります！！