手術後１７週目（横の動きトレーニング開始）

今週は２週間ぶりのリハビリ日でした。

天気も良かったので、トレーニングがてら自転車で往復してみました🚲

片道30分でそれなりの運動量になり、気温も高くて結構汗をかいてしまいました。もう少し早めに到着できるようにして、リハビリ前に汗が引くようにしないといけませんね💦💦

AM10時でほぼ満車😨

リハビリの方は、もうすぐ４カ月とのことで横の動きのトレーニングが開始されました。

ちなみに、来週で４カ月ということで「ようやく半分くらいですか？」って聞いてみたら微妙な反応されたので、10月復帰もあやしいのかなぁ・・・😞

まだまだ先は長そうです・・・

前十字手術後の復帰についてはその時々でトレンドがあるようで、１年がトレンドだった時期もあれば半年がトレンドだった時期もあるそうで、明確な復帰時期があるわけではないようです。自己治癒する組織でもないので、しっかりとした筋力アップと動き方改善で再発防止することが大事なんですね。

まずは状態確認

まずは膝の状態をチェック。

膝を曲げたときに、少し皿が上に引っ張られているとのこと。

前腿の筋肉の柔軟性が低いようです💪

膝が曲がるようになってきて最近やってなかった前腿ストレッチ

続いて横の動きトレーニング

１．ランジからのもも上げ

まずはしっかり軸足を伸ばして体重を支えるトレーニング。

ランジの状態から一気に膝を伸ばしてもも上げ。

膝を伸ばしきることとお尻に力を入れて体重をしっかり支えることがポイント。

２．もも上げ交互

次も体重を支える動きの確認。

壁に手をついて体を斜めにした状態を支えます。

片足のももを上げた状態から一気に足を入替え。

これもしっかり膝を伸ばしきった状態でお尻に力を入れて体重を支えます。

３．サイドステップ

ここからいよいよ横に動きます。

普通のサイドステップでは進行方向の足に体重を乗せて、逆側はついてくるだけですが、今回は逆足に体重を乗せてステップ。進行方向の足で着地してしっかり体重を支えてから逆足を着地。これを繰り返してサイドステップします。

けが防止のため、ステップの矯正が必要なようです。

４．クロスステップ

こちらはステップの確認だけです。まずはクロスせずにその場でステップを踏みます。

今まで普通にやっていたクロスステップとは違うので頭が混乱中

①進行方向と逆の足から１・２で両足を進行方向に向ける

②３・４・５で両足を正面に戻す

③逆方向に向けて①②を行う

膝に横向きの力がかからないようにステップするための矯正です。

①の後にクロスステップを入れて、②で方向を変えると膝に横向きの力がかかりにくくなりけが防止になるそうです。

無意識で高速にできるようにしてくださいとのこと。今までと動きをガラッと変えないといけないので、ライキネトレーニングみたいで難しい💦

ようやく手術から４カ月がたとうとしています。まだまだ復帰までの道のりは長い・・・

筋力もつけないといけないし動き方も矯正しないといけないし大変。

手術後１６週目（ジョグトレ継続中）

今週はリハビリお休みだったので、ひたすらセルフリハビリ中です。

筋トレ、ジョグトレーニング、バイクトレーニングを地道にこなしてます。

１．筋トレ

先週のリハビリ後からのセルフリハビリ状況見返すと、結構サボっちゃってますね💦

なぜかうまくデータが反映されてないところもありますが・・・

Googleの無料ツール使ってリハビリ記録📝

ジョグトレーニングの時間が長くなってちょっと痛む日もあったのですが、それでももうちょっと頑張れたかな？こなしてるメニューにもかなりバラツキがあるし😅

特にゴムチューブの体幹トレーニングは全然やれてない。ベランダに出てやらないといけないので敬遠してしまってます。

少し運動できるようになって気が緩んだかも。最初の頃はメニューをきちんと毎日こなしてたし。気を引き締め直します❗❗

２．ジョグトレーニング

ジョギング解禁になってから、２日トレーニング→１日休みのサイクルでサイクルごとに５分ずつ増やしています。

大体予定通りジョグトレーニングやってます😁

ペースは６分半〜７分/kmのゆっくりペース。それでも時間が長くなるとかなりキツイ。２５分のサイクルの後は、かなり膝が痛んでいたので休みを１日増やしてしまいました。

３０分まで延びたので、今日から５分に戻ってペースアップ。雨だったけどちゃんと走ってきましたよ🏃

ついついペースを上げてしまって６分/kmくらいでした。ちょっと調子に乗ってしまったけど、走り始め以外は大した痛みも無くこなせました。体力も戻さないといけないので、無理のない範囲で上げていきます。

走る前後のストレッチも忘れずに🔧

３．バイクトレーニング

バイクトレーニングも許可が出てるので、こちらも少しずつやり始めました。

まずはバイクの洗車から🛁

半年乗れてなかった可哀想なバイク🚲

ちゃんとシャンプー使って洗車しました

元々こまめに洗車する人ではなかったので、かなり汚かったです😱

キレイになっていい気分で乗れてます。

チョコチョコ走って今月のトータル６０kmくらい。最初の乗り初めは１０km程度でもお尻がヒリヒリ😫

ちゃんと乗ってないとお尻の皮も衰えてしまうんですね（笑）

装具をつけて走ってるので、多少気をつけないと装具がトップチューブにカツンと当たってしまいます。

バイクトレーニングは筋力低下してるので疲労感は強いですが、ジョグトレーニングと違って痛みなどは無いので、もう少ししっかり走ろうかと思います。

４．体重チェック

ジョグトレーニング解禁になって、それなりに運動量が増えてきたので、これまで怖くてできていなかった体重測定をしてみました。

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案の定のたるみっぷり。

怪我前もそんなに絞れてなかったけど、そこから＋５kgくらい😨

体脂肪率は悲惨・・・😱

いい機会なので、こっちもしっかり管理して絞って行こう。

まずは怪我前程度が目標。その後、復帰までにはもう少し絞りたいですね。