手術後１５週目（下半身筋力強化）

今週は先週に引き続き筋力強化のリハビリでした。

今週は主に下半身の筋力強化で、膝を曲げ伸ばしする筋力をそれぞれ強化していくメニューが中心でした。

１．エアロバイク

最初はウォーミングアップがてら、エアロバイクを２０分。

軽めに７０Wから１３０Wまで徐々に負荷を上げ、最後は３０Wでクールダウン。

結構汗かきましたね💦

２．ボールはさみ強化バージョン

うつ伏せの状態で腿裏とふくらはぎでボールを挟むトレーニングをしていますが、強化バージョンとしてボールを挟んだ状態で太腿を浮かせる。これが結構キツくて腿裏がつりそうになります😫

ボールを挟んだ状態から・・・

太腿を浮かせる🚁

ここまでリハビリしてきて肉離れしてしまうと悲惨なので、しっかりストレッチを入れながら取り組んでくださいとのこと。

３．ブリッジ強化バージョン

日々のトレーニングでやっているブリッジ・足踏みの強化バージョンです。

お尻をついた状態から左足（健康な脚）を上げます。

この状態でお尻を浮かせてブリッジをしてから下ろします。

これを繰り返しながら、徐々に右足を着く位置を前に移動していきます。お尻を上げられる限界までいったら徐々に右足を元に戻していく。この繰り返しです。

家に踏み台などがあれば、右足を踏み台に乗せて行い、10cm刻みくらいで踏み台を上げていっても同じ効果があるとのことです。

ここまでは膝を曲げるときの筋力強化メニューです。

４．スーパーマン

正式名称はわかりませんが、体幹トレーニングとかでよく見るやつですね。

片足立ちの状態から徐々に体を水平にしていきます。

片足立ちの状態から

体を倒して手足を水平にスーパーマンのポーズ

この状態から一気に体を起こして最初の姿勢に戻りまた繰り返します。

どうしても体を起こす際に足の指に力が入りすぎているようで、足の裏に疲労がたまりますが、足の指で握りすぎると外荷重になってしまうので、足裏のアーチを使えるように足の指は握り込まないように行うのがポイントだそうです。

足の指は癖になっているようなので、自分にはこれが結構難しい・・・

５．スライドサイドランジ

片足を外にスライドさせながら、体をまっすぐ下に下ろしていきます。

右足に体重を乗せて左足を徐々に開いていきます

まっすぐ体を下げていき限界まで左足を開きます

ここからスライドさせていた足をゆっくり戻しながら、体を持ち上げていきます。

要は、片足スクワットになるのですが、持ち上げる際の筋力が足りずにスライドさせている足に体重がかかってしまうので、しっかり支えている足で体を上下させることがポイント。

スライドさせる足はタオルを敷いて滑らせるなど方法があるようですが、スライドディスクという器具がAmazonで売っていたのでポチりました。1000円もしないくらいなので良いかなと。

プラスチックと発泡材の面があって、絨毯ならプラスチック面、フローリングなら発泡材面を滑らせることで床を傷つけないですみますね。

絨毯などではよく滑るプラスチック面

フローリングが傷つかない発泡材面

完治してからも筋トレで使えそうなので、これから愛用していきます。

来週は担当のPTさんがお休みなようで、来週はリハビリおやすみになりました。今回のトレーニングでは思ったより体勢維持できていたので、リハビリは２週間空きますがしっかり自宅でセルフリハビリに励みます！！

ジョグトレも時間延びてきたし、バイクトレーニングも入れながら筋力と心肺機能を呼び起こしていきます💪

手術後１４週目（筋トレ強度UP）

先週は金曜日に診察＆リハビリだったので、今週は前回からわりとすぐにリハビリ日でした。

ジョギング開始して土日でそれぞれ５分間走をやったけど、膝の痛みは特に問題なさそうでした。キロ6分半～7分くらいで走りましたが、5分では１kmもいかないくらい。ゆっくりペースでも、運動不足な体では結構息が上がりました。

走り始めは少し痛むし、右膝をかばいながらになってしまうので少し変なフォームになってると思いますが、走っていると徐々に慣れてきて、痛みもなくなります。

走った後も目立った痛みはなく、筋肉痛くらいですね(笑)

昨日、10分間走2日目があったので今日は休養日。明日は15分間走ですね。走り切れるかなぁ・・・💦

今回のリハビリでは、ストレッチをやった後は体幹を鍛えるトレーニングを中心のメニューでした。体幹も特に横の動きを支えるように横っ腹を意識したトレーニングが多かったです。

１．準備運動

まずは準備運動として、いつもやってるストレッチメニューでハムストリング、大殿筋、股関節を伸ばします。

ハムストリング

大殿筋

股関節

２．腹筋の筋トレ

続いて腹筋の筋トレです。

運動できずにプヨったおなかにはかなりきつかったです・・・

①腹筋

• かかと、膝を閉じる
• 肩甲骨が浮くくらいでOK
• 顎を引かずに頭を上に上げるイメージ

普通の腹筋のイメージで顎を引いておなかをのぞき込むように頭を起こすと横っ腹に効かなくなるそうです。

かかと、膝をくっつけておしりにも力を入れる

頭を真上に押し上げるように肩甲骨を浮かせる

②足上げ

・両足を真上に伸ばす

・両手を握って真上に伸ばす

・片足ずつ交互に床すれすれに下ろしてから再度上に上げる

両手両足を真上に伸ばす

片足を床すれすれに下ろす

元に戻して

今度は逆足

３．チューブトレーニング

柱などにゴムチューブをひっかけておいて、膝立ちの状態からゴムチューブを引っ張る体幹トレーニング。

両膝立ちと片膝立ちでやりますが、片膝立ちは膝が内側に入ってしまったり、ぐらついてしまうので体幹不足を痛感します😭

家の中にはなかなか柱とか無いので、自宅ではベランダでやっています。

ずいぶん暖かくなってきたので、冬じゃなくてよかった・・・😅

直接床でやると膝が痛いので、クッションが必要。歩けない時に大活躍していた折り畳み椅子のクッション部分だけ分解して敷いてます。

①両膝立ち

両膝立ちでゴムチューブを両手でしっかり握ります

おなかの前まで引き寄せる

そのまま両手を前に突き出す

突き出した両手を頭上に上げる

これを繰り返して、逆向きもやります。

ゴムチューブは100均で用意しましたが、最後に頭上に上げる際に結構しんどいくらいテンションをかけてやるのですが、腹筋だけじゃなく足も腕も背筋もキツイです。

②片膝立ち

片膝立ちの場合は、ゴムチューブがある方の足を前に出して同じことを繰り返します。

引っ張られる方の足が抜けるだけでかなり不安定になるので、最初は全然うまくできませんでした😅

前に出した膝が内側に入ってしまわないよう注意

４．レッグプレス

最後はトレーニング機を使ってレッグプレスをやりました。

最初に少しずつ負荷を上げながら片足でのMAX値を測定。

左右どちらも51kgがギリギリ上げれるMAXだったので、その１個手前の44kgでトレーニング。まずは右足のみ強化して、左足を追い越すくらいまで筋力を上げてから両足トレーニングしていくそうです。

51kgが限界だったので、限界の１個手前でトレーニング💦

さて、一気に筋トレ感が強くなりましたが、しっかり筋力上げていきます！！

レッグプレスは機械がないとできないので、本来はジムに通うべきなのでしょうが・・・

まずは自重でブリッジ・足踏みを増やすかな。

あとは、バイクトレーニングも徐々に始めてよいとのことでしたが、これも筋力トレーニングには良さそうなので、少しずつ乗ってくださいとのことだったので、それらでカバーしますか。

手術後１３週目（初ジョギング）

昨日ジョギング許可をもらったので、今朝は早速朝ランしてきました。

昨年１１月に怪我をして以来、約半年ぶりのランニング。

半年ぶりにランニングシューズを履いたら、紐がちぎれかけてしまいました😅

半年ぶりのランニングシューズ

ゆっくりペースの５分間走１回目。

キロ７分でのんびりラン。走り出しは少し痛かったけど、走ってるうちに気にならなくなりました。走った後はストレッチとかも少しやりましたが、昨日の筋力測定の影響もあってか若干筋肉痛のなりかけのようなダルさがありました。

1kmも走れなかったけど、走れたことが嬉しい😄

体力的にはじわっと汗ばんできた気がする程度。それでも体が動かせるのは気持ちがいい！！

慌てずゆっくり取り戻していきます！！

手術後１３週目（定期診察、ジョギング許可）

昨日は月イチの定期診察日でした。
手術から約３ヶ月が経過し、予定通りならジョギングが解禁される時期です。

１．診察

まずは膝の曲げ伸ばしをチェック。特に痛みもなく、曲げ伸ばしも左膝と遜色無くなってきました。靭帯のくっつき具合も問題なしとのことでした。

ジョギング開始には筋力もチェック。

毎日のトレーニングでやっている中殿筋トレーニングを先生が上から押して筋力をチェック。

また、片足スクワットの姿勢をチェック。

どちらも問題なく、ジョギング開始OKの判断いただきました！！🎊

同時に、膝の装具はジョギングやトレーニング時に必要な時以外は装着不要になりました。順調に回復しており何よりです。

また、ついでにバイク、スイムのトレーニングをどれくらいから始めて良いか聞いてみたところ、バイクは装具つけてやればOK。スイムも平泳ぎのような横の動きはまだダメだけど、縦の動きなバタ足はOKとのことでした。
一気にやれることが増えて、運動らしい運動ができるようになりました！！

２．リハビリ

続いてリハビリ。

診察でジョギング許可をもらったことを報告して、予定通り筋力測定を実施しました。

筋力測定

ごっつい機械に案内され、ガチガチに固定されて測定開始。

筋力測定器

左右それぞれの足で膝を伸ばす力と曲げる力を測定します。

それぞれ軽くアップした後、PTさんの掛け声に合わせて曲げ伸ばしをフルパワーで繰り返します。負荷強めで６回、軽めで１１回を左右それぞれで行いました。

ガッチリ固定して思いっきり伸ばす💢

負荷強の伸ばす方でピークパワーが左170、右125くらいだったかな？単位は忘れてしまいました😅
他にも曲げる時のパワーとか体重比でのパワーとかいろんな値が計測されていました。

左に比べて右が70〜75%くらいのパワーしか出てませんでした。

現時点としては合格点で、ジョギング開始問題ない値なようで一安心😌

左のパワーもだいぶ落ちてしまっているので、どちらも筋力を上げつつ、左右差を縮めていかないといけないようです。また、曲げる方のパワーも伸ばす方に比べて低いので、肉離れが起きやすくなっているようです。

これから月イチで筋力測定を行うそうです。復帰に向けて、しっかり筋力アップしていかないといけませんね。

ジョギングフォームチェック

最後にジョギングのフォームをチェック。１０mくらいの距離を走ってみてフォームをチェックしてもらいました。

スピードはかなり遅め🐢

フォームは「股関節硬いですね」って・・・

元々股関節硬いんですよね😅

痛めた右側より左側の方が硬いようです。前回のリハビリから股関節ストレッチも割と頑張ったけどまだまだ足りない。元々の硬さを払拭できるくらい、ストレッチも頑張ります！！

股関節硬くてお尻が下がらない😭

そんなわけでジョギングできるようになりました。

まずはゆっくりペースで５分間走。２日やって１日休み。次は５分追加して１０分間走。これも２日やって１日休み。これを繰り返して３０分まで延ばしたら次はペースを少し上げて５分間走から始めるを繰り返していくとのこと。

手術後１２週目（ジョギング開始に向けた筋力強化）

月曜日はリハビリ日でした。

先週に引き続き、ジョギング開始に向けた筋力強化メニューでした。

今日のメニュー

1. 準備運動
2. 膝の皿マッサージ
3. エアロバイク（２０分）

１．準備運動

まずは準備運動。

普段家でやっているストレッチとトレーニングを一通りやっていきます。

２．膝の皿マッサージ

膝を曲げた状態で左右を比べると、まだまだ右膝の皿が浮いていないことがよくわかります。

右膝は凹凸が少ない😟

膝の上下が固く、膝を曲げたときに引っ張られてしまってへこんでしまうようです。

膝の上下をしっかりマッサージして、皿を浮かせていきます。

膝下はつまんだりもんだりしながら緩めていきます。

膝上は少し膝を曲げた状態で、皿を下方向に押して動かします。

左右比べてみると、右膝は固くて動かすのにとても力がいることがよくわかります。

膝を軽く曲げた状態で皿をぐいぐい動かしていきます

結構力が必要だし、膝を曲げすぎると動かない💎

３．エアロバイク（20分）

今回は時間が15分→20分に延びました。また、筋力的な負荷を上げるため、出力(W)ではなく負荷(kp)をコントロールするモードで行いました。

正直、違いはよくわかっていません😑

ケイデンスはいつものように70～80rpmくらいでキープしながら心拍150～160bpmを目安に負荷を少しずつ上げていきます。

最初は1.0kpから初めて0.1ずつ増やしていきます。ちょうど半分の10分になったところで2kpになり、心拍も150bpmくらいになったのでそこで固定しました。

終盤には心拍160bpm超えてましたね😣

マスクつけた状態だったので余計に息切れるし、汗はダラダラ。きつかった～😓

来週は定期診察があります。先生からジョギング許可が出れば、その日のリハビリからジョギングトレーニング開始です。まずは２～３分のジョギングからだそうです。

あと、「筋力測定があるので気合入れてきてね」って言われました。

本当は手術前にも測定するようなのですが、やった記憶ないなぁ・・・😕❓

どうもトレーニングマシーンとかでガションガションやる感じなんじゃないかと。これからどんどん負荷が上がっていきそうですね。

手術してから四半期、ケガしてからはもう半年近く経ってしまっているので、しっかりトレーニングして早く復帰したい！！

手術後１１週目（ジョギング開始に向けた筋力強化）

月曜日はリハビリでした。

今週のテーマは「ジョギング開始に向けた筋力強化」でした。

手術から約２カ月半。３カ月でジョギング開始するにはあと２週間くらい。PT（理学療法士）曰く「まだガシガシ筋肉つけていく段階ではないけど、ジョギング開始に必要な筋力と柔軟性をつけていきましょう」とのこと。

今日のメニュー

1. ランジからの歩行
2. 踏み込んで片足バランス
3. ハムストリングストレッチ
4. 大殿筋ストレッチ
5. 股関節ストレッチ
6. エアロバイク（15分）

１．ランジからの前進

ランジの状態から骨盤を起こしたまま前傾姿勢になり、後ろに引いている足を前に出してかかとをつける動きは以前やりましたが、今回はそのまま前に出した足に体重をかけて逆足のランジになり同じように後ろの足を前に出していくのを連続して前に進んでいく動きをやりました。

体重を入れ替える際、なるべく動きを止めずに流れるように前進していきます。

最初はうまく体重を入れかえれず、膝が内側に入ってしまったりバランスが取れませんでした。

１）ランジから

２）後ろ足を前に出してそのまま体重を乗せる

３）逆足のランジからまた後ろ足を前に出して前進

２．踏み込んで片足バランス

続いて、直立の状態から片足を前に出し、ランジの状態から後ろ足を浮かせて片足で体勢をキープします。

できるようになったら、走るように片足で着地するところまでやってみましょうとのことでしたが、そこまではさすがにちょっと怖かったのでやれませんでした。

これも気を抜くと膝が内側に入ってしまうので、しっかり片足で体重を支えるのが重要です。

１）直立から

２）一歩踏み込んで片足バランス

３．ハムストリングストレッチ

椅子などに座った状態で前屈してつま先を両手で持つ。その状態のまま膝を伸ばしながらおしりを上げていく。

ハムストリングの柔軟性を上げるストレッチですが、かなり痛い😣

直立からの前屈で掌が床に着くくらいが目標とのこと。

ちょっと掌が浮いてしまうのでまだまだ硬いようです・・・

１）座った状態で爪先を持つ

２）そのまま腰を上げて腿裏を伸ばす

４．大殿筋ストレッチ

床に座った状態で両膝を90°に曲げて、足を前後に開いてペタンと床に着けます。この状態で骨盤を起こして前足に向けて上半身を倒していきます。

前足の方の大殿筋がメチャメチャ伸びます😫

１）両膝を90°に曲げて開く

２）骨盤を起こして体を前に倒す

５．股関節ストレッチ？筋トレ？

四股のポーズでやる股関節のストレッチを行いながら、足を閉じるように力を入れます。

その状態でおしりの上げ下げを行うストレッチ。

もともと股関節が絶望的に硬い自分には地獄😱

おしりが全然下がらないのと筋力的にかなりしんどい・・・

１）膝で肘を内側に押した状態で

２）腰を落とす（全然落ちてない😭）

６．ブリッジ・足ふみ

これはいつものトレーニングメニューの一つです。

つま先を上げて、かかとで床を押すのがポイントだそうです。

７．エアロバイク（15分）

1週間おきペースのエアロバイク。

今回も時間は15分でした。

負荷は自分で調節してよいとのことだったので、100Wからスタートして5分毎に10W上げていきました。心拍数は120～140くらいだったので、とてもいい運動になりました。汗かけてストレス発散にもなりますね😊

15分でちょうど100kcal。ご飯１杯分にもなりませんが・・・💧

前回故障してたエアロバイクが治ってました

さて、ジョギング開始目標の3カ月まであと２週間。

GW明けにはジョギングできるかな？

ちょうど娘たちも長く休止していた部活が再開したので、一緒に走りたいと言ってくれています。超ゆっくりジョギングから一緒にやれるようになるといいなぁ🏃

手術後１０週目（筋トレ強化）

月曜日はリハビリ日でした。

曲げ伸ばしは随分良くなったのですが、皿が左膝に比べて随分沈んでしまっているので、皿中心にマッサージ。まだまだ膝がペチャンコですね(ToT)

明らかに右膝がペチャンコ・・・

さて、今日は筋力強化ということで、まずは準備運動。

普段家でやっているストレッチ、お尻の筋力強化メニューを一通りやったあと、ランジからの片足スクワット、ゴムチューブを使ってレッグエクステンションなど筋トレメニューをいくつかやりました。

レッグエクステンションはゴムチューブを足首ではなく膝下に巻いていたのは、まだ膝に負荷をかけすぎないようにということだと思います。

これらのメニューは、まだあまり頑張りすぎないで良いとのことでした。

あとは、うつ伏せ状態で腿裏と脹脛でハンドボールくらいの大きさのボールを挟んでボールを潰すように力をかけるメニューと普段やってるクラムシェルを片足でなく両足同時に起こすメニューをやりました。

このメニューは普段のトレーニングに追加です。

娘たちが幼稚園の頃に使ってたボールがちょうどいいサイズだったので、これを使って毎日やろうと思います。１００均でも似たサイズのボール売ってたけどちょっと柔らかいので、キツかったらこっちに変えようかな。

子供が小さい時に使ってたボールがちょうどいいサイズ^^

100均でも似たサイズのボール売ってました

ハムストリングと腹筋まわりを刺激するメニューで、お尻周りの強化から次のステップに進み始めましたね。今日はエアロバイクも無しで、筋トレ中心でしたがそれでもじわっと汗かくくらいでした。バイクトレーニングは１週おきかな？

ゴールデンウィーク明けにジョギング開始目標なので、しっかり筋力強化していきます！！