手術後２３週目（セルフトレーニング）

手術後、６ヶ月目。もうすぐ半年経ってしまうんですね・・・
リハビリは順調に進んでいて、今週は病院でのリハビリはお休み。自分で頑張りましょう週間です。

筋トレについて

ずいぶん動きへの負荷にも耐えれるようになってきたので、基本的な筋トレメニューに加えてケガ前にやっていたような筋トレを入れ始めました。

基本メニュー：エアサイクル

基本メニュー：足上げ

基本メニュー：空気椅子＆足踏み

ケガ前もそれほどしっかり筋トレしていたわけではないですが・・・😅
まだリハビリでやってないジャンプの動きはなるべく避けてます。ジャンピングジャックくらいなら大丈夫そうだけど、バーピーとかはまだもうちょっとやめとこうかなと。
youtubeの筋トレ動画とかやって右足以外も全体的に筋力強化して行こうと思います。
筋力強化が体重減にもつながれば良いのですが😁

ラントレについて

膝の痛みなどは落ち着いてきたので、徐々に時間や距離を伸ばしていきながら体力面も戻していければと思っています。
最近、雨が多くてなかなか走れない日も多いのですが・・・😔 
まずは、ラントレをガチゆる走にして行こうと思います。

エネルギー効率を向上させるトレーニング（ガチユル走）
先日、NHKの「ラン×スマ」でガチユル走を紹介していました。このガチユル走は、タバタプロトコルのような 心肺機能を強化するトレーニングではなく、より効率よくエネルギーを生み出すことでスタミナ量を増加させるトレーニング です。 １．２種類のエネルギー源 エネルギーを生み出す要素は大...
 

最初の１〜２km程度を息が切れるくらいのペースで走った後、ペースを落として心拍を戻してジョギング。
ジョギングについては、こないだランスマ倶楽部で青学の原監督も言っていましたが、キツイペースで追い込んで走るよりも質の高いジョギングを続けることが大事だそうです。

「ハリー&咲楽の体当たりチャレンジ」 - ランスマ倶楽部
ハリー杉山は青山学院大学の練習に潜入、井上咲楽はトレイルランニングを注目のランナー上田瑠偉に習うという体当たり企画の２本立て。フルマラソン３時間切りを目指すハリー杉山が、今年の箱根駅伝総合優勝の青山学院大学陸上競技部の練習に参加。原晋監督から「強さの秘密」となっている練習方法を教えてもらう。さらに厚底シューズを生かすための独自の筋力トレーニングがテレビ初公開に！
 

２２０ー自分の年齢をMax心拍として、その８割程度をジョギングとして続けるのが適正な強度だそうです。自分だと最大心拍は１８０、ジョギングは１４５くらいが目安ですね。

＜心拍数計算式＞
（２２０ー４０歳）＊８０％＝１４４

走ってみると、ペースとしては１kmあたり６分ちょっとくらいのペース。
もうちょっとペース上げたいよね・・・
この質の高いジョギングを続けることで、同じ心拍でもペースを上げれるようになっていくとか。体力強化として、青学メソッドを取り入れてみようと思います🏃

ステップトレーニングについて

ボール蹴る許可ももらったので、少しずつチーム練習でもボール蹴ったりフィジカルトレーニング、ステップトレーニングを別メニューで行うようにしてます。

中でも先週やったクロスステップのトレーニングについては、リハビリだけでなくフットサルの基本的な動きとしてアジリティ強化に良いと思うのでチームメンバーにもやらせてみました。

案の定ぐらついてしまったり、瞬発力を上げれないなどうまくできないメンバーも多いので、こちらはリハビリメニューじゃなくてチーム練習にも取り入れてみることにしました。

動き方、体の使い方については、リハビリだけでなく恒常的なトレーニングとして行っていくべきものもあるので、うまく取り入れて行こうと思います👍

手術後２２週目（横の動きトレーニング＆骨孔評価）

手術後５カ月になりました。

軽い運動については全然問題ないので、体力・筋力を強化しながら徐々に負荷を上げています。熱くなってきたので、少し動けばすぐに汗はかけるのですが、なかなか体重は戻ってきません・・・

食べすぎ❓😨

ちなみに、６月の走行距離↓↓↓

ラン：59km

バイク：190km

スイム：2.6km

運動時の痛みなどは落ち着いてきたので、もう少し運動量を増やしていこうかと。

汗かきやすい気候のうちにしっかり運動して適正体重まで戻していかないとね。

リハビリ

先週軽いダッシュからの停止・後退でOKもらったので、今週から徐々にダッシュのスピードを上げていきます。左右の切り返しなども入れていくそうです。

１．ウォーミングアップ

まずはいつもやってるストレッチ、筋トレから。

①腿裏ストレッチ

②腿前ストレッチ

③腹筋筋トレ

④お尻筋トレ

２．横の動きのトレーニング

①もも上げ横向き

今までやっていた正面を向いてのもも上げではなく横向きになります。

壁に手を当てて横向きにセット。壁に近い側の足に重心を乗せます。

ここから遠い足で壁を膝蹴りするように体の向きを変えながらもも上げをします。

正面向きと同様に腿を上げたときに支えている足と体幹を一直線にしてお尻に力を入れて支えるようにすることが大事。

②ゴムチューブ付クロスステップ

ゴムチューブを巻いてPTさんに引っ張って負荷をかけてもらいながら、逆方向に向けてクロスステップしていきます。さきほどのもも上げの続きで、腿を上げたらそのまま遠くに着地。もう一方の足をさらに追い越して横向きに停止。

先ほどのもも上げと違って、低い重心のまま、進行方向に力をかけていくことが大事。

③クロスステップ＆タッチ

今度はゴムチューブ無しですが、クロスステップの距離を伸ばしていきます。

ダッシュ力の向上ですね。開始位置では進行方向と逆側の足に体重をかけて、手を伸ばしたあたりにストレッチローラーを立てておいてタッチします。

進行方向の先にPTさんが立っていてそこまでクロスステップ１歩で移動してタッチします。

タッチしたら逆方向にクロスステップ１歩で開始位置のストレッチローラーにタッチします。

左右同じくらいのダッシュ力が出せるように、右足もしっかり上げていかないといけませんね。

徐々に距離を伸ばしていって、今回はストレッチローラーからＰＴさんの位置までだいたい３～４ｍくらいかな❓

左右どちらも、もっと伸ばしていかないといけない気がする。

40歳でももっとアジリティ上げてかないと、復帰しても戻る場所がなくなっちゃう😱

定期診察

手術後５カ月の定期診察🏥

今回の診察では、先月撮ったCTで骨孔評価を行いました。

CTの3D画像を見せてもらい、「ここに穴をあけてるよ。想定通りの位置なので問題ないね。」とのこと。もちろん、自分では見てもよくわかりませんが、担当医から問題なしのコメントいただけたので一安心です。

診察で伸展の具合や片足スクワットのチェックなどを行い、動きも問題なしでした。

少しだけ、片足でのジャンプ→着地のチェックをしましたが、やはり衝撃吸収がうまくできていないので、そろそろジャンプのトレーニングも入れていくとのことでした。

来月で手術後6カ月。次回診察時にMRIを撮るとのことです。周囲では6カ月のMRIの結果でプレー許可出てる人がいるので、いよいよプレー再開できる❓😳

期待しつつ、今月もしっかりトレーニング頑張ろう❗❗

手術後２１週目（ダッシュ＆バック）

手術から４ヶ月半になりました。

なんやかんやでずいぶん経ちましたね。ジョギングの走り始めの痛みとかも無くなってきて、筋力もずいぶん復活してきている感じがしますね。

ジョギングペースはまだ３０分間走でキロ６分くらい・・・

焦らず少しずつ上げていきます。

リハビリ

１．足裏のアーチ回復

最初は足の状態チェックから。右足首がやや外重心に曲がっているようで改善していきます。

原因は足裏のアーチが曲がってしまっていることだそうです。

外反母趾気味になっていて、捻挫の原因にもなるそうです。捻挫からの膝ってのもあり得るので、しっかり改善していくことが必要なようです。

たしかに右足親指が曲がってるような・・・

①アーチのゆがみ確認

まずはアーチの歪み具合を確認。

右足内側のくるぶし下にポコッと出ている骨から親指の付け根に向けて幾つかの骨が繋がったアーチがあるのですが、指でなぞると凸凹してしまっているのがアーチの歪みだそうです。

②アーチを剥がす

続いてアーチ周辺の肉？皮？を摘んでぺりぺり剥がしていきます。

手術後の傷周りを剥がしていたようにしっかり摘んでいきます。

アーチ周辺をつまんで剥がしていきます

案外痛い😥

③足裏ストレッチ

続いて足裏の筋を伸ばしていきます。

足裏土踏まずあたりにある筋を片手で押しながらもう片手で親指を曲げ伸ばししていきます。

筋を押すいちは徐々に動かしていき、筋全体をほぐしていきます。

左手で筋を押さえながら親指を起こしていきます

④アーチ改善

続いてアーチの歪みを伸ばします。

先ほどのポコッと出ている骨を親指でぐっと押しながら、左手で親指の付け根辺りを持って引き伸ばしながら捻っていきます。

アーチの根元部分を右手で押さえます

左手でつま先方向に引っ張りながらアーチをねじっていきます

しばらくやった後にアーチを確認して見ると、凸凹が少しまっすぐになってきていました。

⑤足裏外側のマッサージ

最後は外側の改善。

外側くるぶしから少し爪先に向かったところにポコッと出ている骨があります。ここからまっすぐ内側に向かっていき、薬指の延長線上くらいに行ったところあたりの足裏部分を指２本くらいで外側に向かって押していきます。

右手人差指、中指を当てて外側に向けて押す
片手では力が弱いので、押さえてる指の上から左手で押しました

足つぼを押すイメージでゴリゴリやると結構痛いんですが、痛みを感じるくらいやるのが正解だそうです。

足首や足裏のセルフマッサージは難しいですが、定期的にやると効果が出るそうです。

２．空気椅子＆足踏み

ウォーミングアップの空気椅子。ずいぶん安定してきました。

３．ジョグ＆ストップ

軽くジョグ→ストップを繰り返します。

減速・停止のステップをしみ込ませること。細かいステップで減速して停止と同時に後退。

後退はしっかり低い姿勢を保つこと。

４．ゴムチューブ付き前進・後退

ゴムチューブを両手で持った状態で、前進・後退していきます。

ゴムチューブの反対側をPTさんが持って負荷をかけてくれるので、しっかりかかとで押して低い姿勢を保ちながら前進後退していきます。

５．軽いダッシュからの停止・後退

最後は外で。20mくらいを７割程度でダッシュからの停止・後退していきます。

かなり暑かったのですが、１０本くらいやったかな？

汗だく・・・

ある程度の距離をスピード上げてからの減速・停止・後退。

停止・後退の際に爪先が内側に向いてしまわないよう注意。怪我の元になるような動きは極力矯正していかなければいけませんね。

そんなこんなで、ダッシュからの減速・停止・後退がOKいただけました。

全力ダッシュはまだだけど、ずいぶん運動強度が上がってきて嬉しい限りです。

手術から約５ヶ月。リハビリの進行としては順調とのことで一安心です。まだまだ筋力が足りないので、しっかりトレーニングを続けていくことで、足の指ではなくかかとで押す体重移動を身につけていきましょうとのこと。

ここでようやく、ボールキックの許可が降りました。シュートやロングキックなど強いキックはまだだけど、ショートパスくらいなら左右どちらもOKだそうです。

少しずつ前に進んでいるので、もうしばらくモチベーション保って復帰に向けて頑張ります！！

手術後２０週目（減速・停止の動き）

 今週も引き続き、リハビリで減速・停止の動きをやりました。

今日も自転車通院なのでウォーミングアップはバッチリです👍

今日のリハビリメニュー

１．空気椅子＋足踏み

ストレッチをした後、まずは空気椅子から。

毎日やってるので、少しは安定してきたかと。

つま先下げずにかかとでしっかり押す

２．ゴムチューブで前後のステップ

柱に固定した極太ゴムチューブを腰に巻いて、空気椅子のような状態から片足を前についてから一気に後ろに下げる動き。

これが左右に差が出てしまいます。元々の動きの癖もあるようで、左足で止める・下がるはうまく力が伝わっている感じがするのですが、右足はちょっと力が使い切れていない感覚があります。

どうも、下がるステップの時に膝が伸び切らないために力がうまく伝わっていないようです。

一因としては、腿の付け根（外側）が固いこと。ここが固いとふくらはぎに過剰な負担がかかったり、膝を伸ばす力を出し切れなかったりするようです。

以前教えてもらったようにストレッチローラーとかテニスボールでゴリゴリしていこうと思います。

あと、最近気づいたのは、膝を横に倒して座った状態で腿の付け根をゴリゴリすると、イタ気持ちいい。これも効きそうなのでしばらくやっていこうかと思います。

こぶしや指でゴリゴリ

ちなみに、膝の曲げの方も固いので、こちらも改善が必要だそうです。

うつ伏せに寝転んでかかとがお尻からこぶし１個分くらいまで自力で曲げれるようにしないといけないそうで、自分は両足ともこぶし２個強😭

わかっていはいたけど、いい機会なので身体の硬さもしっかり改善させていこうと思います。けが防止＆パフォーマンスUP！！

３．減速・停止・後退

さて実際にジョグからの減速→停止→後退。

今までなんとなくやっていたことも、ステップ一つ一つを意識してやると結構難しい。

直前までしっかりスピードを維持して、３歩くらいで減速、停止と同時にかかとでしっかり地面を押して後退。

最終的にはこれが無意識でできないといけませんよね。

ここで躓いていてはいけないので、しっかり練習して次のステップに行きたいです！！

手術後１９週目（診察→停止・減速の動き→CT撮影）

手術後、４ヶ月が経過しました。

競技復帰まではまだまだ長いですが、日常生活はもう全然問題なしです。

診察

膝の伸展などの可動確認や、靭帯のくっつき具合などを診察してもらいましたが、特に問題なしでした。今のところ経過は順調なようです。

次回診察前に、CT検査を行う必要があるようで、本日はリハビリ後にCT撮影することになりました。

リハビリ

ランニングフォームチェック

ジョギングトレーニングを進めていますが、いくつか気になることがあるのでPTさんに相談してみました。

• 走り始めは着地する時に膝が痛むがしばらくすると痛みはおさまる
• ２５分、３０分のジョギング後は翌日歩くとだけでも膝が痛むので休憩日を１日増やしたりしてる
• ジョギングで右足の腿裏とふくらはぎの疲労が極端に強い

膝の痛みについては主に膝の下。手術の傷があるあたりが痛むことが多いです。

まだ傷まわりが固めなこともあり、しっかりマッサージを入れてから走った方が良いでしょうとのこと。また、体が温まっていないうちから走り始めることも要因の一つな可能性があります。壁に手をついてのもも上げなど、準備運動でしっかり温めてから走り始めましょうとのこと。

もも上げ

おしりに力を入れて身体を一直線にする

腿裏とふくらはぎの疲労について、裏側の筋肉疲労は悪いことではないようです。ランニングフォームが悪くブレーキがかかってしまうと前腿に疲労が溜まってしまうようですが、腿裏に疲労が出るのは良いことだそうです。

ふくらはぎの疲労は、少し蹴り足が足首の返しに頼りすぎている可能性があるようなので、膝の曲げ伸ばしや腿の付け根部分など足全体で押すことを意識した方が良いとのことです。

あと、装具をつけていることでふくらはぎを締め付けすぎている気もするので、少し締め具合を緩めてみようかと思います。

空気椅子・足踏み

今日から停止・減速の動きをトレーニングします。

まずは空気椅子から。通常の空気椅子の状態より少し足を前に出してかかとで体を壁に押し付けて支えます。この状態から左右の足を交互に浮かせて足踏みします。

少し足を前に出してかかとで壁に押し付ける

片足を上げてキープ

逆足も

最初はなかなか片足で支えられなかったのと、かかとで押し付ける感じが上手くいかず、爪先が下がってしまうので、しっかり矯正していきます。

後退（ゴムチューブ付き）

続いて、柱に極太のゴムチューブを固定して自分の腰に巻き付けます。この状態で先ほどの空気椅子のような状態をキープ。ここから片足をかかとで押して一歩後退します。ここから下げた足を元の位置より前に着地して一気にかかとで押して後退位置に戻します。

着地してから下がるまでの動作をなるべく素早くやることと、着地した足にしっかり体重を載せることが重要です。

なかなか家でやれるメニューではないので、リハビリ日限定メニューです。

停止→後退ステップ

最後は停止→後退のステップです。

軽いジョグで前進し、４歩目でかかとで地面を押して停止・後退します。

これが案外難しく左右の足を比べて見ると、明らかに右足での停止・後退はうまく力が入っていませんでした。筋力の低下もそうですが、どうも元々左足での停止・後退が多かったようですね。これもしっかり右足でもやれるようトレーニングしていきます。

次回リハビリで合格できるよう頑張って来てと言われちゃったので、しっかり練習して来ます。

今日のメニューでお尻周りの筋肉痛がハンパないです😩

ちゃんとお尻の筋肉を使えているのは良いことだと思いますが、お尻周りの筋トレはまだ足りてないのかな？

CT撮影

最後はCT撮影して終了📸

前十字靭帯の再建手術では、新しい靭帯を骨にくっつけるために骨に穴を開けて金属で固定したり抜けないようにストッパーをつけたりするのですが、靭帯が骨に穴を開けた位置に固定されるため、膝を伸展すると穴の位置が支点になって靭帯が動きます。この穴の位置が手術時には俯瞰して見ることが出来ない為、骨孔評価と言って手術後に穴の位置が問題ないかを評価する必要があるそうです🔍

大体３ヶ月以降にCT撮影して評価するようですが、自分は４カ月経って５か月目に入りました。

評価した結果、この位置ではダメですねってなったら再手術❓😨

そのあたり聞き忘れてしまいましたが、とにかく問題がないことを祈るばかりです・・・

結果は次回診察の時にわかるので１ヶ月後ですね。

手術後１８週目（手術後初スイム）

日曜日、手術後はじめてプールで泳いできました。

暑かったのもあって、娘ちゃんがプールに行きたがっていたので、娘ちゃんの水泳練習と一緒に２５mプールで６００m分泳いできました🏊

先生からは、平泳ぎみたいな膝に横方向の力がかかるような泳ぎ方はダメだけど、バタ足ならOKと言われていたので、泳ぎ方はちょっと気を使って、あまり足の力もかけずに泳いできました。

泳いでる時の膝への負担はあまり感じませんでしたが、心肺能力が・・・😩

娘ちゃんペースで２５m泳いでは休憩を挟んでましたが、ターンして５０m通して泳ごうとするとかなりしんどい・・・💦

ちゃんと泳いで体力も戻さないといけませんね。

ラントレや筋トレよりも足のダルさは強く感じたので、筋力的な負荷は結構高いのかな？

スイムトレーニングもちょっとずつ定期的に入れていければと思います。

週末は自転車も乗ったし、ラントレは２０分間走と負荷高めだったのでしっかりストレッチ入れてケアしながら取り組んでいこうと思います❗❗

さすがに日曜日はペースが落ちた💦

まだ１日２０kmくらい目安で抑えてます

手術後１７週目（横の動きトレーニング開始）

今週は２週間ぶりのリハビリ日でした。

天気も良かったので、トレーニングがてら自転車で往復してみました🚲

片道30分でそれなりの運動量になり、気温も高くて結構汗をかいてしまいました。もう少し早めに到着できるようにして、リハビリ前に汗が引くようにしないといけませんね💦💦

AM10時でほぼ満車😨

リハビリの方は、もうすぐ４カ月とのことで横の動きのトレーニングが開始されました。

ちなみに、来週で４カ月ということで「ようやく半分くらいですか？」って聞いてみたら微妙な反応されたので、10月復帰もあやしいのかなぁ・・・😞

まだまだ先は長そうです・・・

前十字手術後の復帰についてはその時々でトレンドがあるようで、１年がトレンドだった時期もあれば半年がトレンドだった時期もあるそうで、明確な復帰時期があるわけではないようです。自己治癒する組織でもないので、しっかりとした筋力アップと動き方改善で再発防止することが大事なんですね。

まずは状態確認

まずは膝の状態をチェック。

膝を曲げたときに、少し皿が上に引っ張られているとのこと。

前腿の筋肉の柔軟性が低いようです💪

膝が曲がるようになってきて最近やってなかった前腿ストレッチ

続いて横の動きトレーニング

１．ランジからのもも上げ

まずはしっかり軸足を伸ばして体重を支えるトレーニング。

ランジの状態から一気に膝を伸ばしてもも上げ。

膝を伸ばしきることとお尻に力を入れて体重をしっかり支えることがポイント。

２．もも上げ交互

次も体重を支える動きの確認。

壁に手をついて体を斜めにした状態を支えます。

片足のももを上げた状態から一気に足を入替え。

これもしっかり膝を伸ばしきった状態でお尻に力を入れて体重を支えます。

３．サイドステップ

ここからいよいよ横に動きます。

普通のサイドステップでは進行方向の足に体重を乗せて、逆側はついてくるだけですが、今回は逆足に体重を乗せてステップ。進行方向の足で着地してしっかり体重を支えてから逆足を着地。これを繰り返してサイドステップします。

けが防止のため、ステップの矯正が必要なようです。

４．クロスステップ

こちらはステップの確認だけです。まずはクロスせずにその場でステップを踏みます。

今まで普通にやっていたクロスステップとは違うので頭が混乱中

①進行方向と逆の足から１・２で両足を進行方向に向ける

②３・４・５で両足を正面に戻す

③逆方向に向けて①②を行う

膝に横向きの力がかからないようにステップするための矯正です。

①の後にクロスステップを入れて、②で方向を変えると膝に横向きの力がかかりにくくなりけが防止になるそうです。

無意識で高速にできるようにしてくださいとのこと。今までと動きをガラッと変えないといけないので、ライキネトレーニングみたいで難しい💦

ようやく手術から４カ月がたとうとしています。まだまだ復帰までの道のりは長い・・・

筋力もつけないといけないし動き方も矯正しないといけないし大変。