今週は公式戦復帰前最後のリハビリでした。
復帰戦直前なのですが、足の痛みがありまして・・・
手術した右足のハムストリングスの肉離れについては痛みも治まって問題はないのですが、左足のふくらはぎも肉離れ気味でして・・・
そんなわけで、今回は急激な動きなどないようなメニューに急遽変更です。
ストレッチ
まずはストレッチから。
いつものウォーミングアップのストレッチに加えて、ふくらはぎを伸ばしていきます。
30°の傾斜をつけて30秒ストレッチ→30秒休憩を３セット
家でもやれるように傾斜をつけるやつを買ったのですが、肉離れっぽかったので最近は全然やってませんでした。だいぶ痛みも引いてきたので、しっかり伸ばしていこうと思います。
家で使ってるやつ↓↓↓
肩甲骨トレーニング
体の軸を安定させるため、肩甲骨周りの筋力アップを行いました。
ゴムチューブを使ったメニューを３種類
①腕を前に伸ばして左右に開く
地味にしんどいヤツですね。上半身ひ弱なのでちょっとやっただけでもプルプルです。
②スキーのストックをつくイメージのやつ
これは以前もやってたやつです。
腕を前に伸ばした状態から少し開いてストックを地面に刺すイメージで腕を少し下げる。
肩甲骨周りの皮がぺりぺりはがれるように動いているのが感じられます。
③足で踏ん張りながら脇を締める
ゴムチューブを足で踏んだ状態で足と逆側の手でゴムチューブを握ります。
逆手になるように握っ他状態から、ひねりながら肘を曲げてガッツポーズのような状態に持っていきます。この時、方が上下しないように胸を張って維持すると、肩甲骨の下のお肉が刺激されるのを感じます。
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| 踏んでる足と逆側の手でゴムチューブをつかむ （手のひらが腕の外側を向くようにひねる） |
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| 前足を踏ん張りながらガッツポーズのように腕を持ち上げる （肩を上げないよう胸を張る） |
④肩回りを伸ばしてストレッチ
手すりをつかんだ状態で前かがみになりながら体を後ろに下げて肩回りを伸ばします。
トレーニングで固くなりすぎてもいけないので、しっかりストレッチを行うことも大事だそうです。
ハムストリングストレーニング
前回、再断裂だと言われたハムストリングスの強化です。
手術の際に腱を抜いて損傷した前十字靭帯の代わりにしているので、強制的に肉離れを起こした状態になっていたハムストリングスは再断裂のリスクが高いのでしっかり強化していきます。
ボールはさみでハムストリングスに刺激を入れていきます。
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| そういえば最近家でやってなかったなぁ |
体幹トレーニング
四つん這いの状態で腰にテニスボールを置きます。
これを落とさないように体幹トレーニングを行います。
LEVEL1：手足を一つずつを順に持ち上げる
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| 右手のみ上げた状態 左手、右足、左足と順に一つずつ上げていく |
LEVEL2：対角にある片手片足を同時に持ち上げる
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| 右手＆左足を上げた状態 対角は体幹を使いやすい |
LEVEL3：同じ側の片手片足を同時に持ち上げる
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| 右手＆右足を上げた状態 同じ側を上げるのは重心移動も必要 |
今週は動き回るようなトレーニングではなく、筋力アップと柔軟がメインでした。
ふくらはぎやハムストリングスなど裏側の筋肉が痛むのはしっかり使えている証拠なので悪いことではないから、しっかり柔軟と筋力アップして身体をつくっていきましょうとのことでした。
週末は公式戦復帰予定なので、しっかりこなせるよう、柔軟と筋トレやっていきます！！
