手術後４４週目（公式戦復帰前最終リハビリ）

今週は公式戦復帰前最後のリハビリでした。
復帰戦直前なのですが、足の痛みがありまして・・・
手術した右足のハムストリングスの肉離れについては痛みも治まって問題はないのですが、左足のふくらはぎも肉離れ気味でして・・・

そんなわけで、今回は急激な動きなどないようなメニューに急遽変更です。

ストレッチ

まずはストレッチから。
いつものウォーミングアップのストレッチに加えて、ふくらはぎを伸ばしていきます。

30°の傾斜をつけて30秒ストレッチ→30秒休憩を３セット

家でもやれるように傾斜をつけるやつを買ったのですが、肉離れっぽかったので最近は全然やってませんでした。だいぶ痛みも引いてきたので、しっかり伸ばしていこうと思います。

家で使ってるやつ↓↓↓

説明書には20°～50°に調節可能と書いてあったのですが、一番緩い20°（？）でも病院にある30°よりきつい気がしてるのは気のせいでしょうか？

やりすぎて痛まないよう、気を使いながらしっかり伸ばしていきます。

肩甲骨トレーニング

体の軸を安定させるため、肩甲骨周りの筋力アップを行いました。

ゴムチューブを使ったメニューを３種類

①腕を前に伸ばして左右に開く

地味にしんどいヤツですね。上半身ひ弱なのでちょっとやっただけでもプルプルです。

②スキーのストックをつくイメージのやつ

これは以前もやってたやつです。
腕を前に伸ばした状態から少し開いてストックを地面に刺すイメージで腕を少し下げる。
肩甲骨周りの皮がぺりぺりはがれるように動いているのが感じられます。

③足で踏ん張りながら脇を締める

ゴムチューブを足で踏んだ状態で足と逆側の手でゴムチューブを握ります。
逆手になるように握っ他状態から、ひねりながら肘を曲げてガッツポーズのような状態に持っていきます。この時、方が上下しないように胸を張って維持すると、肩甲骨の下のお肉が刺激されるのを感じます。

足を前後に開いて前の足でゴムチューブを踏む

踏んでる足と逆側の手でゴムチューブをつかむ
（手のひらが腕の外側を向くようにひねる）

前足を踏ん張りながらガッツポーズのように腕を持ち上げる
（肩を上げないよう胸を張る）

④肩回りを伸ばしてストレッチ

手すりをつかんだ状態で前かがみになりながら体を後ろに下げて肩回りを伸ばします。
トレーニングで固くなりすぎてもいけないので、しっかりストレッチを行うことも大事だそうです。

ハムストリングストレーニング

前回、再断裂だと言われたハムストリングスの強化です。
手術の際に腱を抜いて損傷した前十字靭帯の代わりにしているので、強制的に肉離れを起こした状態になっていたハムストリングスは再断裂のリスクが高いのでしっかり強化していきます。

ボールはさみでハムストリングスに刺激を入れていきます。

そういえば最近家でやってなかったなぁ

体幹トレーニング

四つん這いの状態で腰にテニスボールを置きます。
これを落とさないように体幹トレーニングを行います。

LEVEL1：手足を一つずつを順に持ち上げる

右手のみ上げた状態
左手、右足、左足と順に一つずつ上げていく

LEVEL2：対角にある片手片足を同時に持ち上げる

右手＆左足を上げた状態
対角は体幹を使いやすい

LEVEL3：同じ側の片手片足を同時に持ち上げる

右手＆右足を上げた状態
同じ側を上げるのは重心移動も必要

今週は動き回るようなトレーニングではなく、筋力アップと柔軟がメインでした。
ふくらはぎやハムストリングスなど裏側の筋肉が痛むのはしっかり使えている証拠なので悪いことではないから、しっかり柔軟と筋力アップして身体をつくっていきましょうとのことでした。

週末は公式戦復帰予定なので、しっかりこなせるよう、柔軟と筋トレやっていきます！！

手術後１５週目（下半身筋力強化）

今週は先週に引き続き筋力強化のリハビリでした。

今週は主に下半身の筋力強化で、膝を曲げ伸ばしする筋力をそれぞれ強化していくメニューが中心でした。

１．エアロバイク

最初はウォーミングアップがてら、エアロバイクを２０分。

軽めに７０Wから１３０Wまで徐々に負荷を上げ、最後は３０Wでクールダウン。

結構汗かきましたね💦

２．ボールはさみ強化バージョン

うつ伏せの状態で腿裏とふくらはぎでボールを挟むトレーニングをしていますが、強化バージョンとしてボールを挟んだ状態で太腿を浮かせる。これが結構キツくて腿裏がつりそうになります😫

ボールを挟んだ状態から・・・

太腿を浮かせる🚁

ここまでリハビリしてきて肉離れしてしまうと悲惨なので、しっかりストレッチを入れながら取り組んでくださいとのこと。

３．ブリッジ強化バージョン

日々のトレーニングでやっているブリッジ・足踏みの強化バージョンです。

お尻をついた状態から左足（健康な脚）を上げます。

この状態でお尻を浮かせてブリッジをしてから下ろします。

これを繰り返しながら、徐々に右足を着く位置を前に移動していきます。お尻を上げられる限界までいったら徐々に右足を元に戻していく。この繰り返しです。

家に踏み台などがあれば、右足を踏み台に乗せて行い、10cm刻みくらいで踏み台を上げていっても同じ効果があるとのことです。

ここまでは膝を曲げるときの筋力強化メニューです。

４．スーパーマン

正式名称はわかりませんが、体幹トレーニングとかでよく見るやつですね。

片足立ちの状態から徐々に体を水平にしていきます。

片足立ちの状態から

体を倒して手足を水平にスーパーマンのポーズ

この状態から一気に体を起こして最初の姿勢に戻りまた繰り返します。

どうしても体を起こす際に足の指に力が入りすぎているようで、足の裏に疲労がたまりますが、足の指で握りすぎると外荷重になってしまうので、足裏のアーチを使えるように足の指は握り込まないように行うのがポイントだそうです。

足の指は癖になっているようなので、自分にはこれが結構難しい・・・

５．スライドサイドランジ

片足を外にスライドさせながら、体をまっすぐ下に下ろしていきます。

右足に体重を乗せて左足を徐々に開いていきます

まっすぐ体を下げていき限界まで左足を開きます

ここからスライドさせていた足をゆっくり戻しながら、体を持ち上げていきます。

要は、片足スクワットになるのですが、持ち上げる際の筋力が足りずにスライドさせている足に体重がかかってしまうので、しっかり支えている足で体を上下させることがポイント。

スライドさせる足はタオルを敷いて滑らせるなど方法があるようですが、スライドディスクという器具がAmazonで売っていたのでポチりました。1000円もしないくらいなので良いかなと。

プラスチックと発泡材の面があって、絨毯ならプラスチック面、フローリングなら発泡材面を滑らせることで床を傷つけないですみますね。

絨毯などではよく滑るプラスチック面

フローリングが傷つかない発泡材面

完治してからも筋トレで使えそうなので、これから愛用していきます。

来週は担当のPTさんがお休みなようで、来週はリハビリおやすみになりました。今回のトレーニングでは思ったより体勢維持できていたので、リハビリは２週間空きますがしっかり自宅でセルフリハビリに励みます！！

ジョグトレも時間延びてきたし、バイクトレーニングも入れながら筋力と心肺機能を呼び起こしていきます💪