ジョギング開始して土日でそれぞれ５分間走をやったけど、膝の痛みは特に問題なさそうでした。キロ6分半～7分くらいで走りましたが、5分では１kmもいかないくらい。ゆっくりペースでも、運動不足な体では結構息が上がりました。
走り始めは少し痛むし、右膝をかばいながらになってしまうので少し変なフォームになってると思いますが、走っていると徐々に慣れてきて、痛みもなくなります。
走った後も目立った痛みはなく、筋肉痛くらいですね(笑)
昨日、10分間走2日目があったので今日は休養日。明日は15分間走ですね。走り切れるかなぁ・・・💦
今回のリハビリでは、ストレッチをやった後は体幹を鍛えるトレーニングを中心のメニューでした。体幹も特に横の動きを支えるように横っ腹を意識したトレーニングが多かったです。
１．準備運動
まずは準備運動として、いつもやってるストレッチメニューでハムストリング、大殿筋、股関節を伸ばします。
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| ハムストリング |
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| 大殿筋 |
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| 股関節 |
２．腹筋の筋トレ
続いて腹筋の筋トレです。
運動できずにプヨったおなかにはかなりきつかったです・・・
①腹筋
- かかと、膝を閉じる
- 肩甲骨が浮くくらいでOK
- 顎を引かずに頭を上に上げるイメージ
普通の腹筋のイメージで顎を引いておなかをのぞき込むように頭を起こすと横っ腹に効かなくなるそうです。
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| かかと、膝をくっつけておしりにも力を入れる |
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| 頭を真上に押し上げるように肩甲骨を浮かせる |
②足上げ
・両足を真上に伸ばす
・両手を握って真上に伸ばす
・片足ずつ交互に床すれすれに下ろしてから再度上に上げる
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| 両手両足を真上に伸ばす |
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| 片足を床すれすれに下ろす |
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| 元に戻して |
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| 今度は逆足 |
３．チューブトレーニング
柱などにゴムチューブをひっかけておいて、膝立ちの状態からゴムチューブを引っ張る体幹トレーニング。
両膝立ちと片膝立ちでやりますが、片膝立ちは膝が内側に入ってしまったり、ぐらついてしまうので体幹不足を痛感します😭
家の中にはなかなか柱とか無いので、自宅ではベランダでやっています。
ずいぶん暖かくなってきたので、冬じゃなくてよかった・・・😅
直接床でやると膝が痛いので、クッションが必要。歩けない時に大活躍していた折り畳み椅子のクッション部分だけ分解して敷いてます。
①両膝立ち
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| 両膝立ちでゴムチューブを両手でしっかり握ります |
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| おなかの前まで引き寄せる |
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| そのまま両手を前に突き出す |
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| 突き出した両手を頭上に上げる |
ゴムチューブは100均で用意しましたが、最後に頭上に上げる際に結構しんどいくらいテンションをかけてやるのですが、腹筋だけじゃなく足も腕も背筋もキツイです。
②片膝立ち
片膝立ちの場合は、ゴムチューブがある方の足を前に出して同じことを繰り返します。
引っ張られる方の足が抜けるだけでかなり不安定になるので、最初は全然うまくできませんでした😅
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| 前に出した膝が内側に入ってしまわないよう注意 |
４．レッグプレス
最後はトレーニング機を使ってレッグプレスをやりました。
最初に少しずつ負荷を上げながら片足でのMAX値を測定。
左右どちらも51kgがギリギリ上げれるMAXだったので、その１個手前の44kgでトレーニング。まずは右足のみ強化して、左足を追い越すくらいまで筋力を上げてから両足トレーニングしていくそうです。
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| 51kgが限界だったので、限界の１個手前でトレーニング💦 |
さて、一気に筋トレ感が強くなりましたが、しっかり筋力上げていきます！！
レッグプレスは機械がないとできないので、本来はジムに通うべきなのでしょうが・・・
まずは自重でブリッジ・足踏みを増やすかな。
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