手術後４４週目（公式戦復帰前最終リハビリ）

今週は公式戦復帰前最後のリハビリでした。
復帰戦直前なのですが、足の痛みがありまして・・・
手術した右足のハムストリングスの肉離れについては痛みも治まって問題はないのですが、左足のふくらはぎも肉離れ気味でして・・・

そんなわけで、今回は急激な動きなどないようなメニューに急遽変更です。

ストレッチ

まずはストレッチから。
いつものウォーミングアップのストレッチに加えて、ふくらはぎを伸ばしていきます。

30°の傾斜をつけて30秒ストレッチ→30秒休憩を３セット

家でもやれるように傾斜をつけるやつを買ったのですが、肉離れっぽかったので最近は全然やってませんでした。だいぶ痛みも引いてきたので、しっかり伸ばしていこうと思います。

家で使ってるやつ↓↓↓

説明書には20°～50°に調節可能と書いてあったのですが、一番緩い20°（？）でも病院にある30°よりきつい気がしてるのは気のせいでしょうか？

やりすぎて痛まないよう、気を使いながらしっかり伸ばしていきます。

肩甲骨トレーニング

体の軸を安定させるため、肩甲骨周りの筋力アップを行いました。

ゴムチューブを使ったメニューを３種類

①腕を前に伸ばして左右に開く

地味にしんどいヤツですね。上半身ひ弱なのでちょっとやっただけでもプルプルです。

②スキーのストックをつくイメージのやつ

これは以前もやってたやつです。
腕を前に伸ばした状態から少し開いてストックを地面に刺すイメージで腕を少し下げる。
肩甲骨周りの皮がぺりぺりはがれるように動いているのが感じられます。

③足で踏ん張りながら脇を締める

ゴムチューブを足で踏んだ状態で足と逆側の手でゴムチューブを握ります。
逆手になるように握っ他状態から、ひねりながら肘を曲げてガッツポーズのような状態に持っていきます。この時、方が上下しないように胸を張って維持すると、肩甲骨の下のお肉が刺激されるのを感じます。

足を前後に開いて前の足でゴムチューブを踏む

踏んでる足と逆側の手でゴムチューブをつかむ
（手のひらが腕の外側を向くようにひねる）

前足を踏ん張りながらガッツポーズのように腕を持ち上げる
（肩を上げないよう胸を張る）

④肩回りを伸ばしてストレッチ

手すりをつかんだ状態で前かがみになりながら体を後ろに下げて肩回りを伸ばします。
トレーニングで固くなりすぎてもいけないので、しっかりストレッチを行うことも大事だそうです。

ハムストリングストレーニング

前回、再断裂だと言われたハムストリングスの強化です。
手術の際に腱を抜いて損傷した前十字靭帯の代わりにしているので、強制的に肉離れを起こした状態になっていたハムストリングスは再断裂のリスクが高いのでしっかり強化していきます。

ボールはさみでハムストリングスに刺激を入れていきます。

そういえば最近家でやってなかったなぁ

体幹トレーニング

四つん這いの状態で腰にテニスボールを置きます。
これを落とさないように体幹トレーニングを行います。

LEVEL1：手足を一つずつを順に持ち上げる

右手のみ上げた状態
左手、右足、左足と順に一つずつ上げていく

LEVEL2：対角にある片手片足を同時に持ち上げる

右手＆左足を上げた状態
対角は体幹を使いやすい

LEVEL3：同じ側の片手片足を同時に持ち上げる

右手＆右足を上げた状態
同じ側を上げるのは重心移動も必要

今週は動き回るようなトレーニングではなく、筋力アップと柔軟がメインでした。
ふくらはぎやハムストリングスなど裏側の筋肉が痛むのはしっかり使えている証拠なので悪いことではないから、しっかり柔軟と筋力アップして身体をつくっていきましょうとのことでした。

週末は公式戦復帰予定なので、しっかりこなせるよう、柔軟と筋トレやっていきます！！

手術後２９週目 ジャンプトレーニング＆バイクテスト（試走）

８月はリハビリが激込みなようで、通院は２週間お休みでした。学生とか夏休みに合わせて手術入れたりしてるのかな？

久々だったので、まずは状態確認から。

実はここのところ少し膝が痛むんですよね・・・

何をやったらってわけでもないのでなかなか説明しにくいんですけど。

色々試しながら、一番効果があったのはふくらはぎのストレッチ。ちょっと固くなってるので、ストレッチは入念にした方がよさそうですね。

あと、このお休み期間に少し正座を試してみたのですがこれは良くなかったかも。どうも正座できるようになるには１年以上はかかるそうです。正座できなくなる人もいるらしく、可能なら正座せずに生きていったほうが良いかもとのこと。

踵がなかなか腿裏に近づかないこともあって、ちょっと正座っぽいストレッチしたりしてましたがこれはNGなようですね。痛みの原因これかも・・・

１．チューブ

まずはチューブをつかったトレーニングから。

膝上あたりにわっかになったゴムチューブを装着して、足を肩幅に開きます。

肩幅に開いた状態で負荷がかかるくらいのゴムチューブの硬さと締め具合が必要になります。

ここからスクワットのように腰を落とした状態で行います。

1. 片方の膝を外に開く→戻すを繰り返す
2. スクワットを行う
3. 横方向にカニ歩きする
4. 前進→後退を繰り返す

腰を落とした状態で行うので結構きつい。お尻の筋肉が筋肉痛になりました。

２．片足で立ち上がり

続いて、座った状態から片足で立ち上がります。

　40cmのベンチ　→　ちょっとしんどいけど何とか行ける

　30cmのベンチ　→　かなりキツイ　たまにふらつく

右足の筋力強化のために継続してやっていかないといけませんね。

３．ジャンプ

次はジャンプ。

これは今までもやっていたメニューですが、ジャンプして着地の衝撃をしっかり吸収することが大事。着地から衝撃吸収して停止する動きを素早く行うこと。

1. ①両足ジャンプ→両足着地
2. ②両足ジャンプ→片足着地
3. ③片足ジャンプ→片足着地

特に片足着地はまだ膝がぐらついてしまうので、しっかり力を入れれるように筋トレとジャンプトレーニング頑張ります。

４．バイクテスト

最後にバイクテストの試走です。

エアロバイクで高負荷6秒全力→インターバル25秒を繰り返します。

本番は10セットらしいけど、今日はいろいろトレーニングした後なので5セットにまけてもらいました。

まだまだ最大パワーも低いし、繰り返すごとにどんどん落ちてきている・・・⤵

しっかり踏ん張ってパワー出していかないと❗❗

そんなわけで、正座のような無理なストレッチはやらないように気をつけつつ、筋トレに励みます。

また、接触のある対人プレー以外は、やってダメな動きは無いとのことだったので、どんどんボール蹴っていくし、ラダートレーニングも少しずつやっていこうと思います😁

手術後１９週目（診察→停止・減速の動き→CT撮影）

手術後、４ヶ月が経過しました。

競技復帰まではまだまだ長いですが、日常生活はもう全然問題なしです。

診察

膝の伸展などの可動確認や、靭帯のくっつき具合などを診察してもらいましたが、特に問題なしでした。今のところ経過は順調なようです。

次回診察前に、CT検査を行う必要があるようで、本日はリハビリ後にCT撮影することになりました。

リハビリ

ランニングフォームチェック

ジョギングトレーニングを進めていますが、いくつか気になることがあるのでPTさんに相談してみました。

• 走り始めは着地する時に膝が痛むがしばらくすると痛みはおさまる
• ２５分、３０分のジョギング後は翌日歩くとだけでも膝が痛むので休憩日を１日増やしたりしてる
• ジョギングで右足の腿裏とふくらはぎの疲労が極端に強い

膝の痛みについては主に膝の下。手術の傷があるあたりが痛むことが多いです。

まだ傷まわりが固めなこともあり、しっかりマッサージを入れてから走った方が良いでしょうとのこと。また、体が温まっていないうちから走り始めることも要因の一つな可能性があります。壁に手をついてのもも上げなど、準備運動でしっかり温めてから走り始めましょうとのこと。

もも上げ

おしりに力を入れて身体を一直線にする

腿裏とふくらはぎの疲労について、裏側の筋肉疲労は悪いことではないようです。ランニングフォームが悪くブレーキがかかってしまうと前腿に疲労が溜まってしまうようですが、腿裏に疲労が出るのは良いことだそうです。

ふくらはぎの疲労は、少し蹴り足が足首の返しに頼りすぎている可能性があるようなので、膝の曲げ伸ばしや腿の付け根部分など足全体で押すことを意識した方が良いとのことです。

あと、装具をつけていることでふくらはぎを締め付けすぎている気もするので、少し締め具合を緩めてみようかと思います。

空気椅子・足踏み

今日から停止・減速の動きをトレーニングします。

まずは空気椅子から。通常の空気椅子の状態より少し足を前に出してかかとで体を壁に押し付けて支えます。この状態から左右の足を交互に浮かせて足踏みします。

少し足を前に出してかかとで壁に押し付ける

片足を上げてキープ

逆足も

最初はなかなか片足で支えられなかったのと、かかとで押し付ける感じが上手くいかず、爪先が下がってしまうので、しっかり矯正していきます。

後退（ゴムチューブ付き）

続いて、柱に極太のゴムチューブを固定して自分の腰に巻き付けます。この状態で先ほどの空気椅子のような状態をキープ。ここから片足をかかとで押して一歩後退します。ここから下げた足を元の位置より前に着地して一気にかかとで押して後退位置に戻します。

着地してから下がるまでの動作をなるべく素早くやることと、着地した足にしっかり体重を載せることが重要です。

なかなか家でやれるメニューではないので、リハビリ日限定メニューです。

停止→後退ステップ

最後は停止→後退のステップです。

軽いジョグで前進し、４歩目でかかとで地面を押して停止・後退します。

これが案外難しく左右の足を比べて見ると、明らかに右足での停止・後退はうまく力が入っていませんでした。筋力の低下もそうですが、どうも元々左足での停止・後退が多かったようですね。これもしっかり右足でもやれるようトレーニングしていきます。

次回リハビリで合格できるよう頑張って来てと言われちゃったので、しっかり練習して来ます。

今日のメニューでお尻周りの筋肉痛がハンパないです😩

ちゃんとお尻の筋肉を使えているのは良いことだと思いますが、お尻周りの筋トレはまだ足りてないのかな？

CT撮影

最後はCT撮影して終了📸

前十字靭帯の再建手術では、新しい靭帯を骨にくっつけるために骨に穴を開けて金属で固定したり抜けないようにストッパーをつけたりするのですが、靭帯が骨に穴を開けた位置に固定されるため、膝を伸展すると穴の位置が支点になって靭帯が動きます。この穴の位置が手術時には俯瞰して見ることが出来ない為、骨孔評価と言って手術後に穴の位置が問題ないかを評価する必要があるそうです🔍

大体３ヶ月以降にCT撮影して評価するようですが、自分は４カ月経って５か月目に入りました。

評価した結果、この位置ではダメですねってなったら再手術❓😨

そのあたり聞き忘れてしまいましたが、とにかく問題がないことを祈るばかりです・・・

結果は次回診察の時にわかるので１ヶ月後ですね。

手術後１４週目（筋トレ強度UP）

先週は金曜日に診察＆リハビリだったので、今週は前回からわりとすぐにリハビリ日でした。

ジョギング開始して土日でそれぞれ５分間走をやったけど、膝の痛みは特に問題なさそうでした。キロ6分半～7分くらいで走りましたが、5分では１kmもいかないくらい。ゆっくりペースでも、運動不足な体では結構息が上がりました。

走り始めは少し痛むし、右膝をかばいながらになってしまうので少し変なフォームになってると思いますが、走っていると徐々に慣れてきて、痛みもなくなります。

走った後も目立った痛みはなく、筋肉痛くらいですね(笑)

昨日、10分間走2日目があったので今日は休養日。明日は15分間走ですね。走り切れるかなぁ・・・💦

今回のリハビリでは、ストレッチをやった後は体幹を鍛えるトレーニングを中心のメニューでした。体幹も特に横の動きを支えるように横っ腹を意識したトレーニングが多かったです。

１．準備運動

まずは準備運動として、いつもやってるストレッチメニューでハムストリング、大殿筋、股関節を伸ばします。

ハムストリング

大殿筋

股関節

２．腹筋の筋トレ

続いて腹筋の筋トレです。

運動できずにプヨったおなかにはかなりきつかったです・・・

①腹筋

• かかと、膝を閉じる
• 肩甲骨が浮くくらいでOK
• 顎を引かずに頭を上に上げるイメージ

普通の腹筋のイメージで顎を引いておなかをのぞき込むように頭を起こすと横っ腹に効かなくなるそうです。

かかと、膝をくっつけておしりにも力を入れる

頭を真上に押し上げるように肩甲骨を浮かせる

②足上げ

・両足を真上に伸ばす

・両手を握って真上に伸ばす

・片足ずつ交互に床すれすれに下ろしてから再度上に上げる

両手両足を真上に伸ばす

片足を床すれすれに下ろす

元に戻して

今度は逆足

３．チューブトレーニング

柱などにゴムチューブをひっかけておいて、膝立ちの状態からゴムチューブを引っ張る体幹トレーニング。

両膝立ちと片膝立ちでやりますが、片膝立ちは膝が内側に入ってしまったり、ぐらついてしまうので体幹不足を痛感します😭

家の中にはなかなか柱とか無いので、自宅ではベランダでやっています。

ずいぶん暖かくなってきたので、冬じゃなくてよかった・・・😅

直接床でやると膝が痛いので、クッションが必要。歩けない時に大活躍していた折り畳み椅子のクッション部分だけ分解して敷いてます。

①両膝立ち

両膝立ちでゴムチューブを両手でしっかり握ります

おなかの前まで引き寄せる

そのまま両手を前に突き出す

突き出した両手を頭上に上げる

これを繰り返して、逆向きもやります。

ゴムチューブは100均で用意しましたが、最後に頭上に上げる際に結構しんどいくらいテンションをかけてやるのですが、腹筋だけじゃなく足も腕も背筋もキツイです。

②片膝立ち

片膝立ちの場合は、ゴムチューブがある方の足を前に出して同じことを繰り返します。

引っ張られる方の足が抜けるだけでかなり不安定になるので、最初は全然うまくできませんでした😅

前に出した膝が内側に入ってしまわないよう注意

４．レッグプレス

最後はトレーニング機を使ってレッグプレスをやりました。

最初に少しずつ負荷を上げながら片足でのMAX値を測定。

左右どちらも51kgがギリギリ上げれるMAXだったので、その１個手前の44kgでトレーニング。まずは右足のみ強化して、左足を追い越すくらいまで筋力を上げてから両足トレーニングしていくそうです。

51kgが限界だったので、限界の１個手前でトレーニング💦

さて、一気に筋トレ感が強くなりましたが、しっかり筋力上げていきます！！

レッグプレスは機械がないとできないので、本来はジムに通うべきなのでしょうが・・・

まずは自重でブリッジ・足踏みを増やすかな。

あとは、バイクトレーニングも徐々に始めてよいとのことでしたが、これも筋力トレーニングには良さそうなので、少しずつ乗ってくださいとのことだったので、それらでカバーしますか。