手術後４４週目（公式戦復帰前最終リハビリ）

今週は公式戦復帰前最後のリハビリでした。
復帰戦直前なのですが、足の痛みがありまして・・・
手術した右足のハムストリングスの肉離れについては痛みも治まって問題はないのですが、左足のふくらはぎも肉離れ気味でして・・・

そんなわけで、今回は急激な動きなどないようなメニューに急遽変更です。

ストレッチ

まずはストレッチから。
いつものウォーミングアップのストレッチに加えて、ふくらはぎを伸ばしていきます。

30°の傾斜をつけて30秒ストレッチ→30秒休憩を３セット

家でもやれるように傾斜をつけるやつを買ったのですが、肉離れっぽかったので最近は全然やってませんでした。だいぶ痛みも引いてきたので、しっかり伸ばしていこうと思います。

家で使ってるやつ↓↓↓

説明書には20°～50°に調節可能と書いてあったのですが、一番緩い20°（？）でも病院にある30°よりきつい気がしてるのは気のせいでしょうか？

やりすぎて痛まないよう、気を使いながらしっかり伸ばしていきます。

肩甲骨トレーニング

体の軸を安定させるため、肩甲骨周りの筋力アップを行いました。

ゴムチューブを使ったメニューを３種類

①腕を前に伸ばして左右に開く

地味にしんどいヤツですね。上半身ひ弱なのでちょっとやっただけでもプルプルです。

②スキーのストックをつくイメージのやつ

これは以前もやってたやつです。
腕を前に伸ばした状態から少し開いてストックを地面に刺すイメージで腕を少し下げる。
肩甲骨周りの皮がぺりぺりはがれるように動いているのが感じられます。

③足で踏ん張りながら脇を締める

ゴムチューブを足で踏んだ状態で足と逆側の手でゴムチューブを握ります。
逆手になるように握っ他状態から、ひねりながら肘を曲げてガッツポーズのような状態に持っていきます。この時、方が上下しないように胸を張って維持すると、肩甲骨の下のお肉が刺激されるのを感じます。

足を前後に開いて前の足でゴムチューブを踏む

踏んでる足と逆側の手でゴムチューブをつかむ
（手のひらが腕の外側を向くようにひねる）

前足を踏ん張りながらガッツポーズのように腕を持ち上げる
（肩を上げないよう胸を張る）

④肩回りを伸ばしてストレッチ

手すりをつかんだ状態で前かがみになりながら体を後ろに下げて肩回りを伸ばします。
トレーニングで固くなりすぎてもいけないので、しっかりストレッチを行うことも大事だそうです。

ハムストリングストレーニング

前回、再断裂だと言われたハムストリングスの強化です。
手術の際に腱を抜いて損傷した前十字靭帯の代わりにしているので、強制的に肉離れを起こした状態になっていたハムストリングスは再断裂のリスクが高いのでしっかり強化していきます。

ボールはさみでハムストリングスに刺激を入れていきます。

そういえば最近家でやってなかったなぁ

体幹トレーニング

四つん這いの状態で腰にテニスボールを置きます。
これを落とさないように体幹トレーニングを行います。

LEVEL1：手足を一つずつを順に持ち上げる

右手のみ上げた状態
左手、右足、左足と順に一つずつ上げていく

LEVEL2：対角にある片手片足を同時に持ち上げる

右手＆左足を上げた状態
対角は体幹を使いやすい

LEVEL3：同じ側の片手片足を同時に持ち上げる

右手＆右足を上げた状態
同じ側を上げるのは重心移動も必要

今週は動き回るようなトレーニングではなく、筋力アップと柔軟がメインでした。
ふくらはぎやハムストリングスなど裏側の筋肉が痛むのはしっかり使えている証拠なので悪いことではないから、しっかり柔軟と筋力アップして身体をつくっていきましょうとのことでした。

週末は公式戦復帰予定なので、しっかりこなせるよう、柔軟と筋トレやっていきます！！

手術後３１週目（筋力アップ＆診察）

今週のリハビリ。この時期はあまり新しいことを練習したりとかはないようなので筋トレがメインですね。 

リハビリ

１．ふくらはぎストレッチ

まずはストレッチから。

最近少し膝下が痛むので、元々硬いふくらはぎを重点的にストレッチしていきます。

２．サイドステップ強化

まずはサイドステップを強化していきます。

しっかり腰を落とした状態でサイドステップを行い、一歩の距離もしっかり伸ばしていきます。

さらに、上半身にゴムチューブを装着して進行方向と逆側をPTさんが体重かけて持っているので負けないようにサイドステップを行います。

少し肩が下がって斜めになってしまう傾向があるので、上半身の強化も必要なようです。

３．上半身強化

そんなわけで上半身強化のトレーニング。

これまであまり上半身のトレーニングってなかったですね。

やってみると元々のひ弱な上半身がさらになまって弱弱状態

これもしっかり強化していかないと、ボディコンタクトが増えてきた時に体勢が維持できず怪我の元になってしまうようです。

ゴムチューブの端を肩幅くらいの間隔で両手で持ちます。

肘を伸ばしてまっすぐ前に突き出した状態から、肩幅より少し広げるくらいに両手を広げます。これを維持した状態で拳の向きを縦に向けてスキーのストックを両手で地面に刺すイメージで両腕を下げます。

この体勢が肩甲骨周りの筋肉を刺激して体幹強化になるようです。

ゴムチューブなしでもしっかり意識すれば効果はあるようです。

４．エアロバイク（アップ）

続いて次の筋トレメニューのためのアップで体を動かします。

エアロバイクを７分間。まぁこれはさすがに余裕ですね。

以前言っていたエアロバイクのテストかな？と思っていたけど今日はやらないみたいですね。

５．筋トレ

最後は筋トレ。

エアロバイクの体力テストより断然こっちの方がキツかった😨

いつもの筋力測定マシーンを使って筋力強化を行います。

これに縛り付けられて筋トレを行うわけです（笑）

負荷強めの設定で全力で上げ下げ。

肉離れするかと思うくらしんどい・・・😫

体重の３倍の筋力が目安とのことですが、残念ながら届かず。「ギリギリアスリートね」って言われちゃいました。もっと筋力あったはず。復帰までにしっかり戻します！！

「ジム行かない人はとにかく片足での立ち上がりをやること」

って言われたので、しっかり毎日やるようにします。

家のベンチ（50cmくらい）は卒業してローソファー（30cmくらい）で毎日やるようにします。

診察

さて、同じ週に月１の定期診察がありました。

リハビリの進捗も順調で、患部の経過も問題なしとのことでした。一安心です。

少し膝下に痛みが出ていて、ラントレを控えていた時期もあったくらいなので、「また切れちゃってるね」って言われたらどうしようかとビクビクしていましたが、診察の結果は靭帯もしっかりくっついていそうで問題なしとのことでした。

痛む位置が膝下ということもあり、おそらく靭帯を固定しているボルトの影響ではないかとのことでした。気になるなら落ち着いてから抜釘を検討すると良いかもしれないけど、入れたままの人も多いようです。抜釘ではまた３週間ほど動けなくなるみたいなのであんまりやりたくないなぁ。

とりあえず最悪の事態ではなかったようで安心できたので様子見します。

ジャンプ→片足着地も見てもらい、以前に比べて膝周りが安定してきているので順調にリハビリが進んでいるとのコメントいただきました。

復帰については、９ヶ月未満での競技復帰は再断裂のリスクがあるので、プロ選手などの事情がなければお勧めしないとのこと。９ヶ月以降であれば再断裂のリスクは変わらないとのことなので、競技復帰は１１月になりそうです。１１月は試合がないので、公式戦復帰は１２月になります。

もちろん、その前に徐々に対人練習を入れていくので、１０月にはトレーニングマッチとかも少しずつ入っていけるかな？

ずいぶんリアルに競技復帰が見えてきました！！

あともう少し頑張ろう！！

手術後２３週目（セルフトレーニング）

手術後、６ヶ月目。もうすぐ半年経ってしまうんですね・・・
リハビリは順調に進んでいて、今週は病院でのリハビリはお休み。自分で頑張りましょう週間です。

筋トレについて

ずいぶん動きへの負荷にも耐えれるようになってきたので、基本的な筋トレメニューに加えてケガ前にやっていたような筋トレを入れ始めました。

基本メニュー：エアサイクル

基本メニュー：足上げ

基本メニュー：空気椅子＆足踏み

ケガ前もそれほどしっかり筋トレしていたわけではないですが・・・😅
まだリハビリでやってないジャンプの動きはなるべく避けてます。ジャンピングジャックくらいなら大丈夫そうだけど、バーピーとかはまだもうちょっとやめとこうかなと。
youtubeの筋トレ動画とかやって右足以外も全体的に筋力強化して行こうと思います。
筋力強化が体重減にもつながれば良いのですが😁

ラントレについて

膝の痛みなどは落ち着いてきたので、徐々に時間や距離を伸ばしていきながら体力面も戻していければと思っています。
最近、雨が多くてなかなか走れない日も多いのですが・・・😔 
まずは、ラントレをガチゆる走にして行こうと思います。

エネルギー効率を向上させるトレーニング（ガチユル走）
先日、NHKの「ラン×スマ」でガチユル走を紹介していました。このガチユル走は、タバタプロトコルのような 心肺機能を強化するトレーニングではなく、より効率よくエネルギーを生み出すことでスタミナ量を増加させるトレーニング です。 １．２種類のエネルギー源 エネルギーを生み出す要素は大...
 

最初の１〜２km程度を息が切れるくらいのペースで走った後、ペースを落として心拍を戻してジョギング。
ジョギングについては、こないだランスマ倶楽部で青学の原監督も言っていましたが、キツイペースで追い込んで走るよりも質の高いジョギングを続けることが大事だそうです。

「ハリー&咲楽の体当たりチャレンジ」 - ランスマ倶楽部
ハリー杉山は青山学院大学の練習に潜入、井上咲楽はトレイルランニングを注目のランナー上田瑠偉に習うという体当たり企画の２本立て。フルマラソン３時間切りを目指すハリー杉山が、今年の箱根駅伝総合優勝の青山学院大学陸上競技部の練習に参加。原晋監督から「強さの秘密」となっている練習方法を教えてもらう。さらに厚底シューズを生かすための独自の筋力トレーニングがテレビ初公開に！
 

２２０ー自分の年齢をMax心拍として、その８割程度をジョギングとして続けるのが適正な強度だそうです。自分だと最大心拍は１８０、ジョギングは１４５くらいが目安ですね。

＜心拍数計算式＞
（２２０ー４０歳）＊８０％＝１４４

走ってみると、ペースとしては１kmあたり６分ちょっとくらいのペース。
もうちょっとペース上げたいよね・・・
この質の高いジョギングを続けることで、同じ心拍でもペースを上げれるようになっていくとか。体力強化として、青学メソッドを取り入れてみようと思います🏃

ステップトレーニングについて

ボール蹴る許可ももらったので、少しずつチーム練習でもボール蹴ったりフィジカルトレーニング、ステップトレーニングを別メニューで行うようにしてます。

中でも先週やったクロスステップのトレーニングについては、リハビリだけでなくフットサルの基本的な動きとしてアジリティ強化に良いと思うのでチームメンバーにもやらせてみました。

案の定ぐらついてしまったり、瞬発力を上げれないなどうまくできないメンバーも多いので、こちらはリハビリメニューじゃなくてチーム練習にも取り入れてみることにしました。

動き方、体の使い方については、リハビリだけでなく恒常的なトレーニングとして行っていくべきものもあるので、うまく取り入れて行こうと思います👍

手術後１７週目（横の動きトレーニング開始）

今週は２週間ぶりのリハビリ日でした。

天気も良かったので、トレーニングがてら自転車で往復してみました🚲

片道30分でそれなりの運動量になり、気温も高くて結構汗をかいてしまいました。もう少し早めに到着できるようにして、リハビリ前に汗が引くようにしないといけませんね💦💦

AM10時でほぼ満車😨

リハビリの方は、もうすぐ４カ月とのことで横の動きのトレーニングが開始されました。

ちなみに、来週で４カ月ということで「ようやく半分くらいですか？」って聞いてみたら微妙な反応されたので、10月復帰もあやしいのかなぁ・・・😞

まだまだ先は長そうです・・・

前十字手術後の復帰についてはその時々でトレンドがあるようで、１年がトレンドだった時期もあれば半年がトレンドだった時期もあるそうで、明確な復帰時期があるわけではないようです。自己治癒する組織でもないので、しっかりとした筋力アップと動き方改善で再発防止することが大事なんですね。

まずは状態確認

まずは膝の状態をチェック。

膝を曲げたときに、少し皿が上に引っ張られているとのこと。

前腿の筋肉の柔軟性が低いようです💪

膝が曲がるようになってきて最近やってなかった前腿ストレッチ

続いて横の動きトレーニング

１．ランジからのもも上げ

まずはしっかり軸足を伸ばして体重を支えるトレーニング。

ランジの状態から一気に膝を伸ばしてもも上げ。

膝を伸ばしきることとお尻に力を入れて体重をしっかり支えることがポイント。

２．もも上げ交互

次も体重を支える動きの確認。

壁に手をついて体を斜めにした状態を支えます。

片足のももを上げた状態から一気に足を入替え。

これもしっかり膝を伸ばしきった状態でお尻に力を入れて体重を支えます。

３．サイドステップ

ここからいよいよ横に動きます。

普通のサイドステップでは進行方向の足に体重を乗せて、逆側はついてくるだけですが、今回は逆足に体重を乗せてステップ。進行方向の足で着地してしっかり体重を支えてから逆足を着地。これを繰り返してサイドステップします。

けが防止のため、ステップの矯正が必要なようです。

４．クロスステップ

こちらはステップの確認だけです。まずはクロスせずにその場でステップを踏みます。

今まで普通にやっていたクロスステップとは違うので頭が混乱中

①進行方向と逆の足から１・２で両足を進行方向に向ける

②３・４・５で両足を正面に戻す

③逆方向に向けて①②を行う

膝に横向きの力がかからないようにステップするための矯正です。

①の後にクロスステップを入れて、②で方向を変えると膝に横向きの力がかかりにくくなりけが防止になるそうです。

無意識で高速にできるようにしてくださいとのこと。今までと動きをガラッと変えないといけないので、ライキネトレーニングみたいで難しい💦

ようやく手術から４カ月がたとうとしています。まだまだ復帰までの道のりは長い・・・

筋力もつけないといけないし動き方も矯正しないといけないし大変。

手術後１６週目（ジョグトレ継続中）

今週はリハビリお休みだったので、ひたすらセルフリハビリ中です。

筋トレ、ジョグトレーニング、バイクトレーニングを地道にこなしてます。

１．筋トレ

先週のリハビリ後からのセルフリハビリ状況見返すと、結構サボっちゃってますね💦

なぜかうまくデータが反映されてないところもありますが・・・

Googleの無料ツール使ってリハビリ記録📝

ジョグトレーニングの時間が長くなってちょっと痛む日もあったのですが、それでももうちょっと頑張れたかな？こなしてるメニューにもかなりバラツキがあるし😅

特にゴムチューブの体幹トレーニングは全然やれてない。ベランダに出てやらないといけないので敬遠してしまってます。

少し運動できるようになって気が緩んだかも。最初の頃はメニューをきちんと毎日こなしてたし。気を引き締め直します❗❗

２．ジョグトレーニング

ジョギング解禁になってから、２日トレーニング→１日休みのサイクルでサイクルごとに５分ずつ増やしています。

大体予定通りジョグトレーニングやってます😁

ペースは６分半〜７分/kmのゆっくりペース。それでも時間が長くなるとかなりキツイ。２５分のサイクルの後は、かなり膝が痛んでいたので休みを１日増やしてしまいました。

３０分まで延びたので、今日から５分に戻ってペースアップ。雨だったけどちゃんと走ってきましたよ🏃

ついついペースを上げてしまって６分/kmくらいでした。ちょっと調子に乗ってしまったけど、走り始め以外は大した痛みも無くこなせました。体力も戻さないといけないので、無理のない範囲で上げていきます。

走る前後のストレッチも忘れずに🔧

３．バイクトレーニング

バイクトレーニングも許可が出てるので、こちらも少しずつやり始めました。

まずはバイクの洗車から🛁

半年乗れてなかった可哀想なバイク🚲

ちゃんとシャンプー使って洗車しました

元々こまめに洗車する人ではなかったので、かなり汚かったです😱

キレイになっていい気分で乗れてます。

チョコチョコ走って今月のトータル６０kmくらい。最初の乗り初めは１０km程度でもお尻がヒリヒリ😫

ちゃんと乗ってないとお尻の皮も衰えてしまうんですね（笑）

装具をつけて走ってるので、多少気をつけないと装具がトップチューブにカツンと当たってしまいます。

バイクトレーニングは筋力低下してるので疲労感は強いですが、ジョグトレーニングと違って痛みなどは無いので、もう少ししっかり走ろうかと思います。

４．体重チェック

ジョグトレーニング解禁になって、それなりに運動量が増えてきたので、これまで怖くてできていなかった体重測定をしてみました。

・・・

・・・

・・・

案の定のたるみっぷり。

怪我前もそんなに絞れてなかったけど、そこから＋５kgくらい😨

体脂肪率は悲惨・・・😱

いい機会なので、こっちもしっかり管理して絞って行こう。

まずは怪我前程度が目標。その後、復帰までにはもう少し絞りたいですね。

手術後１４週目（筋トレ強度UP）

先週は金曜日に診察＆リハビリだったので、今週は前回からわりとすぐにリハビリ日でした。

ジョギング開始して土日でそれぞれ５分間走をやったけど、膝の痛みは特に問題なさそうでした。キロ6分半～7分くらいで走りましたが、5分では１kmもいかないくらい。ゆっくりペースでも、運動不足な体では結構息が上がりました。

走り始めは少し痛むし、右膝をかばいながらになってしまうので少し変なフォームになってると思いますが、走っていると徐々に慣れてきて、痛みもなくなります。

走った後も目立った痛みはなく、筋肉痛くらいですね(笑)

昨日、10分間走2日目があったので今日は休養日。明日は15分間走ですね。走り切れるかなぁ・・・💦

今回のリハビリでは、ストレッチをやった後は体幹を鍛えるトレーニングを中心のメニューでした。体幹も特に横の動きを支えるように横っ腹を意識したトレーニングが多かったです。

１．準備運動

まずは準備運動として、いつもやってるストレッチメニューでハムストリング、大殿筋、股関節を伸ばします。

ハムストリング

大殿筋

股関節

２．腹筋の筋トレ

続いて腹筋の筋トレです。

運動できずにプヨったおなかにはかなりきつかったです・・・

①腹筋

• かかと、膝を閉じる
• 肩甲骨が浮くくらいでOK
• 顎を引かずに頭を上に上げるイメージ

普通の腹筋のイメージで顎を引いておなかをのぞき込むように頭を起こすと横っ腹に効かなくなるそうです。

かかと、膝をくっつけておしりにも力を入れる

頭を真上に押し上げるように肩甲骨を浮かせる

②足上げ

・両足を真上に伸ばす

・両手を握って真上に伸ばす

・片足ずつ交互に床すれすれに下ろしてから再度上に上げる

両手両足を真上に伸ばす

片足を床すれすれに下ろす

元に戻して

今度は逆足

３．チューブトレーニング

柱などにゴムチューブをひっかけておいて、膝立ちの状態からゴムチューブを引っ張る体幹トレーニング。

両膝立ちと片膝立ちでやりますが、片膝立ちは膝が内側に入ってしまったり、ぐらついてしまうので体幹不足を痛感します😭

家の中にはなかなか柱とか無いので、自宅ではベランダでやっています。

ずいぶん暖かくなってきたので、冬じゃなくてよかった・・・😅

直接床でやると膝が痛いので、クッションが必要。歩けない時に大活躍していた折り畳み椅子のクッション部分だけ分解して敷いてます。

①両膝立ち

両膝立ちでゴムチューブを両手でしっかり握ります

おなかの前まで引き寄せる

そのまま両手を前に突き出す

突き出した両手を頭上に上げる

これを繰り返して、逆向きもやります。

ゴムチューブは100均で用意しましたが、最後に頭上に上げる際に結構しんどいくらいテンションをかけてやるのですが、腹筋だけじゃなく足も腕も背筋もキツイです。

②片膝立ち

片膝立ちの場合は、ゴムチューブがある方の足を前に出して同じことを繰り返します。

引っ張られる方の足が抜けるだけでかなり不安定になるので、最初は全然うまくできませんでした😅

前に出した膝が内側に入ってしまわないよう注意

４．レッグプレス

最後はトレーニング機を使ってレッグプレスをやりました。

最初に少しずつ負荷を上げながら片足でのMAX値を測定。

左右どちらも51kgがギリギリ上げれるMAXだったので、その１個手前の44kgでトレーニング。まずは右足のみ強化して、左足を追い越すくらいまで筋力を上げてから両足トレーニングしていくそうです。

51kgが限界だったので、限界の１個手前でトレーニング💦

さて、一気に筋トレ感が強くなりましたが、しっかり筋力上げていきます！！

レッグプレスは機械がないとできないので、本来はジムに通うべきなのでしょうが・・・

まずは自重でブリッジ・足踏みを増やすかな。

あとは、バイクトレーニングも徐々に始めてよいとのことでしたが、これも筋力トレーニングには良さそうなので、少しずつ乗ってくださいとのことだったので、それらでカバーしますか。