手術後２０週目（減速・停止の動き）

 今週も引き続き、リハビリで減速・停止の動きをやりました。

今日も自転車通院なのでウォーミングアップはバッチリです👍

今日のリハビリメニュー

１．空気椅子＋足踏み

ストレッチをした後、まずは空気椅子から。

毎日やってるので、少しは安定してきたかと。

つま先下げずにかかとでしっかり押す

２．ゴムチューブで前後のステップ

柱に固定した極太ゴムチューブを腰に巻いて、空気椅子のような状態から片足を前についてから一気に後ろに下げる動き。

これが左右に差が出てしまいます。元々の動きの癖もあるようで、左足で止める・下がるはうまく力が伝わっている感じがするのですが、右足はちょっと力が使い切れていない感覚があります。

どうも、下がるステップの時に膝が伸び切らないために力がうまく伝わっていないようです。

一因としては、腿の付け根（外側）が固いこと。ここが固いとふくらはぎに過剰な負担がかかったり、膝を伸ばす力を出し切れなかったりするようです。

以前教えてもらったようにストレッチローラーとかテニスボールでゴリゴリしていこうと思います。

あと、最近気づいたのは、膝を横に倒して座った状態で腿の付け根をゴリゴリすると、イタ気持ちいい。これも効きそうなのでしばらくやっていこうかと思います。

こぶしや指でゴリゴリ

ちなみに、膝の曲げの方も固いので、こちらも改善が必要だそうです。

うつ伏せに寝転んでかかとがお尻からこぶし１個分くらいまで自力で曲げれるようにしないといけないそうで、自分は両足ともこぶし２個強😭

わかっていはいたけど、いい機会なので身体の硬さもしっかり改善させていこうと思います。けが防止＆パフォーマンスUP！！

３．減速・停止・後退

さて実際にジョグからの減速→停止→後退。

今までなんとなくやっていたことも、ステップ一つ一つを意識してやると結構難しい。

直前までしっかりスピードを維持して、３歩くらいで減速、停止と同時にかかとでしっかり地面を押して後退。

最終的にはこれが無意識でできないといけませんよね。

ここで躓いていてはいけないので、しっかり練習して次のステップに行きたいです！！

手術後１９週目（診察→停止・減速の動き→CT撮影）

手術後、４ヶ月が経過しました。

競技復帰まではまだまだ長いですが、日常生活はもう全然問題なしです。

診察

膝の伸展などの可動確認や、靭帯のくっつき具合などを診察してもらいましたが、特に問題なしでした。今のところ経過は順調なようです。

次回診察前に、CT検査を行う必要があるようで、本日はリハビリ後にCT撮影することになりました。

リハビリ

ランニングフォームチェック

ジョギングトレーニングを進めていますが、いくつか気になることがあるのでPTさんに相談してみました。

• 走り始めは着地する時に膝が痛むがしばらくすると痛みはおさまる
• ２５分、３０分のジョギング後は翌日歩くとだけでも膝が痛むので休憩日を１日増やしたりしてる
• ジョギングで右足の腿裏とふくらはぎの疲労が極端に強い

膝の痛みについては主に膝の下。手術の傷があるあたりが痛むことが多いです。

まだ傷まわりが固めなこともあり、しっかりマッサージを入れてから走った方が良いでしょうとのこと。また、体が温まっていないうちから走り始めることも要因の一つな可能性があります。壁に手をついてのもも上げなど、準備運動でしっかり温めてから走り始めましょうとのこと。

もも上げ

おしりに力を入れて身体を一直線にする

腿裏とふくらはぎの疲労について、裏側の筋肉疲労は悪いことではないようです。ランニングフォームが悪くブレーキがかかってしまうと前腿に疲労が溜まってしまうようですが、腿裏に疲労が出るのは良いことだそうです。

ふくらはぎの疲労は、少し蹴り足が足首の返しに頼りすぎている可能性があるようなので、膝の曲げ伸ばしや腿の付け根部分など足全体で押すことを意識した方が良いとのことです。

あと、装具をつけていることでふくらはぎを締め付けすぎている気もするので、少し締め具合を緩めてみようかと思います。

空気椅子・足踏み

今日から停止・減速の動きをトレーニングします。

まずは空気椅子から。通常の空気椅子の状態より少し足を前に出してかかとで体を壁に押し付けて支えます。この状態から左右の足を交互に浮かせて足踏みします。

少し足を前に出してかかとで壁に押し付ける

片足を上げてキープ

逆足も

最初はなかなか片足で支えられなかったのと、かかとで押し付ける感じが上手くいかず、爪先が下がってしまうので、しっかり矯正していきます。

後退（ゴムチューブ付き）

続いて、柱に極太のゴムチューブを固定して自分の腰に巻き付けます。この状態で先ほどの空気椅子のような状態をキープ。ここから片足をかかとで押して一歩後退します。ここから下げた足を元の位置より前に着地して一気にかかとで押して後退位置に戻します。

着地してから下がるまでの動作をなるべく素早くやることと、着地した足にしっかり体重を載せることが重要です。

なかなか家でやれるメニューではないので、リハビリ日限定メニューです。

停止→後退ステップ

最後は停止→後退のステップです。

軽いジョグで前進し、４歩目でかかとで地面を押して停止・後退します。

これが案外難しく左右の足を比べて見ると、明らかに右足での停止・後退はうまく力が入っていませんでした。筋力の低下もそうですが、どうも元々左足での停止・後退が多かったようですね。これもしっかり右足でもやれるようトレーニングしていきます。

次回リハビリで合格できるよう頑張って来てと言われちゃったので、しっかり練習して来ます。

今日のメニューでお尻周りの筋肉痛がハンパないです😩

ちゃんとお尻の筋肉を使えているのは良いことだと思いますが、お尻周りの筋トレはまだ足りてないのかな？

CT撮影

最後はCT撮影して終了📸

前十字靭帯の再建手術では、新しい靭帯を骨にくっつけるために骨に穴を開けて金属で固定したり抜けないようにストッパーをつけたりするのですが、靭帯が骨に穴を開けた位置に固定されるため、膝を伸展すると穴の位置が支点になって靭帯が動きます。この穴の位置が手術時には俯瞰して見ることが出来ない為、骨孔評価と言って手術後に穴の位置が問題ないかを評価する必要があるそうです🔍

大体３ヶ月以降にCT撮影して評価するようですが、自分は４カ月経って５か月目に入りました。

評価した結果、この位置ではダメですねってなったら再手術❓😨

そのあたり聞き忘れてしまいましたが、とにかく問題がないことを祈るばかりです・・・

結果は次回診察の時にわかるので１ヶ月後ですね。

手術後１８週目（手術後初スイム）

日曜日、手術後はじめてプールで泳いできました。

暑かったのもあって、娘ちゃんがプールに行きたがっていたので、娘ちゃんの水泳練習と一緒に２５mプールで６００m分泳いできました🏊

先生からは、平泳ぎみたいな膝に横方向の力がかかるような泳ぎ方はダメだけど、バタ足ならOKと言われていたので、泳ぎ方はちょっと気を使って、あまり足の力もかけずに泳いできました。

泳いでる時の膝への負担はあまり感じませんでしたが、心肺能力が・・・😩

娘ちゃんペースで２５m泳いでは休憩を挟んでましたが、ターンして５０m通して泳ごうとするとかなりしんどい・・・💦

ちゃんと泳いで体力も戻さないといけませんね。

ラントレや筋トレよりも足のダルさは強く感じたので、筋力的な負荷は結構高いのかな？

スイムトレーニングもちょっとずつ定期的に入れていければと思います。

週末は自転車も乗ったし、ラントレは２０分間走と負荷高めだったのでしっかりストレッチ入れてケアしながら取り組んでいこうと思います❗❗

さすがに日曜日はペースが落ちた💦

まだ１日２０kmくらい目安で抑えてます

手術後１７週目（横の動きトレーニング開始）

今週は２週間ぶりのリハビリ日でした。

天気も良かったので、トレーニングがてら自転車で往復してみました🚲

片道30分でそれなりの運動量になり、気温も高くて結構汗をかいてしまいました。もう少し早めに到着できるようにして、リハビリ前に汗が引くようにしないといけませんね💦💦

AM10時でほぼ満車😨

リハビリの方は、もうすぐ４カ月とのことで横の動きのトレーニングが開始されました。

ちなみに、来週で４カ月ということで「ようやく半分くらいですか？」って聞いてみたら微妙な反応されたので、10月復帰もあやしいのかなぁ・・・😞

まだまだ先は長そうです・・・

前十字手術後の復帰についてはその時々でトレンドがあるようで、１年がトレンドだった時期もあれば半年がトレンドだった時期もあるそうで、明確な復帰時期があるわけではないようです。自己治癒する組織でもないので、しっかりとした筋力アップと動き方改善で再発防止することが大事なんですね。

まずは状態確認

まずは膝の状態をチェック。

膝を曲げたときに、少し皿が上に引っ張られているとのこと。

前腿の筋肉の柔軟性が低いようです💪

膝が曲がるようになってきて最近やってなかった前腿ストレッチ

続いて横の動きトレーニング

１．ランジからのもも上げ

まずはしっかり軸足を伸ばして体重を支えるトレーニング。

ランジの状態から一気に膝を伸ばしてもも上げ。

膝を伸ばしきることとお尻に力を入れて体重をしっかり支えることがポイント。

２．もも上げ交互

次も体重を支える動きの確認。

壁に手をついて体を斜めにした状態を支えます。

片足のももを上げた状態から一気に足を入替え。

これもしっかり膝を伸ばしきった状態でお尻に力を入れて体重を支えます。

３．サイドステップ

ここからいよいよ横に動きます。

普通のサイドステップでは進行方向の足に体重を乗せて、逆側はついてくるだけですが、今回は逆足に体重を乗せてステップ。進行方向の足で着地してしっかり体重を支えてから逆足を着地。これを繰り返してサイドステップします。

けが防止のため、ステップの矯正が必要なようです。

４．クロスステップ

こちらはステップの確認だけです。まずはクロスせずにその場でステップを踏みます。

今まで普通にやっていたクロスステップとは違うので頭が混乱中

①進行方向と逆の足から１・２で両足を進行方向に向ける

②３・４・５で両足を正面に戻す

③逆方向に向けて①②を行う

膝に横向きの力がかからないようにステップするための矯正です。

①の後にクロスステップを入れて、②で方向を変えると膝に横向きの力がかかりにくくなりけが防止になるそうです。

無意識で高速にできるようにしてくださいとのこと。今までと動きをガラッと変えないといけないので、ライキネトレーニングみたいで難しい💦

ようやく手術から４カ月がたとうとしています。まだまだ復帰までの道のりは長い・・・

筋力もつけないといけないし動き方も矯正しないといけないし大変。

手術後１６週目（ジョグトレ継続中）

今週はリハビリお休みだったので、ひたすらセルフリハビリ中です。

筋トレ、ジョグトレーニング、バイクトレーニングを地道にこなしてます。

１．筋トレ

先週のリハビリ後からのセルフリハビリ状況見返すと、結構サボっちゃってますね💦

なぜかうまくデータが反映されてないところもありますが・・・

Googleの無料ツール使ってリハビリ記録📝

ジョグトレーニングの時間が長くなってちょっと痛む日もあったのですが、それでももうちょっと頑張れたかな？こなしてるメニューにもかなりバラツキがあるし😅

特にゴムチューブの体幹トレーニングは全然やれてない。ベランダに出てやらないといけないので敬遠してしまってます。

少し運動できるようになって気が緩んだかも。最初の頃はメニューをきちんと毎日こなしてたし。気を引き締め直します❗❗

２．ジョグトレーニング

ジョギング解禁になってから、２日トレーニング→１日休みのサイクルでサイクルごとに５分ずつ増やしています。

大体予定通りジョグトレーニングやってます😁

ペースは６分半〜７分/kmのゆっくりペース。それでも時間が長くなるとかなりキツイ。２５分のサイクルの後は、かなり膝が痛んでいたので休みを１日増やしてしまいました。

３０分まで延びたので、今日から５分に戻ってペースアップ。雨だったけどちゃんと走ってきましたよ🏃

ついついペースを上げてしまって６分/kmくらいでした。ちょっと調子に乗ってしまったけど、走り始め以外は大した痛みも無くこなせました。体力も戻さないといけないので、無理のない範囲で上げていきます。

走る前後のストレッチも忘れずに🔧

３．バイクトレーニング

バイクトレーニングも許可が出てるので、こちらも少しずつやり始めました。

まずはバイクの洗車から🛁

半年乗れてなかった可哀想なバイク🚲

ちゃんとシャンプー使って洗車しました

元々こまめに洗車する人ではなかったので、かなり汚かったです😱

キレイになっていい気分で乗れてます。

チョコチョコ走って今月のトータル６０kmくらい。最初の乗り初めは１０km程度でもお尻がヒリヒリ😫

ちゃんと乗ってないとお尻の皮も衰えてしまうんですね（笑）

装具をつけて走ってるので、多少気をつけないと装具がトップチューブにカツンと当たってしまいます。

バイクトレーニングは筋力低下してるので疲労感は強いですが、ジョグトレーニングと違って痛みなどは無いので、もう少ししっかり走ろうかと思います。

４．体重チェック

ジョグトレーニング解禁になって、それなりに運動量が増えてきたので、これまで怖くてできていなかった体重測定をしてみました。

・・・

・・・

・・・

案の定のたるみっぷり。

怪我前もそんなに絞れてなかったけど、そこから＋５kgくらい😨

体脂肪率は悲惨・・・😱

いい機会なので、こっちもしっかり管理して絞って行こう。

まずは怪我前程度が目標。その後、復帰までにはもう少し絞りたいですね。

手術後１５週目（下半身筋力強化）

今週は先週に引き続き筋力強化のリハビリでした。

今週は主に下半身の筋力強化で、膝を曲げ伸ばしする筋力をそれぞれ強化していくメニューが中心でした。

１．エアロバイク

最初はウォーミングアップがてら、エアロバイクを２０分。

軽めに７０Wから１３０Wまで徐々に負荷を上げ、最後は３０Wでクールダウン。

結構汗かきましたね💦

２．ボールはさみ強化バージョン

うつ伏せの状態で腿裏とふくらはぎでボールを挟むトレーニングをしていますが、強化バージョンとしてボールを挟んだ状態で太腿を浮かせる。これが結構キツくて腿裏がつりそうになります😫

ボールを挟んだ状態から・・・

太腿を浮かせる🚁

ここまでリハビリしてきて肉離れしてしまうと悲惨なので、しっかりストレッチを入れながら取り組んでくださいとのこと。

３．ブリッジ強化バージョン

日々のトレーニングでやっているブリッジ・足踏みの強化バージョンです。

お尻をついた状態から左足（健康な脚）を上げます。

この状態でお尻を浮かせてブリッジをしてから下ろします。

これを繰り返しながら、徐々に右足を着く位置を前に移動していきます。お尻を上げられる限界までいったら徐々に右足を元に戻していく。この繰り返しです。

家に踏み台などがあれば、右足を踏み台に乗せて行い、10cm刻みくらいで踏み台を上げていっても同じ効果があるとのことです。

ここまでは膝を曲げるときの筋力強化メニューです。

４．スーパーマン

正式名称はわかりませんが、体幹トレーニングとかでよく見るやつですね。

片足立ちの状態から徐々に体を水平にしていきます。

片足立ちの状態から

体を倒して手足を水平にスーパーマンのポーズ

この状態から一気に体を起こして最初の姿勢に戻りまた繰り返します。

どうしても体を起こす際に足の指に力が入りすぎているようで、足の裏に疲労がたまりますが、足の指で握りすぎると外荷重になってしまうので、足裏のアーチを使えるように足の指は握り込まないように行うのがポイントだそうです。

足の指は癖になっているようなので、自分にはこれが結構難しい・・・

５．スライドサイドランジ

片足を外にスライドさせながら、体をまっすぐ下に下ろしていきます。

右足に体重を乗せて左足を徐々に開いていきます

まっすぐ体を下げていき限界まで左足を開きます

ここからスライドさせていた足をゆっくり戻しながら、体を持ち上げていきます。

要は、片足スクワットになるのですが、持ち上げる際の筋力が足りずにスライドさせている足に体重がかかってしまうので、しっかり支えている足で体を上下させることがポイント。

スライドさせる足はタオルを敷いて滑らせるなど方法があるようですが、スライドディスクという器具がAmazonで売っていたのでポチりました。1000円もしないくらいなので良いかなと。

プラスチックと発泡材の面があって、絨毯ならプラスチック面、フローリングなら発泡材面を滑らせることで床を傷つけないですみますね。

絨毯などではよく滑るプラスチック面

フローリングが傷つかない発泡材面

完治してからも筋トレで使えそうなので、これから愛用していきます。

来週は担当のPTさんがお休みなようで、来週はリハビリおやすみになりました。今回のトレーニングでは思ったより体勢維持できていたので、リハビリは２週間空きますがしっかり自宅でセルフリハビリに励みます！！

ジョグトレも時間延びてきたし、バイクトレーニングも入れながら筋力と心肺機能を呼び起こしていきます💪

手術後１４週目（筋トレ強度UP）

先週は金曜日に診察＆リハビリだったので、今週は前回からわりとすぐにリハビリ日でした。

ジョギング開始して土日でそれぞれ５分間走をやったけど、膝の痛みは特に問題なさそうでした。キロ6分半～7分くらいで走りましたが、5分では１kmもいかないくらい。ゆっくりペースでも、運動不足な体では結構息が上がりました。

走り始めは少し痛むし、右膝をかばいながらになってしまうので少し変なフォームになってると思いますが、走っていると徐々に慣れてきて、痛みもなくなります。

走った後も目立った痛みはなく、筋肉痛くらいですね(笑)

昨日、10分間走2日目があったので今日は休養日。明日は15分間走ですね。走り切れるかなぁ・・・💦

今回のリハビリでは、ストレッチをやった後は体幹を鍛えるトレーニングを中心のメニューでした。体幹も特に横の動きを支えるように横っ腹を意識したトレーニングが多かったです。

１．準備運動

まずは準備運動として、いつもやってるストレッチメニューでハムストリング、大殿筋、股関節を伸ばします。

ハムストリング

大殿筋

股関節

２．腹筋の筋トレ

続いて腹筋の筋トレです。

運動できずにプヨったおなかにはかなりきつかったです・・・

①腹筋

• かかと、膝を閉じる
• 肩甲骨が浮くくらいでOK
• 顎を引かずに頭を上に上げるイメージ

普通の腹筋のイメージで顎を引いておなかをのぞき込むように頭を起こすと横っ腹に効かなくなるそうです。

かかと、膝をくっつけておしりにも力を入れる

頭を真上に押し上げるように肩甲骨を浮かせる

②足上げ

・両足を真上に伸ばす

・両手を握って真上に伸ばす

・片足ずつ交互に床すれすれに下ろしてから再度上に上げる

両手両足を真上に伸ばす

片足を床すれすれに下ろす

元に戻して

今度は逆足

３．チューブトレーニング

柱などにゴムチューブをひっかけておいて、膝立ちの状態からゴムチューブを引っ張る体幹トレーニング。

両膝立ちと片膝立ちでやりますが、片膝立ちは膝が内側に入ってしまったり、ぐらついてしまうので体幹不足を痛感します😭

家の中にはなかなか柱とか無いので、自宅ではベランダでやっています。

ずいぶん暖かくなってきたので、冬じゃなくてよかった・・・😅

直接床でやると膝が痛いので、クッションが必要。歩けない時に大活躍していた折り畳み椅子のクッション部分だけ分解して敷いてます。

①両膝立ち

両膝立ちでゴムチューブを両手でしっかり握ります

おなかの前まで引き寄せる

そのまま両手を前に突き出す

突き出した両手を頭上に上げる

これを繰り返して、逆向きもやります。

ゴムチューブは100均で用意しましたが、最後に頭上に上げる際に結構しんどいくらいテンションをかけてやるのですが、腹筋だけじゃなく足も腕も背筋もキツイです。

②片膝立ち

片膝立ちの場合は、ゴムチューブがある方の足を前に出して同じことを繰り返します。

引っ張られる方の足が抜けるだけでかなり不安定になるので、最初は全然うまくできませんでした😅

前に出した膝が内側に入ってしまわないよう注意

４．レッグプレス

最後はトレーニング機を使ってレッグプレスをやりました。

最初に少しずつ負荷を上げながら片足でのMAX値を測定。

左右どちらも51kgがギリギリ上げれるMAXだったので、その１個手前の44kgでトレーニング。まずは右足のみ強化して、左足を追い越すくらいまで筋力を上げてから両足トレーニングしていくそうです。

51kgが限界だったので、限界の１個手前でトレーニング💦

さて、一気に筋トレ感が強くなりましたが、しっかり筋力上げていきます！！

レッグプレスは機械がないとできないので、本来はジムに通うべきなのでしょうが・・・

まずは自重でブリッジ・足踏みを増やすかな。

あとは、バイクトレーニングも徐々に始めてよいとのことでしたが、これも筋力トレーニングには良さそうなので、少しずつ乗ってくださいとのことだったので、それらでカバーしますか。