手術後４２週目（診察＆リハビリ リハビリ卒業ならず・・・）

先週は試合復帰前最後の診察とリハビリでした。

診察

まずは診察から。

特に問題は見られず、筋力的にも問題なさそうなので予定通りの回復状況でした。

一安心

ただ、先月から練習参加の強度を上げたり、練習試合に出場したりしてましたが、軽い肉離れを起こしてしまっていて、今月は軽いジョギングや軽くボールを蹴る程度でかなり強度を落としていました。

肉離れは手術した右足のハムストリングスで、割と膝に近い位置と左足のふくらはぎです。

手術した側のハムストリングスは、前回のリハビリでもPTさんに言われましたが、前十字靭帯再建後の競技復帰でよく発症する箇所だそうです。

前十字靭帯再建手術で、腱を抜いていて、一時的に肉離れのような状態になっていたため、競技復帰時に肉離れを起こしやすくなっているそうです。なので、右ハムストリングスの肉離れは「再断裂」なので、最初はなるべく注意するようにとのことでした。

左ふくらはぎは単なるストレッチ不足、トレーニング不足ですね

試合まであと２週間ほどなので、いたわりつつ筋トレとストレッチでケアしていきたいと思います。

リハビリ

動き確認

サイドステップ、クロスステップ、ダッシュ・ストップ
それぞれの動きを確認しました。
サイドステップはちょっと苦手・・・
フットサルのすり足タッチのような動きになってしまって、後ろ足をすってしまったり、ステップするときに力を入れる足が逆になったりしてしまってとてもぎこちなくなってしまいます。

トレーニング

まずはジャンプから。いつものように両足でジャンプして着地。しっかり膝と腰を曲げて衝撃を吸収します。
続いて両足ジャンプ→片足着地、片足ジャンプ→片足着地、ジャンプして90°回転して着地、ジャンプ→着地を両足→右足→両足→左足とケン・パしていくなど様々なバリエーションでジャンプトレーニングを行いました。

最後は負荷を上げて、足踏みからPTさんのランダムな掛け声で前方、左右にあるコーンや自分の体（頭、腰、お尻、膝、つま先）にタッチ、ジャンプに反応します。
1セット30秒くらいかな？かなりしんどかったです・・・

前々日にコロナのワクチン４回目接種して、前日は熱でダウンしていた病み上がりなので（言い訳）

とはいえ、しっかり体力も筋力もつけて、試合終盤でもぶれないようにしないと、再断裂してしまってはもう年齢的に取り戻せませんからね。

そんな感じで、診察はほぼ終了で最後に術後１年のＭＲＩ検診を残すのみとなりました。

抜釘するならまだ続くと思いますが、違和感と若干の痛み程度ならいいかなと思いまして。

いよいよ来週は公式戦復帰予定。肉離れもしっかりケアしてよい状態で試合に臨みたいと思います！！

手術後３７週目（動きの確認）

今週はリハビリでした。
リハビリと言っても、もうほぼやることは無いそうです。
ウォーミングアップして、痛みなど状態を確認したら動きのおさらい。

状態確認

練習参加などどこまで復帰できているかと痛みの有無などの確認。
練習参加はロンドなどの対人練習参加から初めて、接触を控えめにしながら紅白戦参加までやっている状況です。少し負荷が上がったこともあり、以前もあったボルト部分に少し違和感がある程度なので特に問題はなさそうです。
少しずつ強度を上げていくことと、疲れてくると支えがきかなくなってしまったりするので体力もつけていきましょうとのこと。

動きのおさらい

①サイドステップ

②クロスステップ

③ダッシュ＆ストップ→バック、サイドステップ

④ジャンプ→着地（両足、片足）

⑤ジャンプ→接触→着地

相変わらず、リハビリ室で自分だけ汗だくになって走り回ってました。

動き的には特に問題なしですが、サイドステップはなかなか慣れないのと、フットサルのボール運びの癖か、逆足を擦ってしまいます。

あとは、疲れてくると着地に力が入らなくなってきたりするので、しっかり体力戻さないといけませんね。ある程度はランニングとかで体力戻してきてるのですが、実際にプレーし始めてフットサルの体力が全然戻ってないことを痛感してるところです。ダッシュ＆ストップとか切り返しとか、クイックな動きの連続に体力がついてきていないので、ランニングだけでなく徐々に強度を高めたフィジカルトレーニングをしていかないといけませんね。

リハビリも卒業が近くなってきました。

来月後半に復帰前最後の診察があるので、そこまでに隔週でリハビリ２回。これで卒業かな？

今週からは堂々と練習にも参加してフットサルの体力を戻していきたいと思います！！

手術後３４週目（対人練習再開に向けた準備）

今週は久々にリハビリでした。

担当のPTさんと日程が合わなかったことと、筋トレメインのリハビリになってきていたので、セルフリハビリで十分ということもあり少し間が空きました。

もう少しで手術後８ヶ月。今月の診察で先生から言われたようにそろそろ対人練習が再開できるので、ボディーコンタクトに対応できるような準備をしていきます。

 リハビリ内容

１．肩甲骨の可動

まずは上半身のトレーニングから。

ボディーコンタクトで軸がぶれてしまうと下半身の支えが効かずに怪我につながってしまうため、肩甲骨周りのトレーニングを行い体の軸を安定させます。

まずは可動をスムーズにさせるストレッチ。

四つん這いの状態で肘を伸ばしたまま肩甲骨を「閉じる」↔「開く」を繰り返します。

最初はなかなか動かせずに苦労しましたが、力を入れすぎないようにして腕ごと肩を押し上げるイメージでしょうか。肩がすぼんでしまわないように要注意です。

２．ゴムチューブの上半身トレーニング

こちらは前回もやったやつです。

ゴムチューブを両手で持って肘を伸ばします。

ここからまずは両腕を少し開いてゴムチューブを伸ばします。

この状態からスキーのストックをつくように腕を少し下ろします⛷

これの繰り返しで肩甲骨周りの筋力トレーニングを行い体幹を安定させていきます。

３．サイドステップ確認

これは確認程度まで。

しっかり進む方と逆の足に体重を乗せてステップを踏むことを意識しましょう。

なかなか慣れないので、無意識にできるようにしないといけないのですが・・・

４．クロスステップトレーニング

１）基本のクロスステップ

続いてクロスステップの確認。

これは完全にド忘れしちゃっていました・・・

これが無意識にやれないと💦

進む方と逆足からステップを踏んで向きを変えてクロスステップに移行すること。

これも慣れないと無意識にステップ踏めないですね。

反復あるのみ！！

クロスステップしながらジグザグに前進→ジグザグに後退を繰り返していきます。

DFのステップ練習とかでよくやる感じのやつですね。

２）クロスステップ→ダッシュ

続いてクロスステップでジグザグに後退。合図でダッシュに切り替えます。

３）ダッシュからの切り替え（クロスステップ、ジャンプ、バックステップ）

今度はダッシュした後に切り替えます。ダッシュはひとまず６〜７割程度です。

ダッシュからしっかり減速して停止し、即クロスステップ（左右）やジャンプ、バックステップに切り替えていきます。

しっかり減速・停止できることと、瞬時に次の動作に切り替えること。

５．片足立ち

最後は片足立ちです。

不意にぐらついた時に無意識にしっかり支えられることが重要。

目をつぶった状態で片足立ちして30秒キープ。

また、目を開けた状態でも首を振って上下左右に頭を動かしても体をしっかり支えられること。

不意に体がぶつかってバランスを崩したり、ボールを目で追っている状態でバランスを崩してしまったりしたときにしっかり体を支えられるようにすることを想定したトレーニングになります。

ずいぶん前に少しやりましたが、まぁまぁキープできるようになってるかな？

半円のバランスボールも買ったけどあんまりやらなくなっていたので、家でもしっかりトレーニングしようと思います。

ダイソーで買った半円バランスボール

そんな感じで、今週のリハビリはかなり走りました🏃💦

みんなストレッチとか電気流したりしてるリハビリ室で一人だけ体育館のように走り回って汗だくになっていました（笑）

来週は診察があるので、そこで対人練習OK出るかな？

復帰までもう少し！！⚽

手術後２２週目（横の動きトレーニング＆骨孔評価）

手術後５カ月になりました。

軽い運動については全然問題ないので、体力・筋力を強化しながら徐々に負荷を上げています。熱くなってきたので、少し動けばすぐに汗はかけるのですが、なかなか体重は戻ってきません・・・

食べすぎ❓😨

ちなみに、６月の走行距離↓↓↓

ラン：59km

バイク：190km

スイム：2.6km

運動時の痛みなどは落ち着いてきたので、もう少し運動量を増やしていこうかと。

汗かきやすい気候のうちにしっかり運動して適正体重まで戻していかないとね。

リハビリ

先週軽いダッシュからの停止・後退でOKもらったので、今週から徐々にダッシュのスピードを上げていきます。左右の切り返しなども入れていくそうです。

１．ウォーミングアップ

まずはいつもやってるストレッチ、筋トレから。

①腿裏ストレッチ

②腿前ストレッチ

③腹筋筋トレ

④お尻筋トレ

２．横の動きのトレーニング

①もも上げ横向き

今までやっていた正面を向いてのもも上げではなく横向きになります。

壁に手を当てて横向きにセット。壁に近い側の足に重心を乗せます。

ここから遠い足で壁を膝蹴りするように体の向きを変えながらもも上げをします。

正面向きと同様に腿を上げたときに支えている足と体幹を一直線にしてお尻に力を入れて支えるようにすることが大事。

②ゴムチューブ付クロスステップ

ゴムチューブを巻いてPTさんに引っ張って負荷をかけてもらいながら、逆方向に向けてクロスステップしていきます。さきほどのもも上げの続きで、腿を上げたらそのまま遠くに着地。もう一方の足をさらに追い越して横向きに停止。

先ほどのもも上げと違って、低い重心のまま、進行方向に力をかけていくことが大事。

③クロスステップ＆タッチ

今度はゴムチューブ無しですが、クロスステップの距離を伸ばしていきます。

ダッシュ力の向上ですね。開始位置では進行方向と逆側の足に体重をかけて、手を伸ばしたあたりにストレッチローラーを立てておいてタッチします。

進行方向の先にPTさんが立っていてそこまでクロスステップ１歩で移動してタッチします。

タッチしたら逆方向にクロスステップ１歩で開始位置のストレッチローラーにタッチします。

左右同じくらいのダッシュ力が出せるように、右足もしっかり上げていかないといけませんね。

徐々に距離を伸ばしていって、今回はストレッチローラーからＰＴさんの位置までだいたい３～４ｍくらいかな❓

左右どちらも、もっと伸ばしていかないといけない気がする。

40歳でももっとアジリティ上げてかないと、復帰しても戻る場所がなくなっちゃう😱

定期診察

手術後５カ月の定期診察🏥

今回の診察では、先月撮ったCTで骨孔評価を行いました。

CTの3D画像を見せてもらい、「ここに穴をあけてるよ。想定通りの位置なので問題ないね。」とのこと。もちろん、自分では見てもよくわかりませんが、担当医から問題なしのコメントいただけたので一安心です。

診察で伸展の具合や片足スクワットのチェックなどを行い、動きも問題なしでした。

少しだけ、片足でのジャンプ→着地のチェックをしましたが、やはり衝撃吸収がうまくできていないので、そろそろジャンプのトレーニングも入れていくとのことでした。

来月で手術後6カ月。次回診察時にMRIを撮るとのことです。周囲では6カ月のMRIの結果でプレー許可出てる人がいるので、いよいよプレー再開できる❓😳

期待しつつ、今月もしっかりトレーニング頑張ろう❗❗