手術後２４週目（ジャンプトレーニング開始）

更新が遅くなってしまいましたが、先週は２週間ぶりのリハビリでした。

停止やクロスステップなどステップのトレーニングが一区切りついて、今回からジャンプのトレーニングが始まりました。

ウォーミングアップ？

ウォーミングアップでストレッチなどを行った後、今回は久々にバイクトレーニングをやりました。

久々のバイクトレーニング

心肺機能に負荷をかけるトレーニングとして、インターバルをやりました。

負荷の高い状態６秒間で全力で漕いで１０秒休憩を１セットとして、１０セット繰り返すトレーニング。急にやって肉離れを起こす人もいるようで、初回ということもあり今回は７セットやりました。

６秒間を侮るなかれ。６秒間が長く感じる💦

結構きついです・・・😫

セットを繰り返すごとにパワーが落ちていく・・・

これでもまぁまぁ頑張れてるとのこと。

綺麗な右下がり・・・💦

ジャンプトレーニング

続いてここからジャンプトレーニング開始です。

ジャンプ→着地

まずはオーソドックスにジャンプして着地。腕を振って大きくジャンプしてから着地でしっかり衝撃を吸収するのですが、着地で膝を曲げすぎずにスキージャンプの滑走時のようなポーズで固定すること。しゃがみすぎると次の動作に移れませんからね。

まずは両足でやってから続いて片足。片足ではやはり右足だとジャンプも着地も思うようにいきませんね・・・

立ち幅跳び

今度はジャンプしながら少しずつ前進していきます。

両足ジャンプで立ち幅跳びの要領でジャンプ→着地を繰り返して前進していきます。

ケン・ケン・パ

ここから片足ジャンプで同じように前進していきます。要はケン・ケン・パ。

これがなかなか上手くいかず、右足ではジャンプがぎこちない。

要練習ですね。

フットサルではジャンプして相手と競り合うシーンはサッカーほど多くはありませんが、衝撃を吸収して次の動きに移る動作としてしっかりトレーニングしていきます。

もうすぐ手術後半年。ボールを蹴っても違和感なくなってきたし、そろそろ軽めにプレーできるようになるといいなぁ。来月のMRI検査次第かな？

手術後２３週目（セルフトレーニング）

手術後、６ヶ月目。もうすぐ半年経ってしまうんですね・・・
リハビリは順調に進んでいて、今週は病院でのリハビリはお休み。自分で頑張りましょう週間です。

筋トレについて

ずいぶん動きへの負荷にも耐えれるようになってきたので、基本的な筋トレメニューに加えてケガ前にやっていたような筋トレを入れ始めました。

基本メニュー：エアサイクル

基本メニュー：足上げ

基本メニュー：空気椅子＆足踏み

ケガ前もそれほどしっかり筋トレしていたわけではないですが・・・😅
まだリハビリでやってないジャンプの動きはなるべく避けてます。ジャンピングジャックくらいなら大丈夫そうだけど、バーピーとかはまだもうちょっとやめとこうかなと。
youtubeの筋トレ動画とかやって右足以外も全体的に筋力強化して行こうと思います。
筋力強化が体重減にもつながれば良いのですが😁

ラントレについて

膝の痛みなどは落ち着いてきたので、徐々に時間や距離を伸ばしていきながら体力面も戻していければと思っています。
最近、雨が多くてなかなか走れない日も多いのですが・・・😔 
まずは、ラントレをガチゆる走にして行こうと思います。

エネルギー効率を向上させるトレーニング（ガチユル走）
先日、NHKの「ラン×スマ」でガチユル走を紹介していました。このガチユル走は、タバタプロトコルのような 心肺機能を強化するトレーニングではなく、より効率よくエネルギーを生み出すことでスタミナ量を増加させるトレーニング です。 １．２種類のエネルギー源 エネルギーを生み出す要素は大...
 

最初の１〜２km程度を息が切れるくらいのペースで走った後、ペースを落として心拍を戻してジョギング。
ジョギングについては、こないだランスマ倶楽部で青学の原監督も言っていましたが、キツイペースで追い込んで走るよりも質の高いジョギングを続けることが大事だそうです。

「ハリー&咲楽の体当たりチャレンジ」 - ランスマ倶楽部
ハリー杉山は青山学院大学の練習に潜入、井上咲楽はトレイルランニングを注目のランナー上田瑠偉に習うという体当たり企画の２本立て。フルマラソン３時間切りを目指すハリー杉山が、今年の箱根駅伝総合優勝の青山学院大学陸上競技部の練習に参加。原晋監督から「強さの秘密」となっている練習方法を教えてもらう。さらに厚底シューズを生かすための独自の筋力トレーニングがテレビ初公開に！
 

２２０ー自分の年齢をMax心拍として、その８割程度をジョギングとして続けるのが適正な強度だそうです。自分だと最大心拍は１８０、ジョギングは１４５くらいが目安ですね。

＜心拍数計算式＞
（２２０ー４０歳）＊８０％＝１４４

走ってみると、ペースとしては１kmあたり６分ちょっとくらいのペース。
もうちょっとペース上げたいよね・・・
この質の高いジョギングを続けることで、同じ心拍でもペースを上げれるようになっていくとか。体力強化として、青学メソッドを取り入れてみようと思います🏃

ステップトレーニングについて

ボール蹴る許可ももらったので、少しずつチーム練習でもボール蹴ったりフィジカルトレーニング、ステップトレーニングを別メニューで行うようにしてます。

中でも先週やったクロスステップのトレーニングについては、リハビリだけでなくフットサルの基本的な動きとしてアジリティ強化に良いと思うのでチームメンバーにもやらせてみました。

案の定ぐらついてしまったり、瞬発力を上げれないなどうまくできないメンバーも多いので、こちらはリハビリメニューじゃなくてチーム練習にも取り入れてみることにしました。

動き方、体の使い方については、リハビリだけでなく恒常的なトレーニングとして行っていくべきものもあるので、うまく取り入れて行こうと思います👍

手術後２２週目（横の動きトレーニング＆骨孔評価）

手術後５カ月になりました。

軽い運動については全然問題ないので、体力・筋力を強化しながら徐々に負荷を上げています。熱くなってきたので、少し動けばすぐに汗はかけるのですが、なかなか体重は戻ってきません・・・

食べすぎ❓😨

ちなみに、６月の走行距離↓↓↓

ラン：59km

バイク：190km

スイム：2.6km

運動時の痛みなどは落ち着いてきたので、もう少し運動量を増やしていこうかと。

汗かきやすい気候のうちにしっかり運動して適正体重まで戻していかないとね。

リハビリ

先週軽いダッシュからの停止・後退でOKもらったので、今週から徐々にダッシュのスピードを上げていきます。左右の切り返しなども入れていくそうです。

１．ウォーミングアップ

まずはいつもやってるストレッチ、筋トレから。

①腿裏ストレッチ

②腿前ストレッチ

③腹筋筋トレ

④お尻筋トレ

２．横の動きのトレーニング

①もも上げ横向き

今までやっていた正面を向いてのもも上げではなく横向きになります。

壁に手を当てて横向きにセット。壁に近い側の足に重心を乗せます。

ここから遠い足で壁を膝蹴りするように体の向きを変えながらもも上げをします。

正面向きと同様に腿を上げたときに支えている足と体幹を一直線にしてお尻に力を入れて支えるようにすることが大事。

②ゴムチューブ付クロスステップ

ゴムチューブを巻いてPTさんに引っ張って負荷をかけてもらいながら、逆方向に向けてクロスステップしていきます。さきほどのもも上げの続きで、腿を上げたらそのまま遠くに着地。もう一方の足をさらに追い越して横向きに停止。

先ほどのもも上げと違って、低い重心のまま、進行方向に力をかけていくことが大事。

③クロスステップ＆タッチ

今度はゴムチューブ無しですが、クロスステップの距離を伸ばしていきます。

ダッシュ力の向上ですね。開始位置では進行方向と逆側の足に体重をかけて、手を伸ばしたあたりにストレッチローラーを立てておいてタッチします。

進行方向の先にPTさんが立っていてそこまでクロスステップ１歩で移動してタッチします。

タッチしたら逆方向にクロスステップ１歩で開始位置のストレッチローラーにタッチします。

左右同じくらいのダッシュ力が出せるように、右足もしっかり上げていかないといけませんね。

徐々に距離を伸ばしていって、今回はストレッチローラーからＰＴさんの位置までだいたい３～４ｍくらいかな❓

左右どちらも、もっと伸ばしていかないといけない気がする。

40歳でももっとアジリティ上げてかないと、復帰しても戻る場所がなくなっちゃう😱

定期診察

手術後５カ月の定期診察🏥

今回の診察では、先月撮ったCTで骨孔評価を行いました。

CTの3D画像を見せてもらい、「ここに穴をあけてるよ。想定通りの位置なので問題ないね。」とのこと。もちろん、自分では見てもよくわかりませんが、担当医から問題なしのコメントいただけたので一安心です。

診察で伸展の具合や片足スクワットのチェックなどを行い、動きも問題なしでした。

少しだけ、片足でのジャンプ→着地のチェックをしましたが、やはり衝撃吸収がうまくできていないので、そろそろジャンプのトレーニングも入れていくとのことでした。

来月で手術後6カ月。次回診察時にMRIを撮るとのことです。周囲では6カ月のMRIの結果でプレー許可出てる人がいるので、いよいよプレー再開できる❓😳

期待しつつ、今月もしっかりトレーニング頑張ろう❗❗

手術後２１週目（ダッシュ＆バック）

手術から４ヶ月半になりました。

なんやかんやでずいぶん経ちましたね。ジョギングの走り始めの痛みとかも無くなってきて、筋力もずいぶん復活してきている感じがしますね。

ジョギングペースはまだ３０分間走でキロ６分くらい・・・

焦らず少しずつ上げていきます。

リハビリ

１．足裏のアーチ回復

最初は足の状態チェックから。右足首がやや外重心に曲がっているようで改善していきます。

原因は足裏のアーチが曲がってしまっていることだそうです。

外反母趾気味になっていて、捻挫の原因にもなるそうです。捻挫からの膝ってのもあり得るので、しっかり改善していくことが必要なようです。

たしかに右足親指が曲がってるような・・・

①アーチのゆがみ確認

まずはアーチの歪み具合を確認。

右足内側のくるぶし下にポコッと出ている骨から親指の付け根に向けて幾つかの骨が繋がったアーチがあるのですが、指でなぞると凸凹してしまっているのがアーチの歪みだそうです。

②アーチを剥がす

続いてアーチ周辺の肉？皮？を摘んでぺりぺり剥がしていきます。

手術後の傷周りを剥がしていたようにしっかり摘んでいきます。

アーチ周辺をつまんで剥がしていきます

案外痛い😥

③足裏ストレッチ

続いて足裏の筋を伸ばしていきます。

足裏土踏まずあたりにある筋を片手で押しながらもう片手で親指を曲げ伸ばししていきます。

筋を押すいちは徐々に動かしていき、筋全体をほぐしていきます。

左手で筋を押さえながら親指を起こしていきます

④アーチ改善

続いてアーチの歪みを伸ばします。

先ほどのポコッと出ている骨を親指でぐっと押しながら、左手で親指の付け根辺りを持って引き伸ばしながら捻っていきます。

アーチの根元部分を右手で押さえます

左手でつま先方向に引っ張りながらアーチをねじっていきます

しばらくやった後にアーチを確認して見ると、凸凹が少しまっすぐになってきていました。

⑤足裏外側のマッサージ

最後は外側の改善。

外側くるぶしから少し爪先に向かったところにポコッと出ている骨があります。ここからまっすぐ内側に向かっていき、薬指の延長線上くらいに行ったところあたりの足裏部分を指２本くらいで外側に向かって押していきます。

右手人差指、中指を当てて外側に向けて押す
片手では力が弱いので、押さえてる指の上から左手で押しました

足つぼを押すイメージでゴリゴリやると結構痛いんですが、痛みを感じるくらいやるのが正解だそうです。

足首や足裏のセルフマッサージは難しいですが、定期的にやると効果が出るそうです。

２．空気椅子＆足踏み

ウォーミングアップの空気椅子。ずいぶん安定してきました。

３．ジョグ＆ストップ

軽くジョグ→ストップを繰り返します。

減速・停止のステップをしみ込ませること。細かいステップで減速して停止と同時に後退。

後退はしっかり低い姿勢を保つこと。

４．ゴムチューブ付き前進・後退

ゴムチューブを両手で持った状態で、前進・後退していきます。

ゴムチューブの反対側をPTさんが持って負荷をかけてくれるので、しっかりかかとで押して低い姿勢を保ちながら前進後退していきます。

５．軽いダッシュからの停止・後退

最後は外で。20mくらいを７割程度でダッシュからの停止・後退していきます。

かなり暑かったのですが、１０本くらいやったかな？

汗だく・・・

ある程度の距離をスピード上げてからの減速・停止・後退。

停止・後退の際に爪先が内側に向いてしまわないよう注意。怪我の元になるような動きは極力矯正していかなければいけませんね。

そんなこんなで、ダッシュからの減速・停止・後退がOKいただけました。

全力ダッシュはまだだけど、ずいぶん運動強度が上がってきて嬉しい限りです。

手術から約５ヶ月。リハビリの進行としては順調とのことで一安心です。まだまだ筋力が足りないので、しっかりトレーニングを続けていくことで、足の指ではなくかかとで押す体重移動を身につけていきましょうとのこと。

ここでようやく、ボールキックの許可が降りました。シュートやロングキックなど強いキックはまだだけど、ショートパスくらいなら左右どちらもOKだそうです。

少しずつ前に進んでいるので、もうしばらくモチベーション保って復帰に向けて頑張ります！！