８月はリハビリが激込みなようで、通院は２週間お休みでした。学生とか夏休みに合わせて手術入れたりしてるのかな？
久々だったので、まずは状態確認から。
実はここのところ少し膝が痛むんですよね・・・
何をやったらってわけでもないのでなかなか説明しにくいんですけど。
色々試しながら、一番効果があったのはふくらはぎのストレッチ。ちょっと固くなってるので、ストレッチは入念にした方がよさそうですね。
あと、このお休み期間に少し正座を試してみたのですがこれは良くなかったかも。どうも正座できるようになるには１年以上はかかるそうです。正座できなくなる人もいるらしく、可能なら正座せずに生きていったほうが良いかもとのこと。
踵がなかなか腿裏に近づかないこともあって、ちょっと正座っぽいストレッチしたりしてましたがこれはNGなようですね。痛みの原因これかも・・・
１．チューブ
まずはチューブをつかったトレーニングから。
膝上あたりにわっかになったゴムチューブを装着して、足を肩幅に開きます。
肩幅に開いた状態で負荷がかかるくらいのゴムチューブの硬さと締め具合が必要になります。
ここからスクワットのように腰を落とした状態で行います。
- 片方の膝を外に開く→戻すを繰り返す
- スクワットを行う
- 横方向にカニ歩きする
- 前進→後退を繰り返す
腰を落とした状態で行うので結構きつい。お尻の筋肉が筋肉痛になりました。
２．片足で立ち上がり
続いて、座った状態から片足で立ち上がります。
40cmのベンチ → ちょっとしんどいけど何とか行ける
30cmのベンチ → かなりキツイ たまにふらつく
右足の筋力強化のために継続してやっていかないといけませんね。
３．ジャンプ
次はジャンプ。
これは今までもやっていたメニューですが、ジャンプして着地の衝撃をしっかり吸収することが大事。着地から衝撃吸収して停止する動きを素早く行うこと。
- ①両足ジャンプ→両足着地
- ②両足ジャンプ→片足着地
- ③片足ジャンプ→片足着地
特に片足着地はまだ膝がぐらついてしまうので、しっかり力を入れれるように筋トレとジャンプトレーニング頑張ります。
４．バイクテスト
最後にバイクテストの試走です。
エアロバイクで高負荷6秒全力→インターバル25秒を繰り返します。
本番は10セットらしいけど、今日はいろいろトレーニングした後なので5セットにまけてもらいました。
まだまだ最大パワーも低いし、繰り返すごとにどんどん落ちてきている・・・⤵
しっかり踏ん張ってパワー出していかないと❗❗
そんなわけで、正座のような無理なストレッチはやらないように気をつけつつ、筋トレに励みます。
また、接触のある対人プレー以外は、やってダメな動きは無いとのことだったので、どんどんボール蹴っていくし、ラダートレーニングも少しずつやっていこうと思います😁
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