手術後４２週目（診察＆リハビリ リハビリ卒業ならず・・・）

先週は試合復帰前最後の診察とリハビリでした。

診察

まずは診察から。

特に問題は見られず、筋力的にも問題なさそうなので予定通りの回復状況でした。

一安心

ただ、先月から練習参加の強度を上げたり、練習試合に出場したりしてましたが、軽い肉離れを起こしてしまっていて、今月は軽いジョギングや軽くボールを蹴る程度でかなり強度を落としていました。

肉離れは手術した右足のハムストリングスで、割と膝に近い位置と左足のふくらはぎです。

手術した側のハムストリングスは、前回のリハビリでもPTさんに言われましたが、前十字靭帯再建後の競技復帰でよく発症する箇所だそうです。

前十字靭帯再建手術で、腱を抜いていて、一時的に肉離れのような状態になっていたため、競技復帰時に肉離れを起こしやすくなっているそうです。なので、右ハムストリングスの肉離れは「再断裂」なので、最初はなるべく注意するようにとのことでした。

左ふくらはぎは単なるストレッチ不足、トレーニング不足ですね

試合まであと２週間ほどなので、いたわりつつ筋トレとストレッチでケアしていきたいと思います。

リハビリ

動き確認

サイドステップ、クロスステップ、ダッシュ・ストップ
それぞれの動きを確認しました。
サイドステップはちょっと苦手・・・
フットサルのすり足タッチのような動きになってしまって、後ろ足をすってしまったり、ステップするときに力を入れる足が逆になったりしてしまってとてもぎこちなくなってしまいます。

トレーニング

まずはジャンプから。いつものように両足でジャンプして着地。しっかり膝と腰を曲げて衝撃を吸収します。
続いて両足ジャンプ→片足着地、片足ジャンプ→片足着地、ジャンプして90°回転して着地、ジャンプ→着地を両足→右足→両足→左足とケン・パしていくなど様々なバリエーションでジャンプトレーニングを行いました。

最後は負荷を上げて、足踏みからPTさんのランダムな掛け声で前方、左右にあるコーンや自分の体（頭、腰、お尻、膝、つま先）にタッチ、ジャンプに反応します。
1セット30秒くらいかな？かなりしんどかったです・・・

前々日にコロナのワクチン４回目接種して、前日は熱でダウンしていた病み上がりなので（言い訳）

とはいえ、しっかり体力も筋力もつけて、試合終盤でもぶれないようにしないと、再断裂してしまってはもう年齢的に取り戻せませんからね。

そんな感じで、診察はほぼ終了で最後に術後１年のＭＲＩ検診を残すのみとなりました。

抜釘するならまだ続くと思いますが、違和感と若干の痛み程度ならいいかなと思いまして。

いよいよ来週は公式戦復帰予定。肉離れもしっかりケアしてよい状態で試合に臨みたいと思います！！

手術後３７週目（動きの確認）

今週はリハビリでした。
リハビリと言っても、もうほぼやることは無いそうです。
ウォーミングアップして、痛みなど状態を確認したら動きのおさらい。

状態確認

練習参加などどこまで復帰できているかと痛みの有無などの確認。
練習参加はロンドなどの対人練習参加から初めて、接触を控えめにしながら紅白戦参加までやっている状況です。少し負荷が上がったこともあり、以前もあったボルト部分に少し違和感がある程度なので特に問題はなさそうです。
少しずつ強度を上げていくことと、疲れてくると支えがきかなくなってしまったりするので体力もつけていきましょうとのこと。

動きのおさらい

①サイドステップ

②クロスステップ

③ダッシュ＆ストップ→バック、サイドステップ

④ジャンプ→着地（両足、片足）

⑤ジャンプ→接触→着地

相変わらず、リハビリ室で自分だけ汗だくになって走り回ってました。

動き的には特に問題なしですが、サイドステップはなかなか慣れないのと、フットサルのボール運びの癖か、逆足を擦ってしまいます。

あとは、疲れてくると着地に力が入らなくなってきたりするので、しっかり体力戻さないといけませんね。ある程度はランニングとかで体力戻してきてるのですが、実際にプレーし始めてフットサルの体力が全然戻ってないことを痛感してるところです。ダッシュ＆ストップとか切り返しとか、クイックな動きの連続に体力がついてきていないので、ランニングだけでなく徐々に強度を高めたフィジカルトレーニングをしていかないといけませんね。

リハビリも卒業が近くなってきました。

来月後半に復帰前最後の診察があるので、そこまでに隔週でリハビリ２回。これで卒業かな？

今週からは堂々と練習にも参加してフットサルの体力を戻していきたいと思います！！

手術後２９週目 ジャンプトレーニング＆バイクテスト（試走）

８月はリハビリが激込みなようで、通院は２週間お休みでした。学生とか夏休みに合わせて手術入れたりしてるのかな？

久々だったので、まずは状態確認から。

実はここのところ少し膝が痛むんですよね・・・

何をやったらってわけでもないのでなかなか説明しにくいんですけど。

色々試しながら、一番効果があったのはふくらはぎのストレッチ。ちょっと固くなってるので、ストレッチは入念にした方がよさそうですね。

あと、このお休み期間に少し正座を試してみたのですがこれは良くなかったかも。どうも正座できるようになるには１年以上はかかるそうです。正座できなくなる人もいるらしく、可能なら正座せずに生きていったほうが良いかもとのこと。

踵がなかなか腿裏に近づかないこともあって、ちょっと正座っぽいストレッチしたりしてましたがこれはNGなようですね。痛みの原因これかも・・・

１．チューブ

まずはチューブをつかったトレーニングから。

膝上あたりにわっかになったゴムチューブを装着して、足を肩幅に開きます。

肩幅に開いた状態で負荷がかかるくらいのゴムチューブの硬さと締め具合が必要になります。

ここからスクワットのように腰を落とした状態で行います。

1. 片方の膝を外に開く→戻すを繰り返す
2. スクワットを行う
3. 横方向にカニ歩きする
4. 前進→後退を繰り返す

腰を落とした状態で行うので結構きつい。お尻の筋肉が筋肉痛になりました。

２．片足で立ち上がり

続いて、座った状態から片足で立ち上がります。

　40cmのベンチ　→　ちょっとしんどいけど何とか行ける

　30cmのベンチ　→　かなりキツイ　たまにふらつく

右足の筋力強化のために継続してやっていかないといけませんね。

３．ジャンプ

次はジャンプ。

これは今までもやっていたメニューですが、ジャンプして着地の衝撃をしっかり吸収することが大事。着地から衝撃吸収して停止する動きを素早く行うこと。

1. ①両足ジャンプ→両足着地
2. ②両足ジャンプ→片足着地
3. ③片足ジャンプ→片足着地

特に片足着地はまだ膝がぐらついてしまうので、しっかり力を入れれるように筋トレとジャンプトレーニング頑張ります。

４．バイクテスト

最後にバイクテストの試走です。

エアロバイクで高負荷6秒全力→インターバル25秒を繰り返します。

本番は10セットらしいけど、今日はいろいろトレーニングした後なので5セットにまけてもらいました。

まだまだ最大パワーも低いし、繰り返すごとにどんどん落ちてきている・・・⤵

しっかり踏ん張ってパワー出していかないと❗❗

そんなわけで、正座のような無理なストレッチはやらないように気をつけつつ、筋トレに励みます。

また、接触のある対人プレー以外は、やってダメな動きは無いとのことだったので、どんどんボール蹴っていくし、ラダートレーニングも少しずつやっていこうと思います😁

手術後２５週目（ジャンプトレーニング改）

今週は先週やったジャンプトレーニングの改善版です。

右足での片足ジャンプがぎこちなかったので、バネトレーニングを強化した感じですね。

ジャンプトレーニング

踏み台腿上げ

まずは踏み台での筋トレから。

30cmの踏み台に右足を置いて、左足を腿上げします。ここから徐々に左足を下げて地面すれすれのところから一気に腿上げしていきます。

しっかりお尻に力を入れて右足と体幹を一直線にするのが重要。

踏み台ジャンプ

続いて、踏み台で腿上げした勢いで左右の足を切り替えていきます。

軽くジャンプするような感じでバネを使っていきます。

右足を踏み台に置いている場合、そのまま体を持ち上げて右足で軽くジャンプしたら左足を踏み台に着地してそのまま右足を地面に着地。次は左足で踏み切って同じように右足を踏み台、左足を地面に着地します。これを繰り返して繰り返して、ぴょんぴょん跳ねるバネを強化していきます。

ケン・ケン

ここから前進していきます。

右足でケン・ケンしたら左足を一歩挟んでまた右足でケン・ケン。左足はケン・ケンのイメージではなく、走るような感じでトンと一歩つくだけです。

ケン・ケンではなるべく前方に飛んでいきます。

スキップ

続いてスキップ。これはスピードを上げてしっかり前に跳ねていきます。

スキップはランニングのバネトレーニングでもよく紹介されてますね。

不思議と、スキップだと右足も全然違和感なくバネを使えてるんですよね。

PTさんにも言われたのは、頭で考えすぎてしまってリズム良く動かせてないんじゃないかとのこと。怪我の後あるあるですが、怖さなどもあって、意識しすぎてしまうので無意識に動かせるように戻していきたいですね。

さて、来週は手術後半年のMRI検査と診察があります。その後、リハビリでは筋力測定をする予定となっています。

現在、ジャンプトレーニングをしていますが、リハビリの進行具合としては少し早めに進んでいるとのことです。本来、半年後にジャンプトレーニングをやる予定だったとのこと。半月板縫合したことで最初は様子見期間があったので、前十字靭帯再建のみよりも若干遅れていた分が取り戻せたかな？

来週、診察で良い結果が出ることを楽しみにしています！！

手術後２４週目（ジャンプトレーニング開始）

更新が遅くなってしまいましたが、先週は２週間ぶりのリハビリでした。

停止やクロスステップなどステップのトレーニングが一区切りついて、今回からジャンプのトレーニングが始まりました。

ウォーミングアップ？

ウォーミングアップでストレッチなどを行った後、今回は久々にバイクトレーニングをやりました。

久々のバイクトレーニング

心肺機能に負荷をかけるトレーニングとして、インターバルをやりました。

負荷の高い状態６秒間で全力で漕いで１０秒休憩を１セットとして、１０セット繰り返すトレーニング。急にやって肉離れを起こす人もいるようで、初回ということもあり今回は７セットやりました。

６秒間を侮るなかれ。６秒間が長く感じる💦

結構きついです・・・😫

セットを繰り返すごとにパワーが落ちていく・・・

これでもまぁまぁ頑張れてるとのこと。

綺麗な右下がり・・・💦

ジャンプトレーニング

続いてここからジャンプトレーニング開始です。

ジャンプ→着地

まずはオーソドックスにジャンプして着地。腕を振って大きくジャンプしてから着地でしっかり衝撃を吸収するのですが、着地で膝を曲げすぎずにスキージャンプの滑走時のようなポーズで固定すること。しゃがみすぎると次の動作に移れませんからね。

まずは両足でやってから続いて片足。片足ではやはり右足だとジャンプも着地も思うようにいきませんね・・・

立ち幅跳び

今度はジャンプしながら少しずつ前進していきます。

両足ジャンプで立ち幅跳びの要領でジャンプ→着地を繰り返して前進していきます。

ケン・ケン・パ

ここから片足ジャンプで同じように前進していきます。要はケン・ケン・パ。

これがなかなか上手くいかず、右足ではジャンプがぎこちない。

要練習ですね。

フットサルではジャンプして相手と競り合うシーンはサッカーほど多くはありませんが、衝撃を吸収して次の動きに移る動作としてしっかりトレーニングしていきます。

もうすぐ手術後半年。ボールを蹴っても違和感なくなってきたし、そろそろ軽めにプレーできるようになるといいなぁ。来月のMRI検査次第かな？