手術後、６ヶ月目。もうすぐ半年経ってしまうんですね・・・
リハビリは順調に進んでいて、今週は病院でのリハビリはお休み。自分で頑張りましょう週間です。

筋トレについて

ずいぶん動きへの負荷にも耐えれるようになってきたので、基本的な筋トレメニューに加えてケガ前にやっていたような筋トレを入れ始めました。

基本メニュー：エアサイクル

基本メニュー：足上げ

基本メニュー：空気椅子＆足踏み

ケガ前もそれほどしっかり筋トレしていたわけではないですが・・・😅
まだリハビリでやってないジャンプの動きはなるべく避けてます。ジャンピングジャックくらいなら大丈夫そうだけど、バーピーとかはまだもうちょっとやめとこうかなと。
youtubeの筋トレ動画とかやって右足以外も全体的に筋力強化して行こうと思います。
筋力強化が体重減にもつながれば良いのですが😁

ラントレについて

膝の痛みなどは落ち着いてきたので、徐々に時間や距離を伸ばしていきながら体力面も戻していければと思っています。
最近、雨が多くてなかなか走れない日も多いのですが・・・😔
まずは、ラントレをガチゆる走にして行こうと思います。

エネルギー効率を向上させるトレーニング（ガチユル走）
先日、NHKの「ラン×スマ」でガチユル走を紹介していました。このガチユル走は、タバタプロトコルのような心肺機能を強化するトレーニングではなく、より効率よくエネルギーを生み出すことでスタミナ量を増加させるトレーニングです。１．２種類のエネルギー源エネルギーを生み出す要素は大...

最初の１〜２km程度を息が切れるくらいのペースで走った後、ペースを落として心拍を戻してジョギング。
ジョギングについては、こないだランスマ倶楽部で青学の原監督も言っていましたが、キツイペースで追い込んで走るよりも質の高いジョギングを続けることが大事だそうです。

「ハリー&咲楽の体当たりチャレンジ」 - ランスマ倶楽部
ハリー杉山は青山学院大学の練習に潜入、井上咲楽はトレイルランニングを注目のランナー上田瑠偉に習うという体当たり企画の２本立て。フルマラソン３時間切りを目指すハリー杉山が、今年の箱根駅伝総合優勝の青山学院大学陸上競技部の練習に参加。原晋監督から「強さの秘密」となっている練習方法を教えてもらう。さらに厚底シューズを生かすための独自の筋力トレーニングがテレビ初公開に！

２２０ー自分の年齢をMax心拍として、その８割程度をジョギングとして続けるのが適正な強度だそうです。自分だと最大心拍は１８０、ジョギングは１４５くらいが目安ですね。

＜心拍数計算式＞
（２２０ー４０歳）＊８０％＝１４４

走ってみると、ペースとしては１kmあたり６分ちょっとくらいのペース。
もうちょっとペース上げたいよね・・・
この質の高いジョギングを続けることで、同じ心拍でもペースを上げれるようになっていくとか。体力強化として、青学メソッドを取り入れてみようと思います🏃

ステップトレーニングについて

ボール蹴る許可ももらったので、少しずつチーム練習でもボール蹴ったりフィジカルトレーニング、ステップトレーニングを別メニューで行うようにしてます。

中でも先週やったクロスステップのトレーニングについては、リハビリだけでなくフットサルの基本的な動きとしてアジリティ強化に良いと思うのでチームメンバーにもやらせてみました。

案の定ぐらついてしまったり、瞬発力を上げれないなどうまくできないメンバーも多いので、こちらはリハビリメニューじゃなくてチーム練習にも取り入れてみることにしました。

動き方、体の使い方については、リハビリだけでなく恒常的なトレーニングとして行っていくべきものもあるので、うまく取り入れて行こうと思います👍

今週はリハビリお休みだったので、ひたすらセルフリハビリ中です。

筋トレ、ジョグトレーニング、バイクトレーニングを地道にこなしてます。

１．筋トレ

先週のリハビリ後からのセルフリハビリ状況見返すと、結構サボっちゃってますね💦

なぜかうまくデータが反映されてないところもありますが・・・

Googleの無料ツール使ってリハビリ記録📝

ジョグトレーニングの時間が長くなってちょっと痛む日もあったのですが、それでももうちょっと頑張れたかな？こなしてるメニューにもかなりバラツキがあるし😅

特にゴムチューブの体幹トレーニングは全然やれてない。ベランダに出てやらないといけないので敬遠してしまってます。

少し運動できるようになって気が緩んだかも。最初の頃はメニューをきちんと毎日こなしてたし。気を引き締め直します❗❗

２．ジョグトレーニング

ジョギング解禁になってから、２日トレーニング→１日休みのサイクルでサイクルごとに５分ずつ増やしています。

大体予定通りジョグトレーニングやってます😁

ペースは６分半〜７分/kmのゆっくりペース。それでも時間が長くなるとかなりキツイ。２５分のサイクルの後は、かなり膝が痛んでいたので休みを１日増やしてしまいました。

３０分まで延びたので、今日から５分に戻ってペースアップ。雨だったけどちゃんと走ってきましたよ🏃

ついついペースを上げてしまって６分/kmくらいでした。ちょっと調子に乗ってしまったけど、走り始め以外は大した痛みも無くこなせました。体力も戻さないといけないので、無理のない範囲で上げていきます。

走る前後のストレッチも忘れずに🔧

３．バイクトレーニング

バイクトレーニングも許可が出てるので、こちらも少しずつやり始めました。

まずはバイクの洗車から🛁

半年乗れてなかった可哀想なバイク🚲

ちゃんとシャンプー使って洗車しました

元々こまめに洗車する人ではなかったので、かなり汚かったです😱

キレイになっていい気分で乗れてます。

チョコチョコ走って今月のトータル６０kmくらい。最初の乗り初めは１０km程度でもお尻がヒリヒリ😫

ちゃんと乗ってないとお尻の皮も衰えてしまうんですね（笑）

装具をつけて走ってるので、多少気をつけないと装具がトップチューブにカツンと当たってしまいます。

バイクトレーニングは筋力低下してるので疲労感は強いですが、ジョグトレーニングと違って痛みなどは無いので、もう少ししっかり走ろうかと思います。

４．体重チェック

ジョグトレーニング解禁になって、それなりに運動量が増えてきたので、これまで怖くてできていなかった体重測定をしてみました。

・・・

案の定のたるみっぷり。

怪我前もそんなに絞れてなかったけど、そこから＋５kgくらい😨

体脂肪率は悲惨・・・😱

いい機会なので、こっちもしっかり管理して絞って行こう。

まずは怪我前程度が目標。その後、復帰までにはもう少し絞りたいですね。

前十字靭帯やっちゃった・・・

2022年7月15日金曜日

手術後２３週目（セルフトレーニング）