手術後１１週目（ジョギング開始に向けた筋力強化）

月曜日はリハビリでした。

今週のテーマは「ジョギング開始に向けた筋力強化」でした。

手術から約２カ月半。３カ月でジョギング開始するにはあと２週間くらい。PT（理学療法士）曰く「まだガシガシ筋肉つけていく段階ではないけど、ジョギング開始に必要な筋力と柔軟性をつけていきましょう」とのこと。

今日のメニュー

1. ランジからの歩行
2. 踏み込んで片足バランス
3. ハムストリングストレッチ
4. 大殿筋ストレッチ
5. 股関節ストレッチ
6. エアロバイク（15分）

１．ランジからの前進

ランジの状態から骨盤を起こしたまま前傾姿勢になり、後ろに引いている足を前に出してかかとをつける動きは以前やりましたが、今回はそのまま前に出した足に体重をかけて逆足のランジになり同じように後ろの足を前に出していくのを連続して前に進んでいく動きをやりました。

体重を入れ替える際、なるべく動きを止めずに流れるように前進していきます。

最初はうまく体重を入れかえれず、膝が内側に入ってしまったりバランスが取れませんでした。

１）ランジから

２）後ろ足を前に出してそのまま体重を乗せる

３）逆足のランジからまた後ろ足を前に出して前進

２．踏み込んで片足バランス

続いて、直立の状態から片足を前に出し、ランジの状態から後ろ足を浮かせて片足で体勢をキープします。

できるようになったら、走るように片足で着地するところまでやってみましょうとのことでしたが、そこまではさすがにちょっと怖かったのでやれませんでした。

これも気を抜くと膝が内側に入ってしまうので、しっかり片足で体重を支えるのが重要です。

１）直立から

２）一歩踏み込んで片足バランス

３．ハムストリングストレッチ

椅子などに座った状態で前屈してつま先を両手で持つ。その状態のまま膝を伸ばしながらおしりを上げていく。

ハムストリングの柔軟性を上げるストレッチですが、かなり痛い😣

直立からの前屈で掌が床に着くくらいが目標とのこと。

ちょっと掌が浮いてしまうのでまだまだ硬いようです・・・

１）座った状態で爪先を持つ

２）そのまま腰を上げて腿裏を伸ばす

４．大殿筋ストレッチ

床に座った状態で両膝を90°に曲げて、足を前後に開いてペタンと床に着けます。この状態で骨盤を起こして前足に向けて上半身を倒していきます。

前足の方の大殿筋がメチャメチャ伸びます😫

１）両膝を90°に曲げて開く

２）骨盤を起こして体を前に倒す

５．股関節ストレッチ？筋トレ？

四股のポーズでやる股関節のストレッチを行いながら、足を閉じるように力を入れます。

その状態でおしりの上げ下げを行うストレッチ。

もともと股関節が絶望的に硬い自分には地獄😱

おしりが全然下がらないのと筋力的にかなりしんどい・・・

１）膝で肘を内側に押した状態で

２）腰を落とす（全然落ちてない😭）

６．ブリッジ・足ふみ

これはいつものトレーニングメニューの一つです。

つま先を上げて、かかとで床を押すのがポイントだそうです。

７．エアロバイク（15分）

1週間おきペースのエアロバイク。

今回も時間は15分でした。

負荷は自分で調節してよいとのことだったので、100Wからスタートして5分毎に10W上げていきました。心拍数は120～140くらいだったので、とてもいい運動になりました。汗かけてストレス発散にもなりますね😊

15分でちょうど100kcal。ご飯１杯分にもなりませんが・・・💧

前回故障してたエアロバイクが治ってました

さて、ジョギング開始目標の3カ月まであと２週間。

GW明けにはジョギングできるかな？

ちょうど娘たちも長く休止していた部活が再開したので、一緒に走りたいと言ってくれています。超ゆっくりジョギングから一緒にやれるようになるといいなぁ🏃