今週のリハビリ。この時期はあまり新しいことを練習したりとかはないようなので筋トレがメインですね。
リハビリ
１．ふくらはぎストレッチ
まずはストレッチから。
最近少し膝下が痛むので、元々硬いふくらはぎを重点的にストレッチしていきます。
２．サイドステップ強化
まずはサイドステップを強化していきます。
しっかり腰を落とした状態でサイドステップを行い、一歩の距離もしっかり伸ばしていきます。
さらに、上半身にゴムチューブを装着して進行方向と逆側をPTさんが体重かけて持っているので負けないようにサイドステップを行います。
少し肩が下がって斜めになってしまう傾向があるので、上半身の強化も必要なようです。
３．上半身強化
そんなわけで上半身強化のトレーニング。
これまであまり上半身のトレーニングってなかったですね。
やってみると元々のひ弱な上半身がさらになまって弱弱状態
これもしっかり強化していかないと、ボディコンタクトが増えてきた時に体勢が維持できず怪我の元になってしまうようです。
ゴムチューブの端を肩幅くらいの間隔で両手で持ちます。
肘を伸ばしてまっすぐ前に突き出した状態から、肩幅より少し広げるくらいに両手を広げます。これを維持した状態で拳の向きを縦に向けてスキーのストックを両手で地面に刺すイメージで両腕を下げます。
この体勢が肩甲骨周りの筋肉を刺激して体幹強化になるようです。
ゴムチューブなしでもしっかり意識すれば効果はあるようです。
４．エアロバイク（アップ）
続いて次の筋トレメニューのためのアップで体を動かします。
エアロバイクを７分間。まぁこれはさすがに余裕ですね。
以前言っていたエアロバイクのテストかな？と思っていたけど今日はやらないみたいですね。
５．筋トレ
最後は筋トレ。
エアロバイクの体力テストより断然こっちの方がキツかった😨
いつもの筋力測定マシーンを使って筋力強化を行います。
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| これに縛り付けられて筋トレを行うわけです（笑） |
負荷強めの設定で全力で上げ下げ。
肉離れするかと思うくらしんどい・・・😫
体重の３倍の筋力が目安とのことですが、残念ながら届かず。「ギリギリアスリートね」って言われちゃいました。もっと筋力あったはず。復帰までにしっかり戻します！！
「ジム行かない人はとにかく片足での立ち上がりをやること」
って言われたので、しっかり毎日やるようにします。
家のベンチ（50cmくらい）は卒業してローソファー（30cmくらい）で毎日やるようにします。
診察
さて、同じ週に月１の定期診察がありました。
リハビリの進捗も順調で、患部の経過も問題なしとのことでした。一安心です。
少し膝下に痛みが出ていて、ラントレを控えていた時期もあったくらいなので、「また切れちゃってるね」って言われたらどうしようかとビクビクしていましたが、診察の結果は靭帯もしっかりくっついていそうで問題なしとのことでした。
痛む位置が膝下ということもあり、おそらく靭帯を固定しているボルトの影響ではないかとのことでした。気になるなら落ち着いてから抜釘を検討すると良いかもしれないけど、入れたままの人も多いようです。抜釘ではまた３週間ほど動けなくなるみたいなのであんまりやりたくないなぁ。
とりあえず最悪の事態ではなかったようで安心できたので様子見します。
ジャンプ→片足着地も見てもらい、以前に比べて膝周りが安定してきているので順調にリハビリが進んでいるとのコメントいただきました。
復帰については、９ヶ月未満での競技復帰は再断裂のリスクがあるので、プロ選手などの事情がなければお勧めしないとのこと。９ヶ月以降であれば再断裂のリスクは変わらないとのことなので、競技復帰は１１月になりそうです。１１月は試合がないので、公式戦復帰は１２月になります。
もちろん、その前に徐々に対人練習を入れていくので、１０月にはトレーニングマッチとかも少しずつ入っていけるかな？
ずいぶんリアルに競技復帰が見えてきました！！
あともう少し頑張ろう！！
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