手術後３１週目（筋力アップ＆診察）

今週のリハビリ。この時期はあまり新しいことを練習したりとかはないようなので筋トレがメインですね。 

リハビリ

１．ふくらはぎストレッチ

まずはストレッチから。

最近少し膝下が痛むので、元々硬いふくらはぎを重点的にストレッチしていきます。

２．サイドステップ強化

まずはサイドステップを強化していきます。

しっかり腰を落とした状態でサイドステップを行い、一歩の距離もしっかり伸ばしていきます。

さらに、上半身にゴムチューブを装着して進行方向と逆側をPTさんが体重かけて持っているので負けないようにサイドステップを行います。

少し肩が下がって斜めになってしまう傾向があるので、上半身の強化も必要なようです。

３．上半身強化

そんなわけで上半身強化のトレーニング。

これまであまり上半身のトレーニングってなかったですね。

やってみると元々のひ弱な上半身がさらになまって弱弱状態

これもしっかり強化していかないと、ボディコンタクトが増えてきた時に体勢が維持できず怪我の元になってしまうようです。

ゴムチューブの端を肩幅くらいの間隔で両手で持ちます。

肘を伸ばしてまっすぐ前に突き出した状態から、肩幅より少し広げるくらいに両手を広げます。これを維持した状態で拳の向きを縦に向けてスキーのストックを両手で地面に刺すイメージで両腕を下げます。

この体勢が肩甲骨周りの筋肉を刺激して体幹強化になるようです。

ゴムチューブなしでもしっかり意識すれば効果はあるようです。

４．エアロバイク（アップ）

続いて次の筋トレメニューのためのアップで体を動かします。

エアロバイクを７分間。まぁこれはさすがに余裕ですね。

以前言っていたエアロバイクのテストかな？と思っていたけど今日はやらないみたいですね。

５．筋トレ

最後は筋トレ。

エアロバイクの体力テストより断然こっちの方がキツかった😨

いつもの筋力測定マシーンを使って筋力強化を行います。

これに縛り付けられて筋トレを行うわけです（笑）

負荷強めの設定で全力で上げ下げ。

肉離れするかと思うくらしんどい・・・😫

体重の３倍の筋力が目安とのことですが、残念ながら届かず。「ギリギリアスリートね」って言われちゃいました。もっと筋力あったはず。復帰までにしっかり戻します！！

「ジム行かない人はとにかく片足での立ち上がりをやること」

って言われたので、しっかり毎日やるようにします。

家のベンチ（50cmくらい）は卒業してローソファー（30cmくらい）で毎日やるようにします。

診察

さて、同じ週に月１の定期診察がありました。

リハビリの進捗も順調で、患部の経過も問題なしとのことでした。一安心です。

少し膝下に痛みが出ていて、ラントレを控えていた時期もあったくらいなので、「また切れちゃってるね」って言われたらどうしようかとビクビクしていましたが、診察の結果は靭帯もしっかりくっついていそうで問題なしとのことでした。

痛む位置が膝下ということもあり、おそらく靭帯を固定しているボルトの影響ではないかとのことでした。気になるなら落ち着いてから抜釘を検討すると良いかもしれないけど、入れたままの人も多いようです。抜釘ではまた３週間ほど動けなくなるみたいなのであんまりやりたくないなぁ。

とりあえず最悪の事態ではなかったようで安心できたので様子見します。

ジャンプ→片足着地も見てもらい、以前に比べて膝周りが安定してきているので順調にリハビリが進んでいるとのコメントいただきました。

復帰については、９ヶ月未満での競技復帰は再断裂のリスクがあるので、プロ選手などの事情がなければお勧めしないとのこと。９ヶ月以降であれば再断裂のリスクは変わらないとのことなので、競技復帰は１１月になりそうです。１１月は試合がないので、公式戦復帰は１２月になります。

もちろん、その前に徐々に対人練習を入れていくので、１０月にはトレーニングマッチとかも少しずつ入っていけるかな？

ずいぶんリアルに競技復帰が見えてきました！！

あともう少し頑張ろう！！

手術後２９週目 ジャンプトレーニング＆バイクテスト（試走）

８月はリハビリが激込みなようで、通院は２週間お休みでした。学生とか夏休みに合わせて手術入れたりしてるのかな？

久々だったので、まずは状態確認から。

実はここのところ少し膝が痛むんですよね・・・

何をやったらってわけでもないのでなかなか説明しにくいんですけど。

色々試しながら、一番効果があったのはふくらはぎのストレッチ。ちょっと固くなってるので、ストレッチは入念にした方がよさそうですね。

あと、このお休み期間に少し正座を試してみたのですがこれは良くなかったかも。どうも正座できるようになるには１年以上はかかるそうです。正座できなくなる人もいるらしく、可能なら正座せずに生きていったほうが良いかもとのこと。

踵がなかなか腿裏に近づかないこともあって、ちょっと正座っぽいストレッチしたりしてましたがこれはNGなようですね。痛みの原因これかも・・・

１．チューブ

まずはチューブをつかったトレーニングから。

膝上あたりにわっかになったゴムチューブを装着して、足を肩幅に開きます。

肩幅に開いた状態で負荷がかかるくらいのゴムチューブの硬さと締め具合が必要になります。

ここからスクワットのように腰を落とした状態で行います。

1. 片方の膝を外に開く→戻すを繰り返す
2. スクワットを行う
3. 横方向にカニ歩きする
4. 前進→後退を繰り返す

腰を落とした状態で行うので結構きつい。お尻の筋肉が筋肉痛になりました。

２．片足で立ち上がり

続いて、座った状態から片足で立ち上がります。

　40cmのベンチ　→　ちょっとしんどいけど何とか行ける

　30cmのベンチ　→　かなりキツイ　たまにふらつく

右足の筋力強化のために継続してやっていかないといけませんね。

３．ジャンプ

次はジャンプ。

これは今までもやっていたメニューですが、ジャンプして着地の衝撃をしっかり吸収することが大事。着地から衝撃吸収して停止する動きを素早く行うこと。

1. ①両足ジャンプ→両足着地
2. ②両足ジャンプ→片足着地
3. ③片足ジャンプ→片足着地

特に片足着地はまだ膝がぐらついてしまうので、しっかり力を入れれるように筋トレとジャンプトレーニング頑張ります。

４．バイクテスト

最後にバイクテストの試走です。

エアロバイクで高負荷6秒全力→インターバル25秒を繰り返します。

本番は10セットらしいけど、今日はいろいろトレーニングした後なので5セットにまけてもらいました。

まだまだ最大パワーも低いし、繰り返すごとにどんどん落ちてきている・・・⤵

しっかり踏ん張ってパワー出していかないと❗❗

そんなわけで、正座のような無理なストレッチはやらないように気をつけつつ、筋トレに励みます。

また、接触のある対人プレー以外は、やってダメな動きは無いとのことだったので、どんどんボール蹴っていくし、ラダートレーニングも少しずつやっていこうと思います😁

手術後２６週目（MRI＞半年診察＞筋力測定）

手術から約半年。今週は節目のMRI検査を行いました。

MRI検査

まずはMRI検査から。

15:00予約だったので、15分前には受付に来てくださいとのこと。

今日も自転車通院でしたが、風が強くてちょっと時間かかっちゃいました。

結構ギリギリで14:30ごろに病院到着して14:40に受付。なるべくボディシートとかで汗を抑えたけど、日差し弱めで風が強かったのが幸いして汗も落ち着いた状態で検査できたと思います😅

少し早めに受付に着いたけど、すぐに検査してもらえました。撮影箇所が膝ということもあり、短パン半そでのリハビリスタイルだったので着替えも不要でした。

使い捨ての耳栓もらって、検査中はヘッドホンまでつけてくれました。それでも結構なうるささでしたけどね。時間がたつにつれてぼーっとしてきて、足がしびれてきたところで検査終了。

「今日診察でしたら、10分後には先生のところにデータ送られるので見てもらってくださいね」とのこと

大きい病院で、自前で設備持ってるところは早いですね。前回は小さな整形外科だったので。ＭＲＩ撮るために検査用の病院予約して別日に行って、撮影したデータは郵送なので病院に届くのに２週間かかりますって言われましたから・・・

診察

そのまま外来棟に移動して、次は診察。

早速、撮影したＭＲＩの画像をチェック。

手術前のＭＲＩ画像と並べて細かく説明してくれました。

結果としては大きな問題なし。再建した腱もしっかりくっついて靭帯になってきている（？）とのことでした。半月板も、削れていびつな形になっていたものがしっかりいい形に維持できているので問題なしとのことでした。

ちなみに、靭帯は２本ねじれて骨と骨をつないでいるのですが、前側はしっかり黒っぽく映っていてしっかりしている。後ろ側はまだ少し白っぽいのですが、これは通常２年くらいかけてしっかりしてくるので現時点では問題ないようです。

また、若干膝下あたりに癒着が起きてる箇所があるそうです。

もしかしたら膝を曲げ伸ばしする際に引っかかったり、詰まったりする可能性があるようです。自然に治るものではなく、痛みが出たり気になるようなら手術で取り除くしかないようです。もしそうなったらまた３週間くらい安静になってしまうそうです・・・

大きな影響がないことを祈るばかりです。

後でPTさんに教えてもらったのですが、靭帯の周りにかさぶたみたいなのができてしまうようです。あまり気にならないことが多いようですが、ひどいと手術してはがさないといけなくなってしまうみたいですね・・・

とにかく、ＭＲＩの結果は大きな問題なしでした。

通常の診察も伸展は痛みなどもなく問題なし。今やってる片足ジャンプについては、少し着地で膝がぐらつくので、無意識でもぐらつかないようリハビリ頑張りましょうとのこと。

スポーツ復帰については、ちょっと期待していたけど、今月から対人以外の練習復帰を目指していく。本格的な復帰は11月くらいが目標とのこと。

競技復帰の道筋は病院の方針などによって異なるようですね。期待していただけに残念。

地道にリハビリ続けていきます・・・

リハビリ

ウォーミングアップ

今日は予告していた筋力測定の日。まずはウォーミングアップでストレッチとエアロバイク5分。

まぁ、30分リアルバイク漕いできたんですけどね🚴

ウォーミングアップなので負荷は軽め

筋力測定

続いて筋力測定。

重いバージョンで６回と軽いバージョンで１１回の上げ下げを左右それぞれで行って測定します。

がっちり固定されます

ずいぶん走れるようになってきて、運動量も増えてたのでそこそこ筋力もついたかな？と思っていましたが、左右の力の入り具合が明らかにちがっていてちょっとショック

たしかに右足の方が見た目細いけど、もうちょっと力入るんじゃないかと思っていました。

測定結果を確認すると、左右どちらも前回よりも筋力アップできていました。

体重73kgに設定されていたのは、前回、ランニング許可直前の一番重かった時の設定そのままだったからなのでかなり重め。体重当たりの筋力測定なので、実際はもうちょっといい数値になってるはず。

左に対して80%くらいの筋力出せてたのでとりあえず目標はクリア😊

前回測定時、ピークパワーが左170、右125だったようなので、筋力自体もかなり復活してきてますね。

手術後１３週目（定期診察、ジョギング許可）
40歳にもなってフットサル で半月板と前十字靭帯を損傷。手術後、競技に復帰できるのか？
 

左の筋力も成長してるので、左右差を感じてしまうけど、これくらいの筋力でスポーツ復帰する人もいるくらいなので十分な成長具合とのコメントいただけました🎉

とはいえまだもう少し頑張ろうかと思います。

負荷重い方の測定値

負荷軽い方の測定値

ストレッチ＆マッサージ

伸展についてはおおよそ問題ないのですが、いつも苦手なうつ伏せになってかかとをお尻に近づける動き。お尻とかかとが指５～７本分くらいまで近づけたいところ、右に関しては10本分くらいの空きができてしまう。

これ苦手・・・

色々ストレッチやマッサージを試してみたところ、テニスボールを使ってお尻部分や腿の付け根部分を自重でゴリゴリするのが一番効果が高そうでした。

かなり痛いのですが・・・

ゴリゴリやると、指８本分くらいまで縮まりました。

どうも自転車をこぐと前腿が張ってくるので、これも原因の一つなようです。継続して柔らかくしていこうと思います。

片足スクワット改

壁を正面に向いて手をついた状態で左足を後ろに下げながら右ひざを曲げていく。

膝を曲げた状態から一気にもも上げの容量でスクワット。

左足を後ろに下げる際、胸を張って正面を見ながら下げる足は地面に着けない。

これが、腿の付け根の硬い自分にはどうしても姿勢維持できない😫

まずは柔らかくすることからですね。

ケン・ケン・パ

最後にケン・ケン・パの確認。

「ケン・ケン・パ」１回でどこまで行けるかを比べてみると、左右ではやはり左の方が30cmくらいは距離が延びるようです。

これは本来右利きということもあり、左の方が距離が延びるのは正常だそうです。

距離としては4m近く行けたのかな？十分な距離が出せているので、バネの強化についてもおおむね順調なようです。

リハビリ予定としては、今月は切り返しなどの動き強化していくようです。

ようやく手術後半年。筋力も戻ってきたしあと一歩。焦らずしっかり取り組みます！！

手術後２４週目（ジャンプトレーニング開始）

更新が遅くなってしまいましたが、先週は２週間ぶりのリハビリでした。

停止やクロスステップなどステップのトレーニングが一区切りついて、今回からジャンプのトレーニングが始まりました。

ウォーミングアップ？

ウォーミングアップでストレッチなどを行った後、今回は久々にバイクトレーニングをやりました。

久々のバイクトレーニング

心肺機能に負荷をかけるトレーニングとして、インターバルをやりました。

負荷の高い状態６秒間で全力で漕いで１０秒休憩を１セットとして、１０セット繰り返すトレーニング。急にやって肉離れを起こす人もいるようで、初回ということもあり今回は７セットやりました。

６秒間を侮るなかれ。６秒間が長く感じる💦

結構きついです・・・😫

セットを繰り返すごとにパワーが落ちていく・・・

これでもまぁまぁ頑張れてるとのこと。

綺麗な右下がり・・・💦

ジャンプトレーニング

続いてここからジャンプトレーニング開始です。

ジャンプ→着地

まずはオーソドックスにジャンプして着地。腕を振って大きくジャンプしてから着地でしっかり衝撃を吸収するのですが、着地で膝を曲げすぎずにスキージャンプの滑走時のようなポーズで固定すること。しゃがみすぎると次の動作に移れませんからね。

まずは両足でやってから続いて片足。片足ではやはり右足だとジャンプも着地も思うようにいきませんね・・・

立ち幅跳び

今度はジャンプしながら少しずつ前進していきます。

両足ジャンプで立ち幅跳びの要領でジャンプ→着地を繰り返して前進していきます。

ケン・ケン・パ

ここから片足ジャンプで同じように前進していきます。要はケン・ケン・パ。

これがなかなか上手くいかず、右足ではジャンプがぎこちない。

要練習ですね。

フットサルではジャンプして相手と競り合うシーンはサッカーほど多くはありませんが、衝撃を吸収して次の動きに移る動作としてしっかりトレーニングしていきます。

もうすぐ手術後半年。ボールを蹴っても違和感なくなってきたし、そろそろ軽めにプレーできるようになるといいなぁ。来月のMRI検査次第かな？

手術後１５週目（下半身筋力強化）

今週は先週に引き続き筋力強化のリハビリでした。

今週は主に下半身の筋力強化で、膝を曲げ伸ばしする筋力をそれぞれ強化していくメニューが中心でした。

１．エアロバイク

最初はウォーミングアップがてら、エアロバイクを２０分。

軽めに７０Wから１３０Wまで徐々に負荷を上げ、最後は３０Wでクールダウン。

結構汗かきましたね💦

２．ボールはさみ強化バージョン

うつ伏せの状態で腿裏とふくらはぎでボールを挟むトレーニングをしていますが、強化バージョンとしてボールを挟んだ状態で太腿を浮かせる。これが結構キツくて腿裏がつりそうになります😫

ボールを挟んだ状態から・・・

太腿を浮かせる🚁

ここまでリハビリしてきて肉離れしてしまうと悲惨なので、しっかりストレッチを入れながら取り組んでくださいとのこと。

３．ブリッジ強化バージョン

日々のトレーニングでやっているブリッジ・足踏みの強化バージョンです。

お尻をついた状態から左足（健康な脚）を上げます。

この状態でお尻を浮かせてブリッジをしてから下ろします。

これを繰り返しながら、徐々に右足を着く位置を前に移動していきます。お尻を上げられる限界までいったら徐々に右足を元に戻していく。この繰り返しです。

家に踏み台などがあれば、右足を踏み台に乗せて行い、10cm刻みくらいで踏み台を上げていっても同じ効果があるとのことです。

ここまでは膝を曲げるときの筋力強化メニューです。

４．スーパーマン

正式名称はわかりませんが、体幹トレーニングとかでよく見るやつですね。

片足立ちの状態から徐々に体を水平にしていきます。

片足立ちの状態から

体を倒して手足を水平にスーパーマンのポーズ

この状態から一気に体を起こして最初の姿勢に戻りまた繰り返します。

どうしても体を起こす際に足の指に力が入りすぎているようで、足の裏に疲労がたまりますが、足の指で握りすぎると外荷重になってしまうので、足裏のアーチを使えるように足の指は握り込まないように行うのがポイントだそうです。

足の指は癖になっているようなので、自分にはこれが結構難しい・・・

５．スライドサイドランジ

片足を外にスライドさせながら、体をまっすぐ下に下ろしていきます。

右足に体重を乗せて左足を徐々に開いていきます

まっすぐ体を下げていき限界まで左足を開きます

ここからスライドさせていた足をゆっくり戻しながら、体を持ち上げていきます。

要は、片足スクワットになるのですが、持ち上げる際の筋力が足りずにスライドさせている足に体重がかかってしまうので、しっかり支えている足で体を上下させることがポイント。

スライドさせる足はタオルを敷いて滑らせるなど方法があるようですが、スライドディスクという器具がAmazonで売っていたのでポチりました。1000円もしないくらいなので良いかなと。

プラスチックと発泡材の面があって、絨毯ならプラスチック面、フローリングなら発泡材面を滑らせることで床を傷つけないですみますね。

絨毯などではよく滑るプラスチック面

フローリングが傷つかない発泡材面

完治してからも筋トレで使えそうなので、これから愛用していきます。

来週は担当のPTさんがお休みなようで、来週はリハビリおやすみになりました。今回のトレーニングでは思ったより体勢維持できていたので、リハビリは２週間空きますがしっかり自宅でセルフリハビリに励みます！！

ジョグトレも時間延びてきたし、バイクトレーニングも入れながら筋力と心肺機能を呼び起こしていきます💪

手術後１２週目（ジョギング開始に向けた筋力強化）

月曜日はリハビリ日でした。

先週に引き続き、ジョギング開始に向けた筋力強化メニューでした。

今日のメニュー

1. 準備運動
2. 膝の皿マッサージ
3. エアロバイク（２０分）

１．準備運動

まずは準備運動。

普段家でやっているストレッチとトレーニングを一通りやっていきます。

２．膝の皿マッサージ

膝を曲げた状態で左右を比べると、まだまだ右膝の皿が浮いていないことがよくわかります。

右膝は凹凸が少ない😟

膝の上下が固く、膝を曲げたときに引っ張られてしまってへこんでしまうようです。

膝の上下をしっかりマッサージして、皿を浮かせていきます。

膝下はつまんだりもんだりしながら緩めていきます。

膝上は少し膝を曲げた状態で、皿を下方向に押して動かします。

左右比べてみると、右膝は固くて動かすのにとても力がいることがよくわかります。

膝を軽く曲げた状態で皿をぐいぐい動かしていきます

結構力が必要だし、膝を曲げすぎると動かない💎

３．エアロバイク（20分）

今回は時間が15分→20分に延びました。また、筋力的な負荷を上げるため、出力(W)ではなく負荷(kp)をコントロールするモードで行いました。

正直、違いはよくわかっていません😑

ケイデンスはいつものように70～80rpmくらいでキープしながら心拍150～160bpmを目安に負荷を少しずつ上げていきます。

最初は1.0kpから初めて0.1ずつ増やしていきます。ちょうど半分の10分になったところで2kpになり、心拍も150bpmくらいになったのでそこで固定しました。

終盤には心拍160bpm超えてましたね😣

マスクつけた状態だったので余計に息切れるし、汗はダラダラ。きつかった～😓

来週は定期診察があります。先生からジョギング許可が出れば、その日のリハビリからジョギングトレーニング開始です。まずは２～３分のジョギングからだそうです。

あと、「筋力測定があるので気合入れてきてね」って言われました。

本当は手術前にも測定するようなのですが、やった記憶ないなぁ・・・😕❓

どうもトレーニングマシーンとかでガションガションやる感じなんじゃないかと。これからどんどん負荷が上がっていきそうですね。

手術してから四半期、ケガしてからはもう半年近く経ってしまっているので、しっかりトレーニングして早く復帰したい！！

手術後１１週目（ジョギング開始に向けた筋力強化）

月曜日はリハビリでした。

今週のテーマは「ジョギング開始に向けた筋力強化」でした。

手術から約２カ月半。３カ月でジョギング開始するにはあと２週間くらい。PT（理学療法士）曰く「まだガシガシ筋肉つけていく段階ではないけど、ジョギング開始に必要な筋力と柔軟性をつけていきましょう」とのこと。

今日のメニュー

1. ランジからの歩行
2. 踏み込んで片足バランス
3. ハムストリングストレッチ
4. 大殿筋ストレッチ
5. 股関節ストレッチ
6. エアロバイク（15分）

１．ランジからの前進

ランジの状態から骨盤を起こしたまま前傾姿勢になり、後ろに引いている足を前に出してかかとをつける動きは以前やりましたが、今回はそのまま前に出した足に体重をかけて逆足のランジになり同じように後ろの足を前に出していくのを連続して前に進んでいく動きをやりました。

体重を入れ替える際、なるべく動きを止めずに流れるように前進していきます。

最初はうまく体重を入れかえれず、膝が内側に入ってしまったりバランスが取れませんでした。

１）ランジから

２）後ろ足を前に出してそのまま体重を乗せる

３）逆足のランジからまた後ろ足を前に出して前進

２．踏み込んで片足バランス

続いて、直立の状態から片足を前に出し、ランジの状態から後ろ足を浮かせて片足で体勢をキープします。

できるようになったら、走るように片足で着地するところまでやってみましょうとのことでしたが、そこまではさすがにちょっと怖かったのでやれませんでした。

これも気を抜くと膝が内側に入ってしまうので、しっかり片足で体重を支えるのが重要です。

１）直立から

２）一歩踏み込んで片足バランス

３．ハムストリングストレッチ

椅子などに座った状態で前屈してつま先を両手で持つ。その状態のまま膝を伸ばしながらおしりを上げていく。

ハムストリングの柔軟性を上げるストレッチですが、かなり痛い😣

直立からの前屈で掌が床に着くくらいが目標とのこと。

ちょっと掌が浮いてしまうのでまだまだ硬いようです・・・

１）座った状態で爪先を持つ

２）そのまま腰を上げて腿裏を伸ばす

４．大殿筋ストレッチ

床に座った状態で両膝を90°に曲げて、足を前後に開いてペタンと床に着けます。この状態で骨盤を起こして前足に向けて上半身を倒していきます。

前足の方の大殿筋がメチャメチャ伸びます😫

１）両膝を90°に曲げて開く

２）骨盤を起こして体を前に倒す

５．股関節ストレッチ？筋トレ？

四股のポーズでやる股関節のストレッチを行いながら、足を閉じるように力を入れます。

その状態でおしりの上げ下げを行うストレッチ。

もともと股関節が絶望的に硬い自分には地獄😱

おしりが全然下がらないのと筋力的にかなりしんどい・・・

１）膝で肘を内側に押した状態で

２）腰を落とす（全然落ちてない😭）

６．ブリッジ・足ふみ

これはいつものトレーニングメニューの一つです。

つま先を上げて、かかとで床を押すのがポイントだそうです。

７．エアロバイク（15分）

1週間おきペースのエアロバイク。

今回も時間は15分でした。

負荷は自分で調節してよいとのことだったので、100Wからスタートして5分毎に10W上げていきました。心拍数は120～140くらいだったので、とてもいい運動になりました。汗かけてストレス発散にもなりますね😊

15分でちょうど100kcal。ご飯１杯分にもなりませんが・・・💧

前回故障してたエアロバイクが治ってました

さて、ジョギング開始目標の3カ月まであと２週間。

GW明けにはジョギングできるかな？

ちょうど娘たちも長く休止していた部活が再開したので、一緒に走りたいと言ってくれています。超ゆっくりジョギングから一緒にやれるようになるといいなぁ🏃

手術後９週目（ジョギングにむけて筋トレ強化）

前回の診察＆リハビリから３日しか経ってませんが、今日はリハビリ日でした。

診察で先生にも言われましたが、１ヶ月後にジョギング開始できるよう、今週から筋力強化がメインになります。

簡単に膝の状態を確認してもらい、問題なさそうなのでトレーニング開始。

筋トレメニューは２つ。

１．片足スクワット

ランジの状態から骨盤を前に倒しながら前足に荷重を移動。その状態から荷重のかかっている膝を伸ばしての片足スクワット。

痛めた右膝は少し内側に入る傾向があるので、鏡を見ながら注意して行います。

左右それぞれ１０回×３セット。

２．片足立ち

片足立ちを30秒くらい目安にキープ。

左右それぞれ、徐々に難易度を上げていきます。

1. 床の上（目を開けて）
2. 床の上（目を閉じて）
3. クッションの上（目を開けて）
4. クッションの上（目を閉じて）

右足は全然感覚を忘れていて、どのメニューも最初は５秒くらいでバランス崩してしまっていました。

結局クッションの上で目を閉じるのは、最後まで30秒キープできずでした・・・

足の裏の疲労感が半端ない(ToT)

プレー中に不意にバランスを崩したり、他の人の足に乗ってしまったりで体制が崩れた時に無意識に踏ん張れるようにしないと捻挫や靭帯損傷につながってしまうとのこと。

自分の怪我の原因もまさにそれですね。

続いて体力強化メニュー、エアロバイク。

こちらは以前やったように15分間。負荷は自分で調整だったので、最初２分くらいは80W、ちょっと物足りなかったので100Wに上げ、最後5分は120Wで計１５分間。

心拍１３０〜１４０くらいでいい汗かきました^^)v

リアルバイクはいつから乗れるのかなぁ？

最後に電気流して終了。

まだ膝周りの腫れやむくみも残ってるからね

しっかり負荷のかかったリハビリでした。

今日は周りにも膝周りの患者さんが何人かいて、同じように片足立ちやランジからの片足スクワットとかやってました。結構動いてたり機械を使った筋トレもしてたので、自分より時期的には先に進んでる人たちかな？

自分と同じように片足立ちは結構苦労していましたね。

復帰後の怪我予防にもつながるので、しっかり取り組もうと思います！！

１ヶ月後のジョギングは少し厳しいかもと言われていたけど、しっかり筋力、体力を上げていけば辿り着けるかな？

やりすぎると腫れてきちゃうって言われていたので、無理しない程度にしっかり自宅でもトレーニング続けていきます！！

手術後７週目（荷重3/4）

今週は月曜日が祝日だったので、火曜日にリハビリでした。

最初に、「今日は全荷重いきすからね」って言われて、ようやく松葉杖ともお別れかと喜んだのですが、よくよく話していると、荷重1/2の次のリハビリが３日後だったこともあり荷重3/4やってないので、全荷重の前に荷重3/4をやることになりました。

松葉杖フリー生活はもう少しおあずけです・・・

リハビリは、マッサージ、電気治療の後、荷重をかけていくためのトレーニング。

高めの台に座った状態で右足を地面につける。骨盤を立てた状態で少し前屈しながら右足を踏ん張って腿裏に負荷をかけるトレーニング。

これまで腿前の筋肉を使うことが多かったが、これからは腿裏と両方使ってしっかり体を支えられるようにしていかなければいけないとのこと。例によって最初は思ったところに力をかけることが難しかったですが、骨盤をしっかり立てることがポイント。姿勢を良くすると腿裏にうまく力をかけれるようになりました。

続いて荷重3/4の歩行訓練。体重計を使って3/4の荷重具合を確認して、バーや松葉杖を使って歩行訓練。

体重計に片足乗せて荷重確認

荷重を気にするあまり、右足が爪先立ちのような歩き方になってしまっているようで、松葉杖で支えながら自然に歩くよう注意されました。

痛みはなかったので結構思い切って体重かけれましたね。普段から結構体重かけちゃってたので・・・

最後はエアロバイク。前回は徐々に負荷を上げてMAX100Wを10分だったので、今回は早めに100Wまで上げて15分。最終的には心拍150くらいまで上がって、10分過ぎくらいからポタポタ汗が滴れるくらいの運動になりました。久々の運動で調子に乗ってしまったかも・・・

前回使ったバイクよりちょっとリッチなモニター

夜には犬の散歩を少し再開して2kmほど歩いたので若干筋肉痛。無理のない程度に少しずつ運動していこう^^

次回は診察日に合わせて4/1(金)がリハビリ日。１週間半空いてしまうけど、次こそは松葉杖とお別れできるはず！！

手術後６週目（エアロバイク解禁）

今日はリハビリの日。

先週は診察があって金曜日にリハビリでしたので、土日を挟んでのリハビリ。あまり日にちは経っていませんが。

膝の腫れ具合ですが、思ってたよりいい状態とのこと。平日は仕事で座りっぱなしになってしまうので、平日より土日の方が歩く量も多く良い状態が維持できているのでは無いかとのこと。

荷重1/2は変わりありませんが、今日はトレーニングメニューとしてエアロバイクを１０分間行いました。久々の運動らしい運動！！！

ちょっとテンション上がりました。

久々の運動エアロバイク！！

ケイデンスは70〜80rpmを維持。40Wスタートで様子見ながら自分でパワーを上げていって良いとのことで徐々に上げながら100Wまで上げてみました。

じわっと汗ばむくらいの負荷でしたが、久々に体を動かせたのは本当に嬉しかったです。

痛みも無く、トレーニング後の腫れ具合も問題なかったので、これから徐々に負荷を上げて30分くらい維持できるようにしていきましょうとのこと。

膝まわりを動かすことで、腫れ・むくみの解消にも効果あるようです。ちょっとずつでも運動負荷を上げていけるのはとても楽しみ！！

ちなみに、ランニングはまだしばらく先になるようです。半月板縫合をやってるので、通常の前十字靭帯再建よりも体重かけ始めたのが１ヶ月くら遅れてるので、ランニングもまだ１ヶ月くらいはお預けなようです。

とはいえ、少し運動開始できたので、引き続きセルフリハビリ進めながらじっくり上げていきます！！

毎回少しずつ進歩を実感できているので、モチベーション維持できてます。

徐々に家で行うメニューの負荷も量も上がってきてますが、毎日しっかり地道にやっていきます。