手術後１２週目（ジョギング開始に向けた筋力強化）

月曜日はリハビリ日でした。

先週に引き続き、ジョギング開始に向けた筋力強化メニューでした。

今日のメニュー

1. 準備運動
2. 膝の皿マッサージ
3. エアロバイク（２０分）

１．準備運動

まずは準備運動。

普段家でやっているストレッチとトレーニングを一通りやっていきます。

２．膝の皿マッサージ

膝を曲げた状態で左右を比べると、まだまだ右膝の皿が浮いていないことがよくわかります。

右膝は凹凸が少ない😟

膝の上下が固く、膝を曲げたときに引っ張られてしまってへこんでしまうようです。

膝の上下をしっかりマッサージして、皿を浮かせていきます。

膝下はつまんだりもんだりしながら緩めていきます。

膝上は少し膝を曲げた状態で、皿を下方向に押して動かします。

左右比べてみると、右膝は固くて動かすのにとても力がいることがよくわかります。

膝を軽く曲げた状態で皿をぐいぐい動かしていきます

結構力が必要だし、膝を曲げすぎると動かない💎

３．エアロバイク（20分）

今回は時間が15分→20分に延びました。また、筋力的な負荷を上げるため、出力(W)ではなく負荷(kp)をコントロールするモードで行いました。

正直、違いはよくわかっていません😑

ケイデンスはいつものように70～80rpmくらいでキープしながら心拍150～160bpmを目安に負荷を少しずつ上げていきます。

最初は1.0kpから初めて0.1ずつ増やしていきます。ちょうど半分の10分になったところで2kpになり、心拍も150bpmくらいになったのでそこで固定しました。

終盤には心拍160bpm超えてましたね😣

マスクつけた状態だったので余計に息切れるし、汗はダラダラ。きつかった～😓

来週は定期診察があります。先生からジョギング許可が出れば、その日のリハビリからジョギングトレーニング開始です。まずは２～３分のジョギングからだそうです。

あと、「筋力測定があるので気合入れてきてね」って言われました。

本当は手術前にも測定するようなのですが、やった記憶ないなぁ・・・😕❓

どうもトレーニングマシーンとかでガションガションやる感じなんじゃないかと。これからどんどん負荷が上がっていきそうですね。

手術してから四半期、ケガしてからはもう半年近く経ってしまっているので、しっかりトレーニングして早く復帰したい！！

手術後１１週目（ジョギング開始に向けた筋力強化）

月曜日はリハビリでした。

今週のテーマは「ジョギング開始に向けた筋力強化」でした。

手術から約２カ月半。３カ月でジョギング開始するにはあと２週間くらい。PT（理学療法士）曰く「まだガシガシ筋肉つけていく段階ではないけど、ジョギング開始に必要な筋力と柔軟性をつけていきましょう」とのこと。

今日のメニュー

1. ランジからの歩行
2. 踏み込んで片足バランス
3. ハムストリングストレッチ
4. 大殿筋ストレッチ
5. 股関節ストレッチ
6. エアロバイク（15分）

１．ランジからの前進

ランジの状態から骨盤を起こしたまま前傾姿勢になり、後ろに引いている足を前に出してかかとをつける動きは以前やりましたが、今回はそのまま前に出した足に体重をかけて逆足のランジになり同じように後ろの足を前に出していくのを連続して前に進んでいく動きをやりました。

体重を入れ替える際、なるべく動きを止めずに流れるように前進していきます。

最初はうまく体重を入れかえれず、膝が内側に入ってしまったりバランスが取れませんでした。

１）ランジから

２）後ろ足を前に出してそのまま体重を乗せる

３）逆足のランジからまた後ろ足を前に出して前進

２．踏み込んで片足バランス

続いて、直立の状態から片足を前に出し、ランジの状態から後ろ足を浮かせて片足で体勢をキープします。

できるようになったら、走るように片足で着地するところまでやってみましょうとのことでしたが、そこまではさすがにちょっと怖かったのでやれませんでした。

これも気を抜くと膝が内側に入ってしまうので、しっかり片足で体重を支えるのが重要です。

１）直立から

２）一歩踏み込んで片足バランス

３．ハムストリングストレッチ

椅子などに座った状態で前屈してつま先を両手で持つ。その状態のまま膝を伸ばしながらおしりを上げていく。

ハムストリングの柔軟性を上げるストレッチですが、かなり痛い😣

直立からの前屈で掌が床に着くくらいが目標とのこと。

ちょっと掌が浮いてしまうのでまだまだ硬いようです・・・

１）座った状態で爪先を持つ

２）そのまま腰を上げて腿裏を伸ばす

４．大殿筋ストレッチ

床に座った状態で両膝を90°に曲げて、足を前後に開いてペタンと床に着けます。この状態で骨盤を起こして前足に向けて上半身を倒していきます。

前足の方の大殿筋がメチャメチャ伸びます😫

１）両膝を90°に曲げて開く

２）骨盤を起こして体を前に倒す

５．股関節ストレッチ？筋トレ？

四股のポーズでやる股関節のストレッチを行いながら、足を閉じるように力を入れます。

その状態でおしりの上げ下げを行うストレッチ。

もともと股関節が絶望的に硬い自分には地獄😱

おしりが全然下がらないのと筋力的にかなりしんどい・・・

１）膝で肘を内側に押した状態で

２）腰を落とす（全然落ちてない😭）

６．ブリッジ・足ふみ

これはいつものトレーニングメニューの一つです。

つま先を上げて、かかとで床を押すのがポイントだそうです。

７．エアロバイク（15分）

1週間おきペースのエアロバイク。

今回も時間は15分でした。

負荷は自分で調節してよいとのことだったので、100Wからスタートして5分毎に10W上げていきました。心拍数は120～140くらいだったので、とてもいい運動になりました。汗かけてストレス発散にもなりますね😊

15分でちょうど100kcal。ご飯１杯分にもなりませんが・・・💧

前回故障してたエアロバイクが治ってました

さて、ジョギング開始目標の3カ月まであと２週間。

GW明けにはジョギングできるかな？

ちょうど娘たちも長く休止していた部活が再開したので、一緒に走りたいと言ってくれています。超ゆっくりジョギングから一緒にやれるようになるといいなぁ🏃

手術後１０週目（筋トレ強化）

月曜日はリハビリ日でした。

曲げ伸ばしは随分良くなったのですが、皿が左膝に比べて随分沈んでしまっているので、皿中心にマッサージ。まだまだ膝がペチャンコですね(ToT)

明らかに右膝がペチャンコ・・・

さて、今日は筋力強化ということで、まずは準備運動。

普段家でやっているストレッチ、お尻の筋力強化メニューを一通りやったあと、ランジからの片足スクワット、ゴムチューブを使ってレッグエクステンションなど筋トレメニューをいくつかやりました。

レッグエクステンションはゴムチューブを足首ではなく膝下に巻いていたのは、まだ膝に負荷をかけすぎないようにということだと思います。

これらのメニューは、まだあまり頑張りすぎないで良いとのことでした。

あとは、うつ伏せ状態で腿裏と脹脛でハンドボールくらいの大きさのボールを挟んでボールを潰すように力をかけるメニューと普段やってるクラムシェルを片足でなく両足同時に起こすメニューをやりました。

このメニューは普段のトレーニングに追加です。

娘たちが幼稚園の頃に使ってたボールがちょうどいいサイズだったので、これを使って毎日やろうと思います。１００均でも似たサイズのボール売ってたけどちょっと柔らかいので、キツかったらこっちに変えようかな。

子供が小さい時に使ってたボールがちょうどいいサイズ^^

100均でも似たサイズのボール売ってました

ハムストリングと腹筋まわりを刺激するメニューで、お尻周りの強化から次のステップに進み始めましたね。今日はエアロバイクも無しで、筋トレ中心でしたがそれでもじわっと汗かくくらいでした。バイクトレーニングは１週おきかな？

ゴールデンウィーク明けにジョギング開始目標なので、しっかり筋力強化していきます！！

手術後９週目（ジョギングにむけて筋トレ強化）

前回の診察＆リハビリから３日しか経ってませんが、今日はリハビリ日でした。

診察で先生にも言われましたが、１ヶ月後にジョギング開始できるよう、今週から筋力強化がメインになります。

簡単に膝の状態を確認してもらい、問題なさそうなのでトレーニング開始。

筋トレメニューは２つ。

１．片足スクワット

ランジの状態から骨盤を前に倒しながら前足に荷重を移動。その状態から荷重のかかっている膝を伸ばしての片足スクワット。

痛めた右膝は少し内側に入る傾向があるので、鏡を見ながら注意して行います。

左右それぞれ１０回×３セット。

２．片足立ち

片足立ちを30秒くらい目安にキープ。

左右それぞれ、徐々に難易度を上げていきます。

1. 床の上（目を開けて）
2. 床の上（目を閉じて）
3. クッションの上（目を開けて）
4. クッションの上（目を閉じて）

右足は全然感覚を忘れていて、どのメニューも最初は５秒くらいでバランス崩してしまっていました。

結局クッションの上で目を閉じるのは、最後まで30秒キープできずでした・・・

足の裏の疲労感が半端ない(ToT)

プレー中に不意にバランスを崩したり、他の人の足に乗ってしまったりで体制が崩れた時に無意識に踏ん張れるようにしないと捻挫や靭帯損傷につながってしまうとのこと。

自分の怪我の原因もまさにそれですね。

続いて体力強化メニュー、エアロバイク。

こちらは以前やったように15分間。負荷は自分で調整だったので、最初２分くらいは80W、ちょっと物足りなかったので100Wに上げ、最後5分は120Wで計１５分間。

心拍１３０〜１４０くらいでいい汗かきました^^)v

リアルバイクはいつから乗れるのかなぁ？

最後に電気流して終了。

まだ膝周りの腫れやむくみも残ってるからね

しっかり負荷のかかったリハビリでした。

今日は周りにも膝周りの患者さんが何人かいて、同じように片足立ちやランジからの片足スクワットとかやってました。結構動いてたり機械を使った筋トレもしてたので、自分より時期的には先に進んでる人たちかな？

自分と同じように片足立ちは結構苦労していましたね。

復帰後の怪我予防にもつながるので、しっかり取り組もうと思います！！

１ヶ月後のジョギングは少し厳しいかもと言われていたけど、しっかり筋力、体力を上げていけば辿り着けるかな？

やりすぎると腫れてきちゃうって言われていたので、無理しない程度にしっかり自宅でもトレーニング続けていきます！！

手術後８週目（全荷重 松葉杖からの解放）

金曜日は診察日だったので、今週のリハビリは前回から１週間半空いてしまいました。

前回は、時期、状態としては全荷重になるはずだったのですが、リハビリのタイミングで3/4荷重をやっていなかったので、全荷重はお預けとなっていました。

その間、１週間半空いてしまい、どんどん状態も良くなっていって片方残ってしまった松葉杖もあまり支えずに右足にかかる荷重も増えていきました。毎日３０〜４０分程度の犬の散歩も行っていたので、早く松葉杖を外したくてしょうがない状態でしたね。

今回は診察前にリハビリでした。

ストレッチと普段の筋トレメニューを準備運動として行ったら、そのまま松葉杖無しで歩行開始。特に問題なさそうだったので、筋力のかかり具合をチェックするトレーニングを行いました。

まずは両足スクワット。

高さ40cmの台に座った状態で足を肩幅に開く。膝上にゴムチューブを巻いてテンションを加えた状態で、膝が内側に入らないように力を入れた状態で骨盤を起こし、状態を前に倒しながらお尻を浮かす。

足の指を握りすぎて食い込まないように注意するとお尻の筋肉に力がかかるようです。

少し左肩が下がってしまうので、棒をかたに担いだ状態で肩の高さを注意しながらやりました。

スクワットと言っても、ガッツリ負荷をかける筋トレメニューとはちょっと違いますね。

続いて片足スクワット。

ランジの状態からこれも骨盤を起こして状態を前に倒して前足に力をかける。膝の入り具合などで力のかかる場所が変わるので、お尻に力が入るように注意が必要でした。

左足と交互にやってみると、違いが良くわかります。

右足だと、腰が外側に突き出てしまうので、案外難しい・・・

どちらもやりすぎると患部が腫れてしまうので、まだトレーニングとしてはやらずに、動きのチェック程度で良いようです。

リハビリ後に診察なので、リハビリは少し軽めでしたね。

４月に入ったので、今月の目標設定がありました。

目標はジョギングができるように筋力強化していくとのこと。軽い運動再開が見えてきたのでモチベーションも上がりますね！！

診察では担当医にチェックしてもらいましたが、曲げ伸ばしどちらも順調との評価いただきました。次は曲げを完全に曲げるところまでやっていきましょうとのこと。

今の曲げ状況は１４０°くらいですが、それ以上曲げると膝裏に痛みが出ます。本来は膝を曲げると最後に若干膝下が内側に入るそうで、曲げながら少し脹脛を捻ってやると膝裏の痛みが和らぎました。曲げ伸ばしの動きすら忘れちゃってるんですね・・・

最後に松葉杖を返却して終了。２ヶ月支えてくれた松葉杖ありがとう！！！

お世話になった松葉杖を返却しました

あまり使わなかったけど、駐車許可証も返却しないと

ちなみに、本来は貸し出し時に５０００円の補償金を払って、返却時に返金してもらうようなんですが、補償金を払った記憶なし。受付でも調べてもらったんですが、貸し出したことにはなっているけど補償金は払った記録が無いとのこと。退院の時、かなりバタバタしたんで、ウヤムヤのまま借りちゃってたんですね。

何はともあれ、松葉杖を返却してようやく普通の歩行を取り戻すことができました。

次はジョギング目指して、また１ヶ月頑張ります！！！