今週は久々にリハビリでした。
担当のPTさんと日程が合わなかったことと、筋トレメインのリハビリになってきていたので、セルフリハビリで十分ということもあり少し間が空きました。
もう少しで手術後８ヶ月。今月の診察で先生から言われたようにそろそろ対人練習が再開できるので、ボディーコンタクトに対応できるような準備をしていきます。
リハビリ内容
１．肩甲骨の可動
まずは上半身のトレーニングから。
ボディーコンタクトで軸がぶれてしまうと下半身の支えが効かずに怪我につながってしまうため、肩甲骨周りのトレーニングを行い体の軸を安定させます。
まずは可動をスムーズにさせるストレッチ。
四つん這いの状態で肘を伸ばしたまま肩甲骨を「閉じる」↔「開く」を繰り返します。
最初はなかなか動かせずに苦労しましたが、力を入れすぎないようにして腕ごと肩を押し上げるイメージでしょうか。肩がすぼんでしまわないように要注意です。
２．ゴムチューブの上半身トレーニング
こちらは前回もやったやつです。
ゴムチューブを両手で持って肘を伸ばします。
ここからまずは両腕を少し開いてゴムチューブを伸ばします。
この状態からスキーのストックをつくように腕を少し下ろします⛷
これの繰り返しで肩甲骨周りの筋力トレーニングを行い体幹を安定させていきます。
３．サイドステップ確認
４．クロスステップトレーニング
１）基本のクロスステップ
続いてクロスステップの確認。
これは完全にド忘れしちゃっていました・・・
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| これが無意識にやれないと💦 |
進む方と逆足からステップを踏んで向きを変えてクロスステップに移行すること。
これも慣れないと無意識にステップ踏めないですね。
反復あるのみ！！
クロスステップしながらジグザグに前進→ジグザグに後退を繰り返していきます。
DFのステップ練習とかでよくやる感じのやつですね。
２）クロスステップ→ダッシュ
続いてクロスステップでジグザグに後退。合図でダッシュに切り替えます。
３）ダッシュからの切り替え（クロスステップ、ジャンプ、バックステップ）
今度はダッシュした後に切り替えます。ダッシュはひとまず６〜７割程度です。
ダッシュからしっかり減速して停止し、即クロスステップ（左右）やジャンプ、バックステップに切り替えていきます。
しっかり減速・停止できることと、瞬時に次の動作に切り替えること。
５．片足立ち
最後は片足立ちです。
不意にぐらついた時に無意識にしっかり支えられることが重要。
目をつぶった状態で片足立ちして30秒キープ。
また、目を開けた状態でも首を振って上下左右に頭を動かしても体をしっかり支えられること。
不意に体がぶつかってバランスを崩したり、ボールを目で追っている状態でバランスを崩してしまったりしたときにしっかり体を支えられるようにすることを想定したトレーニングになります。
ずいぶん前に少しやりましたが、まぁまぁキープできるようになってるかな？
半円のバランスボールも買ったけどあんまりやらなくなっていたので、家でもしっかりトレーニングしようと思います。
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| ダイソーで買った半円バランスボール |
そんな感じで、今週のリハビリはかなり走りました🏃💦
みんなストレッチとか電気流したりしてるリハビリ室で一人だけ体育館のように走り回って汗だくになっていました（笑）
来週は診察があるので、そこで対人練習OK出るかな？
復帰までもう少し！！⚽
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