手術後４２週目（診察＆リハビリ リハビリ卒業ならず・・・）

先週は試合復帰前最後の診察とリハビリでした。

診察

まずは診察から。

特に問題は見られず、筋力的にも問題なさそうなので予定通りの回復状況でした。

一安心

ただ、先月から練習参加の強度を上げたり、練習試合に出場したりしてましたが、軽い肉離れを起こしてしまっていて、今月は軽いジョギングや軽くボールを蹴る程度でかなり強度を落としていました。

肉離れは手術した右足のハムストリングスで、割と膝に近い位置と左足のふくらはぎです。

手術した側のハムストリングスは、前回のリハビリでもPTさんに言われましたが、前十字靭帯再建後の競技復帰でよく発症する箇所だそうです。

前十字靭帯再建手術で、腱を抜いていて、一時的に肉離れのような状態になっていたため、競技復帰時に肉離れを起こしやすくなっているそうです。なので、右ハムストリングスの肉離れは「再断裂」なので、最初はなるべく注意するようにとのことでした。

左ふくらはぎは単なるストレッチ不足、トレーニング不足ですね

試合まであと２週間ほどなので、いたわりつつ筋トレとストレッチでケアしていきたいと思います。

リハビリ

動き確認

サイドステップ、クロスステップ、ダッシュ・ストップ
それぞれの動きを確認しました。
サイドステップはちょっと苦手・・・
フットサルのすり足タッチのような動きになってしまって、後ろ足をすってしまったり、ステップするときに力を入れる足が逆になったりしてしまってとてもぎこちなくなってしまいます。

トレーニング

まずはジャンプから。いつものように両足でジャンプして着地。しっかり膝と腰を曲げて衝撃を吸収します。
続いて両足ジャンプ→片足着地、片足ジャンプ→片足着地、ジャンプして90°回転して着地、ジャンプ→着地を両足→右足→両足→左足とケン・パしていくなど様々なバリエーションでジャンプトレーニングを行いました。

最後は負荷を上げて、足踏みからPTさんのランダムな掛け声で前方、左右にあるコーンや自分の体（頭、腰、お尻、膝、つま先）にタッチ、ジャンプに反応します。
1セット30秒くらいかな？かなりしんどかったです・・・

前々日にコロナのワクチン４回目接種して、前日は熱でダウンしていた病み上がりなので（言い訳）

とはいえ、しっかり体力も筋力もつけて、試合終盤でもぶれないようにしないと、再断裂してしまってはもう年齢的に取り戻せませんからね。

そんな感じで、診察はほぼ終了で最後に術後１年のＭＲＩ検診を残すのみとなりました。

抜釘するならまだ続くと思いますが、違和感と若干の痛み程度ならいいかなと思いまして。

いよいよ来週は公式戦復帰予定。肉離れもしっかりケアしてよい状態で試合に臨みたいと思います！！

手術後４０週目（競技復帰準備）

手術から９ヶ月が経過しました。
現在、試合復帰に向けて最終準備中です。チーム練習はほぼ制限なく参加していて、紅白戦や練習試合など実戦にも参加し始めました。
ちょうど前日に練習試合に参加してきたのですが、ちょっと右足もも裏（膝近く）が軽い肉離れっぽい感じなので、今日のリハビリは電気治療だけになりました。

やはり、復帰すぐだと筋力や柔軟性が足りず、肉離れを起こす人も多いようです。
とりあえず今週は大人しくして、軽いジョギングと痛みのない範囲でストレッチとトレーニングをする程度にしましょうとのことでした。

ストレッチ

伸ばしたい足は長座、もう一方の足は台から下ろした状態で前屈。
肉離れは伸ばしすぎると逆効果なので、痛気持ちいい程度にとどめておくこと。

初期のリハビリメニューでやってたやつです

トレーニング

トレーニングは、様子を見ながら痛みが出ない程度にやれる範囲で動かしていきます。

１．うつ伏せで足上げ

まずは自重だけで。うつ伏せ状態から膝を曲げて足を上下していきます。
30°→60°→90°と徐々に角度を上げていきます。

つま先は内側に向けるそうです。
痛みが出ないように軽めに動かしていきます。

２．ボール挟み

ボールを挟んだ状態で膝を上下に動かしていきます。

３．ブリッジ

仰向けの状態から、踵を地面に押し付けてお尻を浮かせます。
この状態から足踏みしていきます。

サポーター選び

これを機に、膝のサポーターをスポーツ用のものに変えました。
これまで、保存治療中に作ったサポーターや、気休めに買ったサポーターを使っていたのですが、プレー中に外れてしまったり、動かすと擦れて痛かったりだったので。

足首のサポーターやカーフコンプレッションを使ってるZAMSTの膝サポーターを購入しました。

いろいろな種類があってどれを選べばいいかかなり悩みましたが、ZAMSTのサイトで公開されている診断ツールと店頭での試着でZK-5に決めました。

＜決めたポイント＞

• 激しい動きでも外れたりズレたりしない（しにくい）
• 膝裏が擦れない
• 左右の歪みを支えてくれる（再発防止）

まず安定性として左右の樹脂ステーが入っていないJKシリーズは除外しました。
EKとZKは試着して比べてみましたが、自分の状態からしてZKまではいらないかなというのが感想です。EKの中でもEK-1、EK-3は激しい動きで膝上のマジックテープが外れてしまわないかな？という不安があり、EK-5にしました。
EK-1、EK-3は膝裏の生地が薄くて付け心地もいい感じでしたが、装着具合を考慮してEK-5にしました。

店頭やZAMSTオンラインストアよりAmazonの方が安いのは何ででしょう？
自分も安さに惹かれてAmazonでポチりました。

今回選んだやつ↓↓↓
他の候補↓↓↓

手術後３７週目（動きの確認）

今週はリハビリでした。
リハビリと言っても、もうほぼやることは無いそうです。
ウォーミングアップして、痛みなど状態を確認したら動きのおさらい。

状態確認

練習参加などどこまで復帰できているかと痛みの有無などの確認。
練習参加はロンドなどの対人練習参加から初めて、接触を控えめにしながら紅白戦参加までやっている状況です。少し負荷が上がったこともあり、以前もあったボルト部分に少し違和感がある程度なので特に問題はなさそうです。
少しずつ強度を上げていくことと、疲れてくると支えがきかなくなってしまったりするので体力もつけていきましょうとのこと。

動きのおさらい

①サイドステップ

②クロスステップ

③ダッシュ＆ストップ→バック、サイドステップ

④ジャンプ→着地（両足、片足）

⑤ジャンプ→接触→着地

相変わらず、リハビリ室で自分だけ汗だくになって走り回ってました。

動き的には特に問題なしですが、サイドステップはなかなか慣れないのと、フットサルのボール運びの癖か、逆足を擦ってしまいます。

あとは、疲れてくると着地に力が入らなくなってきたりするので、しっかり体力戻さないといけませんね。ある程度はランニングとかで体力戻してきてるのですが、実際にプレーし始めてフットサルの体力が全然戻ってないことを痛感してるところです。ダッシュ＆ストップとか切り返しとか、クイックな動きの連続に体力がついてきていないので、ランニングだけでなく徐々に強度を高めたフィジカルトレーニングをしていかないといけませんね。

リハビリも卒業が近くなってきました。

来月後半に復帰前最後の診察があるので、そこまでに隔週でリハビリ２回。これで卒業かな？

今週からは堂々と練習にも参加してフットサルの体力を戻していきたいと思います！！

手術後３５週目（診察＋対人トレーニング）

 今週は月１回の診察日でした。

手術から８ヶ月経ち、ようやくリハビリ生活も終わりが見えてきました！！

診察

まずは診察から。

動きや痛みなど諸々特に問題なし。靭帯もしっかりくっついているようですとのこと。片足スクワットや片足ジャンプ→着地も確認して全く問題なしとのコメントいただけました。

いよいよ復帰日の調整です。「出たい試合とかありますか？」って聞かれて、「来週試合あるんですが・・・」って言ってみたけど流石にダメでした。

先月言われたように手術後９ヶ月までは再断裂のリスクが上がってしまうので

１１月は試合無いので、１２月の試合が復帰のターゲット。復帰日は１２月１１日。手術後１０ヶ月、怪我してから１年１ヶ月・・・

長かったけどもう少し！！

リハビリ

ウォーミングアップ

診察後はそのままリハビリ。

まずはストレッチから。いつものストレッチをやった後に、先週やった四つん這いになって肩甲骨を動かすストレッチ。先週よりは動くようになったけどまだまだ・・・

そしてそれをさらにバージョンアップします。

四つん這いの状態で肩を押し上げて肩甲骨を中央に引き寄せます。この状態で両膝を３cm浮かす。これだけでも結構しんどいけどこの状態で背中を水平方向に回します。時計回り、反時計回りそれぞれに回していくと、肩甲骨周りのお肉がゴリゴリ動くのが感じられます。

肩甲骨をしっかり中央に寄せることを意識してやると、腹筋や脇腹、腰回りなど様々な場所にしっかり効いてきます。

サイドステップ

続いてサイドステップのトレーニング。

まずはニュートラルな状態でその場で足踏みします。足踏みはなるべく早めで、腰を落とすのも忘れずに。

この状態でPTさんが左右にサインを出すのでサインを出す方にサイドステップを２歩入れて、またサイドステップで戻ってくる。これの繰り返しです。

さらにサインを出した方と逆に動くバージョンも。頭も使いながら、無意識にしっかりサイドステップできるようにするトレーニング。

やっぱりサイドステップの矯正は苦手。普段と踏み込む足が逆なので、意識しないとステップはクシャクシャになってしまいます。

クロスステップ

続いてクロスステップ。先ほどのサイドステップのクロスステップバージョンですね。

クロスステップはサイドステップより随分やりやすい。こっちはあまり意識せずにステップできるようになってるので、反応速度も上がりますね。

対人練習

最後にしっかり対人の接触をイメージしたトレーニング。

ごっついタックル練習用のバックが出てきました

こんなやつ↓↓↓

これ使ってガッツリ押されるのをサイドステップで押し返したり、押されるのを受け流すようにサイドステップで逃げたりという一連の動きをトレーニング。

横からも後ろからも試合でありそうな様々なシチュエーションを試しました。

しっかり腰を落とすことと、押された時に踏ん張りすぎずに受け流すことも大事。膝の横向きに力がかかってしまうと靭帯に負担がかかってしまうので、足の向きを変えて膝の前後向きに力がかかるように受け流すなど、怪我をしない対処法も重要。咄嗟にやれるかな？

でも、選手でいられる期間はもう残りわずか。最後に怪我で終わってしまうことの無いよう、できる限りの準備はしていきます。

今週のチーム練習から徐々に対人練習も復帰していきます。最初は強度は上げずに徐々に慣らしていきます。復帰まであと２ヶ月。カウントダウン開始！！

そういえば、この感じだと筋力測定とかバイクトレーニングのテストとかはもう無さそうかな？筋力的にはもう十分そうな感覚あるし良いんだろうけど、ちゃんと測っておきたかった気もする・・・

手術後３４週目（対人練習再開に向けた準備）

今週は久々にリハビリでした。

担当のPTさんと日程が合わなかったことと、筋トレメインのリハビリになってきていたので、セルフリハビリで十分ということもあり少し間が空きました。

もう少しで手術後８ヶ月。今月の診察で先生から言われたようにそろそろ対人練習が再開できるので、ボディーコンタクトに対応できるような準備をしていきます。

 リハビリ内容

１．肩甲骨の可動

まずは上半身のトレーニングから。

ボディーコンタクトで軸がぶれてしまうと下半身の支えが効かずに怪我につながってしまうため、肩甲骨周りのトレーニングを行い体の軸を安定させます。

まずは可動をスムーズにさせるストレッチ。

四つん這いの状態で肘を伸ばしたまま肩甲骨を「閉じる」↔「開く」を繰り返します。

最初はなかなか動かせずに苦労しましたが、力を入れすぎないようにして腕ごと肩を押し上げるイメージでしょうか。肩がすぼんでしまわないように要注意です。

２．ゴムチューブの上半身トレーニング

こちらは前回もやったやつです。

ゴムチューブを両手で持って肘を伸ばします。

ここからまずは両腕を少し開いてゴムチューブを伸ばします。

この状態からスキーのストックをつくように腕を少し下ろします⛷

これの繰り返しで肩甲骨周りの筋力トレーニングを行い体幹を安定させていきます。

３．サイドステップ確認

これは確認程度まで。

しっかり進む方と逆の足に体重を乗せてステップを踏むことを意識しましょう。

なかなか慣れないので、無意識にできるようにしないといけないのですが・・・

４．クロスステップトレーニング

１）基本のクロスステップ

続いてクロスステップの確認。

これは完全にド忘れしちゃっていました・・・

これが無意識にやれないと💦

進む方と逆足からステップを踏んで向きを変えてクロスステップに移行すること。

これも慣れないと無意識にステップ踏めないですね。

反復あるのみ！！

クロスステップしながらジグザグに前進→ジグザグに後退を繰り返していきます。

DFのステップ練習とかでよくやる感じのやつですね。

２）クロスステップ→ダッシュ

続いてクロスステップでジグザグに後退。合図でダッシュに切り替えます。

３）ダッシュからの切り替え（クロスステップ、ジャンプ、バックステップ）

今度はダッシュした後に切り替えます。ダッシュはひとまず６〜７割程度です。

ダッシュからしっかり減速して停止し、即クロスステップ（左右）やジャンプ、バックステップに切り替えていきます。

しっかり減速・停止できることと、瞬時に次の動作に切り替えること。

５．片足立ち

最後は片足立ちです。

不意にぐらついた時に無意識にしっかり支えられることが重要。

目をつぶった状態で片足立ちして30秒キープ。

また、目を開けた状態でも首を振って上下左右に頭を動かしても体をしっかり支えられること。

不意に体がぶつかってバランスを崩したり、ボールを目で追っている状態でバランスを崩してしまったりしたときにしっかり体を支えられるようにすることを想定したトレーニングになります。

ずいぶん前に少しやりましたが、まぁまぁキープできるようになってるかな？

半円のバランスボールも買ったけどあんまりやらなくなっていたので、家でもしっかりトレーニングしようと思います。

ダイソーで買った半円バランスボール

そんな感じで、今週のリハビリはかなり走りました🏃💦

みんなストレッチとか電気流したりしてるリハビリ室で一人だけ体育館のように走り回って汗だくになっていました（笑）

来週は診察があるので、そこで対人練習OK出るかな？

復帰までもう少し！！⚽

手術後３１週目（筋力アップ＆診察）

今週のリハビリ。この時期はあまり新しいことを練習したりとかはないようなので筋トレがメインですね。 

リハビリ

１．ふくらはぎストレッチ

まずはストレッチから。

最近少し膝下が痛むので、元々硬いふくらはぎを重点的にストレッチしていきます。

２．サイドステップ強化

まずはサイドステップを強化していきます。

しっかり腰を落とした状態でサイドステップを行い、一歩の距離もしっかり伸ばしていきます。

さらに、上半身にゴムチューブを装着して進行方向と逆側をPTさんが体重かけて持っているので負けないようにサイドステップを行います。

少し肩が下がって斜めになってしまう傾向があるので、上半身の強化も必要なようです。

３．上半身強化

そんなわけで上半身強化のトレーニング。

これまであまり上半身のトレーニングってなかったですね。

やってみると元々のひ弱な上半身がさらになまって弱弱状態

これもしっかり強化していかないと、ボディコンタクトが増えてきた時に体勢が維持できず怪我の元になってしまうようです。

ゴムチューブの端を肩幅くらいの間隔で両手で持ちます。

肘を伸ばしてまっすぐ前に突き出した状態から、肩幅より少し広げるくらいに両手を広げます。これを維持した状態で拳の向きを縦に向けてスキーのストックを両手で地面に刺すイメージで両腕を下げます。

この体勢が肩甲骨周りの筋肉を刺激して体幹強化になるようです。

ゴムチューブなしでもしっかり意識すれば効果はあるようです。

４．エアロバイク（アップ）

続いて次の筋トレメニューのためのアップで体を動かします。

エアロバイクを７分間。まぁこれはさすがに余裕ですね。

以前言っていたエアロバイクのテストかな？と思っていたけど今日はやらないみたいですね。

５．筋トレ

最後は筋トレ。

エアロバイクの体力テストより断然こっちの方がキツかった😨

いつもの筋力測定マシーンを使って筋力強化を行います。

これに縛り付けられて筋トレを行うわけです（笑）

負荷強めの設定で全力で上げ下げ。

肉離れするかと思うくらしんどい・・・😫

体重の３倍の筋力が目安とのことですが、残念ながら届かず。「ギリギリアスリートね」って言われちゃいました。もっと筋力あったはず。復帰までにしっかり戻します！！

「ジム行かない人はとにかく片足での立ち上がりをやること」

って言われたので、しっかり毎日やるようにします。

家のベンチ（50cmくらい）は卒業してローソファー（30cmくらい）で毎日やるようにします。

診察

さて、同じ週に月１の定期診察がありました。

リハビリの進捗も順調で、患部の経過も問題なしとのことでした。一安心です。

少し膝下に痛みが出ていて、ラントレを控えていた時期もあったくらいなので、「また切れちゃってるね」って言われたらどうしようかとビクビクしていましたが、診察の結果は靭帯もしっかりくっついていそうで問題なしとのことでした。

痛む位置が膝下ということもあり、おそらく靭帯を固定しているボルトの影響ではないかとのことでした。気になるなら落ち着いてから抜釘を検討すると良いかもしれないけど、入れたままの人も多いようです。抜釘ではまた３週間ほど動けなくなるみたいなのであんまりやりたくないなぁ。

とりあえず最悪の事態ではなかったようで安心できたので様子見します。

ジャンプ→片足着地も見てもらい、以前に比べて膝周りが安定してきているので順調にリハビリが進んでいるとのコメントいただきました。

復帰については、９ヶ月未満での競技復帰は再断裂のリスクがあるので、プロ選手などの事情がなければお勧めしないとのこと。９ヶ月以降であれば再断裂のリスクは変わらないとのことなので、競技復帰は１１月になりそうです。１１月は試合がないので、公式戦復帰は１２月になります。

もちろん、その前に徐々に対人練習を入れていくので、１０月にはトレーニングマッチとかも少しずつ入っていけるかな？

ずいぶんリアルに競技復帰が見えてきました！！

あともう少し頑張ろう！！

手術後２９週目 ジャンプトレーニング＆バイクテスト（試走）

８月はリハビリが激込みなようで、通院は２週間お休みでした。学生とか夏休みに合わせて手術入れたりしてるのかな？

久々だったので、まずは状態確認から。

実はここのところ少し膝が痛むんですよね・・・

何をやったらってわけでもないのでなかなか説明しにくいんですけど。

色々試しながら、一番効果があったのはふくらはぎのストレッチ。ちょっと固くなってるので、ストレッチは入念にした方がよさそうですね。

あと、このお休み期間に少し正座を試してみたのですがこれは良くなかったかも。どうも正座できるようになるには１年以上はかかるそうです。正座できなくなる人もいるらしく、可能なら正座せずに生きていったほうが良いかもとのこと。

踵がなかなか腿裏に近づかないこともあって、ちょっと正座っぽいストレッチしたりしてましたがこれはNGなようですね。痛みの原因これかも・・・

１．チューブ

まずはチューブをつかったトレーニングから。

膝上あたりにわっかになったゴムチューブを装着して、足を肩幅に開きます。

肩幅に開いた状態で負荷がかかるくらいのゴムチューブの硬さと締め具合が必要になります。

ここからスクワットのように腰を落とした状態で行います。

1. 片方の膝を外に開く→戻すを繰り返す
2. スクワットを行う
3. 横方向にカニ歩きする
4. 前進→後退を繰り返す

腰を落とした状態で行うので結構きつい。お尻の筋肉が筋肉痛になりました。

２．片足で立ち上がり

続いて、座った状態から片足で立ち上がります。

　40cmのベンチ　→　ちょっとしんどいけど何とか行ける

　30cmのベンチ　→　かなりキツイ　たまにふらつく

右足の筋力強化のために継続してやっていかないといけませんね。

３．ジャンプ

次はジャンプ。

これは今までもやっていたメニューですが、ジャンプして着地の衝撃をしっかり吸収することが大事。着地から衝撃吸収して停止する動きを素早く行うこと。

1. ①両足ジャンプ→両足着地
2. ②両足ジャンプ→片足着地
3. ③片足ジャンプ→片足着地

特に片足着地はまだ膝がぐらついてしまうので、しっかり力を入れれるように筋トレとジャンプトレーニング頑張ります。

４．バイクテスト

最後にバイクテストの試走です。

エアロバイクで高負荷6秒全力→インターバル25秒を繰り返します。

本番は10セットらしいけど、今日はいろいろトレーニングした後なので5セットにまけてもらいました。

まだまだ最大パワーも低いし、繰り返すごとにどんどん落ちてきている・・・⤵

しっかり踏ん張ってパワー出していかないと❗❗

そんなわけで、正座のような無理なストレッチはやらないように気をつけつつ、筋トレに励みます。

また、接触のある対人プレー以外は、やってダメな動きは無いとのことだったので、どんどんボール蹴っていくし、ラダートレーニングも少しずつやっていこうと思います😁