手術後１５週目（下半身筋力強化）

今週は先週に引き続き筋力強化のリハビリでした。

今週は主に下半身の筋力強化で、膝を曲げ伸ばしする筋力をそれぞれ強化していくメニューが中心でした。

１．エアロバイク

最初はウォーミングアップがてら、エアロバイクを２０分。

軽めに７０Wから１３０Wまで徐々に負荷を上げ、最後は３０Wでクールダウン。

結構汗かきましたね💦

２．ボールはさみ強化バージョン

うつ伏せの状態で腿裏とふくらはぎでボールを挟むトレーニングをしていますが、強化バージョンとしてボールを挟んだ状態で太腿を浮かせる。これが結構キツくて腿裏がつりそうになります😫

ボールを挟んだ状態から・・・

太腿を浮かせる🚁

ここまでリハビリしてきて肉離れしてしまうと悲惨なので、しっかりストレッチを入れながら取り組んでくださいとのこと。

３．ブリッジ強化バージョン

日々のトレーニングでやっているブリッジ・足踏みの強化バージョンです。

お尻をついた状態から左足（健康な脚）を上げます。

この状態でお尻を浮かせてブリッジをしてから下ろします。

これを繰り返しながら、徐々に右足を着く位置を前に移動していきます。お尻を上げられる限界までいったら徐々に右足を元に戻していく。この繰り返しです。

家に踏み台などがあれば、右足を踏み台に乗せて行い、10cm刻みくらいで踏み台を上げていっても同じ効果があるとのことです。

ここまでは膝を曲げるときの筋力強化メニューです。

４．スーパーマン

正式名称はわかりませんが、体幹トレーニングとかでよく見るやつですね。

片足立ちの状態から徐々に体を水平にしていきます。

片足立ちの状態から

体を倒して手足を水平にスーパーマンのポーズ

この状態から一気に体を起こして最初の姿勢に戻りまた繰り返します。

どうしても体を起こす際に足の指に力が入りすぎているようで、足の裏に疲労がたまりますが、足の指で握りすぎると外荷重になってしまうので、足裏のアーチを使えるように足の指は握り込まないように行うのがポイントだそうです。

足の指は癖になっているようなので、自分にはこれが結構難しい・・・

５．スライドサイドランジ

片足を外にスライドさせながら、体をまっすぐ下に下ろしていきます。

右足に体重を乗せて左足を徐々に開いていきます

まっすぐ体を下げていき限界まで左足を開きます

ここからスライドさせていた足をゆっくり戻しながら、体を持ち上げていきます。

要は、片足スクワットになるのですが、持ち上げる際の筋力が足りずにスライドさせている足に体重がかかってしまうので、しっかり支えている足で体を上下させることがポイント。

スライドさせる足はタオルを敷いて滑らせるなど方法があるようですが、スライドディスクという器具がAmazonで売っていたのでポチりました。1000円もしないくらいなので良いかなと。

プラスチックと発泡材の面があって、絨毯ならプラスチック面、フローリングなら発泡材面を滑らせることで床を傷つけないですみますね。

絨毯などではよく滑るプラスチック面

フローリングが傷つかない発泡材面

完治してからも筋トレで使えそうなので、これから愛用していきます。

来週は担当のPTさんがお休みなようで、来週はリハビリおやすみになりました。今回のトレーニングでは思ったより体勢維持できていたので、リハビリは２週間空きますがしっかり自宅でセルフリハビリに励みます！！

ジョグトレも時間延びてきたし、バイクトレーニングも入れながら筋力と心肺機能を呼び起こしていきます💪