手術後３４週目（対人練習再開に向けた準備）

今週は久々にリハビリでした。

担当のPTさんと日程が合わなかったことと、筋トレメインのリハビリになってきていたので、セルフリハビリで十分ということもあり少し間が空きました。

もう少しで手術後８ヶ月。今月の診察で先生から言われたようにそろそろ対人練習が再開できるので、ボディーコンタクトに対応できるような準備をしていきます。

 リハビリ内容

１．肩甲骨の可動

まずは上半身のトレーニングから。

ボディーコンタクトで軸がぶれてしまうと下半身の支えが効かずに怪我につながってしまうため、肩甲骨周りのトレーニングを行い体の軸を安定させます。

まずは可動をスムーズにさせるストレッチ。

四つん這いの状態で肘を伸ばしたまま肩甲骨を「閉じる」↔「開く」を繰り返します。

最初はなかなか動かせずに苦労しましたが、力を入れすぎないようにして腕ごと肩を押し上げるイメージでしょうか。肩がすぼんでしまわないように要注意です。

２．ゴムチューブの上半身トレーニング

こちらは前回もやったやつです。

ゴムチューブを両手で持って肘を伸ばします。

ここからまずは両腕を少し開いてゴムチューブを伸ばします。

この状態からスキーのストックをつくように腕を少し下ろします⛷

これの繰り返しで肩甲骨周りの筋力トレーニングを行い体幹を安定させていきます。

３．サイドステップ確認

これは確認程度まで。

しっかり進む方と逆の足に体重を乗せてステップを踏むことを意識しましょう。

なかなか慣れないので、無意識にできるようにしないといけないのですが・・・

４．クロスステップトレーニング

１）基本のクロスステップ

続いてクロスステップの確認。

これは完全にド忘れしちゃっていました・・・

これが無意識にやれないと💦

進む方と逆足からステップを踏んで向きを変えてクロスステップに移行すること。

これも慣れないと無意識にステップ踏めないですね。

反復あるのみ！！

クロスステップしながらジグザグに前進→ジグザグに後退を繰り返していきます。

DFのステップ練習とかでよくやる感じのやつですね。

２）クロスステップ→ダッシュ

続いてクロスステップでジグザグに後退。合図でダッシュに切り替えます。

３）ダッシュからの切り替え（クロスステップ、ジャンプ、バックステップ）

今度はダッシュした後に切り替えます。ダッシュはひとまず６〜７割程度です。

ダッシュからしっかり減速して停止し、即クロスステップ（左右）やジャンプ、バックステップに切り替えていきます。

しっかり減速・停止できることと、瞬時に次の動作に切り替えること。

５．片足立ち

最後は片足立ちです。

不意にぐらついた時に無意識にしっかり支えられることが重要。

目をつぶった状態で片足立ちして30秒キープ。

また、目を開けた状態でも首を振って上下左右に頭を動かしても体をしっかり支えられること。

不意に体がぶつかってバランスを崩したり、ボールを目で追っている状態でバランスを崩してしまったりしたときにしっかり体を支えられるようにすることを想定したトレーニングになります。

ずいぶん前に少しやりましたが、まぁまぁキープできるようになってるかな？

半円のバランスボールも買ったけどあんまりやらなくなっていたので、家でもしっかりトレーニングしようと思います。

ダイソーで買った半円バランスボール

そんな感じで、今週のリハビリはかなり走りました🏃💦

みんなストレッチとか電気流したりしてるリハビリ室で一人だけ体育館のように走り回って汗だくになっていました（笑）

来週は診察があるので、そこで対人練習OK出るかな？

復帰までもう少し！！⚽

手術後３１週目（筋力アップ＆診察）

今週のリハビリ。この時期はあまり新しいことを練習したりとかはないようなので筋トレがメインですね。 

リハビリ

１．ふくらはぎストレッチ

まずはストレッチから。

最近少し膝下が痛むので、元々硬いふくらはぎを重点的にストレッチしていきます。

２．サイドステップ強化

まずはサイドステップを強化していきます。

しっかり腰を落とした状態でサイドステップを行い、一歩の距離もしっかり伸ばしていきます。

さらに、上半身にゴムチューブを装着して進行方向と逆側をPTさんが体重かけて持っているので負けないようにサイドステップを行います。

少し肩が下がって斜めになってしまう傾向があるので、上半身の強化も必要なようです。

３．上半身強化

そんなわけで上半身強化のトレーニング。

これまであまり上半身のトレーニングってなかったですね。

やってみると元々のひ弱な上半身がさらになまって弱弱状態

これもしっかり強化していかないと、ボディコンタクトが増えてきた時に体勢が維持できず怪我の元になってしまうようです。

ゴムチューブの端を肩幅くらいの間隔で両手で持ちます。

肘を伸ばしてまっすぐ前に突き出した状態から、肩幅より少し広げるくらいに両手を広げます。これを維持した状態で拳の向きを縦に向けてスキーのストックを両手で地面に刺すイメージで両腕を下げます。

この体勢が肩甲骨周りの筋肉を刺激して体幹強化になるようです。

ゴムチューブなしでもしっかり意識すれば効果はあるようです。

４．エアロバイク（アップ）

続いて次の筋トレメニューのためのアップで体を動かします。

エアロバイクを７分間。まぁこれはさすがに余裕ですね。

以前言っていたエアロバイクのテストかな？と思っていたけど今日はやらないみたいですね。

５．筋トレ

最後は筋トレ。

エアロバイクの体力テストより断然こっちの方がキツかった😨

いつもの筋力測定マシーンを使って筋力強化を行います。

これに縛り付けられて筋トレを行うわけです（笑）

負荷強めの設定で全力で上げ下げ。

肉離れするかと思うくらしんどい・・・😫

体重の３倍の筋力が目安とのことですが、残念ながら届かず。「ギリギリアスリートね」って言われちゃいました。もっと筋力あったはず。復帰までにしっかり戻します！！

「ジム行かない人はとにかく片足での立ち上がりをやること」

って言われたので、しっかり毎日やるようにします。

家のベンチ（50cmくらい）は卒業してローソファー（30cmくらい）で毎日やるようにします。

診察

さて、同じ週に月１の定期診察がありました。

リハビリの進捗も順調で、患部の経過も問題なしとのことでした。一安心です。

少し膝下に痛みが出ていて、ラントレを控えていた時期もあったくらいなので、「また切れちゃってるね」って言われたらどうしようかとビクビクしていましたが、診察の結果は靭帯もしっかりくっついていそうで問題なしとのことでした。

痛む位置が膝下ということもあり、おそらく靭帯を固定しているボルトの影響ではないかとのことでした。気になるなら落ち着いてから抜釘を検討すると良いかもしれないけど、入れたままの人も多いようです。抜釘ではまた３週間ほど動けなくなるみたいなのであんまりやりたくないなぁ。

とりあえず最悪の事態ではなかったようで安心できたので様子見します。

ジャンプ→片足着地も見てもらい、以前に比べて膝周りが安定してきているので順調にリハビリが進んでいるとのコメントいただきました。

復帰については、９ヶ月未満での競技復帰は再断裂のリスクがあるので、プロ選手などの事情がなければお勧めしないとのこと。９ヶ月以降であれば再断裂のリスクは変わらないとのことなので、競技復帰は１１月になりそうです。１１月は試合がないので、公式戦復帰は１２月になります。

もちろん、その前に徐々に対人練習を入れていくので、１０月にはトレーニングマッチとかも少しずつ入っていけるかな？

ずいぶんリアルに競技復帰が見えてきました！！

あともう少し頑張ろう！！

手術後２９週目 ジャンプトレーニング＆バイクテスト（試走）

８月はリハビリが激込みなようで、通院は２週間お休みでした。学生とか夏休みに合わせて手術入れたりしてるのかな？

久々だったので、まずは状態確認から。

実はここのところ少し膝が痛むんですよね・・・

何をやったらってわけでもないのでなかなか説明しにくいんですけど。

色々試しながら、一番効果があったのはふくらはぎのストレッチ。ちょっと固くなってるので、ストレッチは入念にした方がよさそうですね。

あと、このお休み期間に少し正座を試してみたのですがこれは良くなかったかも。どうも正座できるようになるには１年以上はかかるそうです。正座できなくなる人もいるらしく、可能なら正座せずに生きていったほうが良いかもとのこと。

踵がなかなか腿裏に近づかないこともあって、ちょっと正座っぽいストレッチしたりしてましたがこれはNGなようですね。痛みの原因これかも・・・

１．チューブ

まずはチューブをつかったトレーニングから。

膝上あたりにわっかになったゴムチューブを装着して、足を肩幅に開きます。

肩幅に開いた状態で負荷がかかるくらいのゴムチューブの硬さと締め具合が必要になります。

ここからスクワットのように腰を落とした状態で行います。

1. 片方の膝を外に開く→戻すを繰り返す
2. スクワットを行う
3. 横方向にカニ歩きする
4. 前進→後退を繰り返す

腰を落とした状態で行うので結構きつい。お尻の筋肉が筋肉痛になりました。

２．片足で立ち上がり

続いて、座った状態から片足で立ち上がります。

　40cmのベンチ　→　ちょっとしんどいけど何とか行ける

　30cmのベンチ　→　かなりキツイ　たまにふらつく

右足の筋力強化のために継続してやっていかないといけませんね。

３．ジャンプ

次はジャンプ。

これは今までもやっていたメニューですが、ジャンプして着地の衝撃をしっかり吸収することが大事。着地から衝撃吸収して停止する動きを素早く行うこと。

1. ①両足ジャンプ→両足着地
2. ②両足ジャンプ→片足着地
3. ③片足ジャンプ→片足着地

特に片足着地はまだ膝がぐらついてしまうので、しっかり力を入れれるように筋トレとジャンプトレーニング頑張ります。

４．バイクテスト

最後にバイクテストの試走です。

エアロバイクで高負荷6秒全力→インターバル25秒を繰り返します。

本番は10セットらしいけど、今日はいろいろトレーニングした後なので5セットにまけてもらいました。

まだまだ最大パワーも低いし、繰り返すごとにどんどん落ちてきている・・・⤵

しっかり踏ん張ってパワー出していかないと❗❗

そんなわけで、正座のような無理なストレッチはやらないように気をつけつつ、筋トレに励みます。

また、接触のある対人プレー以外は、やってダメな動きは無いとのことだったので、どんどんボール蹴っていくし、ラダートレーニングも少しずつやっていこうと思います😁